Що з’їсти на ніч без різкого стрибка цукру: 10 найкращих перекусів
Голод перед сном не обов’язково означає, що від перекусу потрібно відмовлятися. Важливіше правильно обрати продукти: найкраще підійдуть варіанти з білком, клітковиною та корисними жирами, але з мінімальною кількістю доданого цукру.
Про це повідомило видання Verywell Health.
Такі продукти довше перетравлюються та насичують, тому можуть допомогти уникнути різких коливань рівня глюкози протягом ночі. Натомість солодощі та сильно оброблені продукти перед сном краще обмежувати.
Що можна з’їсти перед сном
Одним із варіантів є натуральний грецький йогурт. Він містить багато білка, а ферментовані молочні продукти також можуть позитивно впливати на кишковий мікробіом. Водночас краще відмовитися від ароматизованих йогуртів, у яких часто є доданий цукор.
Ще один простий білковий перекус — яйця, зварені круто. У них мало вуглеводів, а білок перетравлюється повільніше за рафіновані вуглеводи, що може сприяти стабільнішому рівню цукру в крові.
Для тих, кому хочеться солодшого, підійде яблуко з арахісовою пастою без доданого цукру. Фрукт дає клітковину, а паста — білок і жири. Таке поєднання ситніше за одне яблуко та допомагає сповільнити засвоєння цукру. Однак кількість арахісової пасти варто контролювати через її високу калорійність.
До переліку вдалих вечірніх продуктів також входить кисломолочний сир. Він багатий на білок, зокрема казеїн, який засвоюється повільно. Крім того, сир містить триптофан — речовину, що бере участь у процесах, пов’язаних із регуляцією сну.
Ще один варіант — хумус із овочами. Нут забезпечує клітковиною та рослинним білком, а доповнити перекус можна морквою, огірком, болгарським перцем, селерою або горошком.
Невелика жменя горіхів також може вгамувати вечірній голод. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та інші види поєднують білок, клітковину й ненасичені жири. Деякі горіхи також містять мелатонін, який бере участь у регуляції циклу сну та неспання.
До збалансованих перекусів належать сир із цільнозерновими крекерами. Сир забезпечує білком і жирами, а цільнозернові продукти містять клітковину та засвоюються повільніше, ніж вироби з рафінованого зерна.
Ще один варіант — чіа-пудинг, приготований із несолодкого молока без великої кількості підсолоджувачів. Насіння чіа багате на клітковину та корисні жири, завдяки чому травлення відбувається повільніше.
Заміною чіпсам або звичайним крекерам може стати смажений нут. Він містить рослинний білок, клітковину та складні вуглеводи, тому невеликої порції може бути достатньо, щоб вгамувати голод перед сном.
Що краще не їсти на ніч
Перед сном радять обмежувати продукти, в яких багато доданого цукру та водночас мало білка й клітковини. До них належать цукерки, печиво, торти, морозиво, солодкі пластівці, підсолоджені йогурти та солодкі напої. Також до небажаних вечірніх варіантів відносять алкоголь, гостру й кислу їжу.
Водночас перекус перед сном потрібен не всім. Багато здорових дорослих можуть не їсти від вечері до сніданку. Легка їжа може бути доречною, якщо людина справді голодна, має високу фізичну активність або схильна до нічного зниження рівня цукру в крові. Якщо ж є проблеми з контролем глюкози, доцільність таких перекусів варто обговорити з лікарем.
Пов’язані теми
Їжа 
Продукти 
Поради
