Коли кава стає гормональною проблемою: як кофеїн впливає на кортизол і сон
Кава — один із найпопулярніших напоїв у світі, і українці тут не виняток. Проте мало хто замислюється, що ранкова чашка еспресо змушує організм працювати в режимі підвищеної готовності.
Про це йдеться в наукових працях, опублікованих у виданні Journal of Nutrition.
Як кава впливає на кортизол
Кофеїн блокує в мозку аденозин — речовину, яка сигналізує про втому й потребу в відпочинку. Організм сприймає це як сигнал до дії й починає виробляти адреналін та кортизол. Дослідження показують, що після звичайної чашки кави рівень кортизолу в крові залишається вищим порівняно з контрольною групою від 60 хвилин до трьох годин. Безкофеїнова кава такого ефекту не дає.
Чому не всі реагують однаково
Реакція на каву значною мірою залежить від звички. Дослідження в Nutrition Journal, зафіксувало: вживання кави підвищувало маркер стресу в слині (альфа-амілазу), але майже не впливало на рівень кортизолу в спокійних умовах. Це свідчить про те, що у завзятих кавоманів гостра кортизолова відповідь слабшає — хоча механізми цієї толерантності ще досліджуються.
Інша робота 2019 року довела, що навіть самий лише запах кави здатний підбадьорити, проте на гормон стресу він не впливає.
Коли пити каву, щоб зменшити навантаження
У перші 60–90 хвилин після пробудження в організмі й так відбувається природний стрибок кортизолу — так звана кортизолова відповідь на пробудження (CAR). Якщо випити каву в цей проміжок, стимуляція від кофеїну накладається на природний пік.
Прямих доказів того, що це завдає шкоди здоров'ю здорової людини, наразі недостатньо. Водночас науковці зазначають – чітких підтверджень, що пити каву о 10:00 корисніше, ніж о 8:00, поки теж немає.
Як пити каву з розумом
Якщо після кави прискорюється пульс, з'являється тремор у руках або відчуття тривоги, варто дотримуватися простих правил:
-
Пийте каву після їжі. На голодний шлунок кофеїн всмоктується швидше, що посилює його стимулювальний ефект.
-
Дотримуйтеся норми. Для дорослої людини безпечна межа становить приблизно 2–3 чашки на день (до 400 мг кофеїну, за рекомендаціями EFSA).
-
Зверніть увагу на зелений чай. Він містить L-теанін — речовину, яка в дослідженнях пом'якшувала стресову реакцію на кофеїн при емоційному збудженні.
-
Пам'ятайте про воду. Кава має легкий сечогінний ефект, тому важливо підтримувати водний баланс.
Коли варто насторожитися
Підвищений кортизол — це не діагноз, а сигнал організму. Якщо ви постійно відчуваєте хронічну втому, маєте проблеми зі сном, помічаєте відкладення жиру у ділянці живота або скачки тиску — це привід звернутися до лікаря, а не просто змінити сорт кавових зерен. Дискомфорт або біль у шлунку після кави — ще один привід зменшити кількість або міцність напою.
Почитати ще:
