Жінки 50+ взялися за штангу: що з ними сталося за 24 тижні тренувань
Силові тренування з важкою вагою здатні кардинально змінити якість життя жінок старшого віку. Регулярне піднімання штанги вагою понад 50 кілограмів робить їх сильнішими, стрункішими та значно мобільнішими. Дослідники кажуть, що популярна думка про те, що жінкам 50+ шкодять фізичні навантаження, — є стереотипом.
Про це пише New Scientist.
Жінкам 50+ корисно займатися силовими тренуваннями: результати дослідження
До таких висновків дійшла група науковців під керівництвом Чжуечжень Чжан із Тайбейського університету в Тайвані. У дослідженні взяли участь 32 жінки у менопаузі віком від 52 до 84 років. Їх розділили на дві групи: перша дотримувалася звичного способу життя, а друга — двічі на тиждень проходила контрольовані силові тренування.
Основною вправою стала станова тяга з шестигранним грифом. Учасниці вчилися безпечно піднімати штангу з підлоги до рівня стегон. Результати 24-тижневого експерименту виявилися показовими.
Жінки, які тренувалися зі штангою, втратили жир у ділянці талії, стегон та сідниць, а також наростили суху м’язову масу. Середня максимальна вага, яку учасниці могли підняти 5 разів поспіль, зросла з 45 до 58 кілограмів.
Учасниці іншої групи, які не змінювали свій спосіб життя, жодних позитивних зрушень не продемонстрували.
«У супроводі виняткового показника відвідуваності тренувань у 89,6% та нульових побічних подій протягом 24-тижневого періоду, ці результати надають новаторські докази того, що тренування станової тяги з гексагональною штангою є надзвичайно безпечною, здійсненною та клінічно значущою стратегією втручання для протидії віковому функціональному зниженню у літніх жінок», — написали автори дослідження.
Розвиток сили та координації прямо впливає на незалежність жінок — від здатності легко підвестися з крісла до впевненої ходьби без сторонньої допомоги.
Дослідники додали, що жінки поділилися тим, що боялися займатися спортом, бо думали, що завдадуть шкоди здоров’ю, спровокують серцевий напад чи травму. Також поширеною причиною було те, що вони не звикли до спорту.
«До нас приходили жінки з тростиною, і до кінця програми вона їм більше не була потрібна. У нас також була жінка з фіброміалгією [тривале захворювання, яке викликає біль у всьому тілі], і після 12-тижневої програми силових тренувань вона сказала, що вперше може робити щось без болю», — ділиться науковиця Елісса Бертон з Університету Кертіна.
Дослідники наголосили на тому, що найбільшу користь для жінок старшого віку мають саме штанги та гантелі, а не тренажери, бо вони допомагають пропрацювати м’язи кору.
Проте новачкам перед відвідуванням спортзалу варто обов’язково проконсультуватися з лікарем та займатися з кваліфікованим тренером.
Вправи проти болю у плечах
Для профілактики болю фізіотерапевтка Ліда Малек рекомендує 20-хвилинний комплекс вправ із легкими гантелями та рушником. До нього входять піднімання рук над головою для мобільності суглоба, «відкривання книги» для розкриття грудного відділу, зовнішня ротація плеча та діагональні підйоми для зміцнення ротаторної манжети, а також зворотне розведення, тяга в нахилі й вправа «Y» для задньої частини плечей і лопаток.
Оскільки більшість проблем розвивається непомітно протягом років, регулярне виконання таких вправ допомагає покращити поставу, зберегти рухливість і запобігти травмам.
Почитати ще:
