Болить шия після роботи за комп’ютером: 7 простих вправ, які можуть допомогти

Біль і скутість у шиї часто виникають у людей, які годинами працюють за комп’ютером або довго користуються смартфоном. Тривале перебування в одному положенні, нахилена вперед голова та недостатня рухливість можуть перевантажувати м’язи. У деяких випадках зменшити дискомфорт допомагають нескладні вправи, перерви та правильніше облаштоване робоче місце.

Про це пише Egészség Kalauz.

Біль у шиї має чимало можливих причин, серед яких зміни в суглобах та перенесені травми. Водночас неприємні відчуття нерідко пов’язані з повсякденними звичками — насамперед із багатогодинним сидінням та тривалим напруженням м’язів.

Проблема може виникати непомітно. Під час роботи людина поступово починає сутулитися, висуває голову ближче до монітора або тримає плечі піднятими. Під час користування телефоном ситуація схожа: екран розташований унизу, тому шия довго залишається нахиленою.

Оскільки голова важить кілька кілограмів, м’язам доводиться постійно її підтримувати. Коли вона розташована нейтрально, навантаження розподіляється між хребтом і м’язами. За тривалого нахилу вперед робота м’язів посилюється, що може проявлятися втомою, скутістю та болем не лише в шиї, а й у плечах чи біля лопаток.

Що можна зробити, не відходячи далеко від робочого столу

Для зменшення тривалого статичного навантаження можна періодично виконувати кілька простих рухів.

• Відведення голови назад. Ця вправа може бути корисною для людей, які під час роботи часто висувають голову вперед. Потрібно сісти або стати прямо та дивитися перед собою. Після цього підборіддя слід плавно відвести назад, не нахиляючи голову вниз. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, а потім розслабитися. Рух можна повторити 5–10 разів. Він має бути м’яким, без різких зусиль.

• Нахили голови вбік. Плечі слід розслабити й опустити, після чого повільно наблизити праве вухо до правого плеча. Підіймати плече назустріч голові не потрібно. Легке розтягування з протилежного боку шиї можна утримувати 15–30 секунд, а потім повторити вправу в інший бік. Натискати рукою на голову та посилювати нахил через силу не варто.

• Робота з лопатками. Після кількох годин сидіння плечі можуть зміщуватися вперед, тому корисно залучити м’язи верхньої частини спини. Для цього лопатки плавно зводять одна до одної та трохи опускають, ніби намагаючись затиснути між ними олівець. Положення зберігають близько п’яти секунд. Загалом можна виконати 8–12 повторень, не прогинаючись сильно в попереку та не підтягуючи плечі догори.

• Розтягування у дверному отворі. Робота з руками, витягнутими до клавіатури, може підтримувати напруження в ділянці грудей. Щоб розтягнути ці м’язи, потрібно спертися передпліччям або обома передпліччями на краї відкритого дверного отвору й обережно податися корпусом уперед. Достатньо відчути легке розтягування та залишитися в такому положенні на 20–30 секунд. Біль у плечі є сигналом змінити положення руки або зупинитися.

• Повороти шиї. Ще один простий варіант — неквапливо повернути голову праворуч до тієї межі, яка не викликає дискомфорту, ненадовго затриматися й повернутися до центру. Потім такий самий рух виконують ліворуч. Різко крутити головою або намагатися повернути її якомога далі не потрібно, особливо якщо виникають біль чи запаморочення.

• Рухи плечима. Якщо під час роботи плечі мимоволі залишаються напруженими, їх можна кілька разів повільно прокрутити: підняти, відвести назад і опустити. Після кількох повторень напрямок змінюють. Виконувати вправу можна безпосередньо на робочому місці.

• Розгинання верхньої частини спини. Шия тісно пов’язана з положенням плечового пояса та грудного відділу хребта, тому рухливість потрібна і цій ділянці. Сидячи на стільці з міцною спинкою, руки заводять за голову, а лікті розводять. Далі верхню частину спини плавно відхиляють назад через спинку стільця. Основний рух має припадати саме на грудний відділ, без надмірного прогину попереку. Виконати можна кілька неквапливих повторень.

Чому важливо регулярно вставати

Навіть правильно виконані вправи не компенсують кілька годин повної нерухомості. Тому протягом робочого дня важливо просто змінювати положення тіла.

Для цього не потрібні довгі перерви. Можна пройтися по воду, підвестися під час телефонної розмови, кілька хвилин походити кімнатою або замість повідомлення підійти до колеги. Сенс таких пауз полягає в тому, щоб періодично переривати статичне навантаження.

Тим, хто забуває вставати через роботу, можуть допомогти звичайні нагадування або таймер.

Як облаштувати робоче місце, щоб менше навантажувати шию

Якщо після короткої розминки знову сісти в те саме незручне положення на кілька годин, проблема нікуди не зникне. Тому варто перевірити й саме робоче місце.

Екран краще тримати перед собою, а не збоку, інакше доведеться постійно повертати шию. Водночас монітор не повинен змушувати весь час дивитися надто низько або задирати голову.

Важливе й положення решти тіла: спина має отримувати підтримку від стільця, стопи — спиратися на підлогу чи підставку, а клавіатура та миша повинні бути в межах легкої досяжності.

З ноутбуками зробити це складніше, оскільки клавіатура та дисплей утворюють одну конструкцію. За тривалої роботи екран можна підняти за допомогою підставки, а для рук використовувати окремі клавіатуру та мишу.

Як смартфон впливає на шию

Завершення робочого дня не завжди означає відпочинок для шиї. Якщо після комп’ютера людина надовго переходить до смартфона, вона може ще кілька годин залишатися з опущеною головою.

Зменшити таке навантаження можна, якщо піднімати телефон вище, періодично змінювати позу та відкладати пристрій хоча б на короткі проміжки часу. Головне — не намагатися знайти одну «ідеальну» позу, а уникати тривалої нерухомості.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Якщо йдеться про звичайне м’язове перенапруження, після руху та зміни положення дискомфорт може слабшати. Проте біль у шиї не завжди пов’язаний із роботою за монітором.

Консультація лікаря або фізіотерапевта потрібна, якщо неприємні відчуття не зникають, стають сильнішими, часто повторюються або заважають нормально рухати шиєю.

Не варто відкладати звернення до фахівця й тоді, коли біль поширюється на руку чи плече, виникає оніміння, змінюється чутливість, з’являється слабкість у м’язах або симптоми почалися після травми.

Натомість сильний біль у шиї разом із гарячкою та інтенсивним головним болем, неврологічними проявами, проблемами з ходою чи іншими незвичними симптомами може потребувати термінової медичної допомоги.

Пов’язані теми

Здоров'я Тренування Поради