Велика помилка – вважати, що це корисно: більшість людей додає цей продукт всюди не задумуючись
Якщо просто долити оливкову олію до звичного меню, загальна кількість жиру й калорій у раціоні зросте. Усі жири містять 9 ккал на грам, тому сама поява олії на тарілці не робить харчування збалансованішим.
Інша ситуація — коли оливкова олія замінює масло, маргарин, майонез або інше джерело насичених жирів. MedlinePlus пояснює: мононенасичені жири можуть бути корисним вибором, коли ними замінюють насичені та трансжири, а не просто додають їх до раціону.
Що показують дослідження про оливкову олію
У дослідженні, опублікованому в Journal of the American College of Cardiology, проаналізували дані 92 383 учасників двох американських когорт. У людей, які споживали понад 7 г оливкової олії на день, спостерігали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто майже не вживав її.
Найважливіший для побутового меню висновок стосувався саме заміни: 10 г масла, маргарину, майонезу або молочного жиру на еквівалентну кількість оливкової олії були пов’язані з нижчим ризиком смертності. Це спостережні дані: вони показують статистичний зв’язок, але не доводять, що олія сама по собі запобігає хворобам.
Схожу логіку підтверджує і дослідження 2025 року в JAMA Internal Medicine: заміна масла рослинними оліями була пов’язана з нижчою загальною та онкологічною смертністю. Водночас ідеться про асоціацію в когортному дослідженні, а не про лікувальний ефект конкретного продукту.
Що саме можна замінити на кухні
Найпростіше почати з повторюваних страв:
-
на тості або в бутерброді частково замінити масло оливковою олією;
-
у салатній заправці взяти олію замість частини майонезу чи жирного соусу;
-
додати її до готових овочів, бобових або цільнозернового хліба замість масла;
-
під час тушкування чи запікання використовувати оливкову олію замість твердого жиру.
Замінювати потрібно рівноцінно, а не поливати страву олією поверх уже доданого масла. Якщо рецепт передбачає жирний соус, достатньо змінити його основу, зберігши звичний розмір порції.
У дискусії про оливкову олію extra virgin часто звучить інше запитання — чи варто вживати її щодня. Тут відповідь інша: важливо не лише додати олію, а й витіснити нею частину насичених жирів.
Чи потрібно пити оливкову олію ложками
Ні, окремо пити оливкову олію не потрібно. У наданому виданню Martha Stewart коментарі дієтологиня Роксана Ехсані зазначає, що типова порція становить одну столову ложку, а одна-дві ложки можуть бути частиною загальної кількості жирів у раціоні людини, яка споживає близько 2000 ккал на день.
Це орієнтир, а не універсальна норма для всіх. Олію зручніше використовувати в заправці, під час приготування або разом з овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами. Так вона стає частиною страви й замінює інший жир, а не перетворюється на додатковий напій.
Де закінчується користь
Оливкова олія містить переважно мононенасичені жири, але залишається калорійним продуктом. Велика кількість просто додає калорій, а не замінює інші складники раціону.
Насичені жири варто замінювати ненасиченими оліями, овочами, бобовими, горіхами та цільнозерновими продуктами. Заміна масла солодкими напоями або рафінованими вуглеводами не дає такого самого зниження серцево-судинних ризиків.
Одна зміна на найближчий тиждень. Оберіть один повторюваний прийом їжі — наприклад, салат, тост або овочевий гарнір — і замініть у ньому частину масла чи майонезу невеликою кількістю оливкової олії. Саме така зміна меню, а не додаткова ложка поверх усього іншого, відповідає логіці всіх досліджень.
Пов’язані теми
Поради
Почитати ще:
