Для міцних кісток і здорових м’язів: 7 продуктів, у яких найбільше магнію

Магній бере участь у багатьох процесах в організмі — від роботи м’язів і підтримання здоров’я кісток до регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові. Одним із відомих джерел цього мінералу є мигдаль, однак деякі продукти містять значно більше магнію на порцію.

Про це повідомило видання Verywell Health.

Для порівняння, у приблизно 28 г мигдалю міститься 76,5 мг магнію. Дорослим, залежно від віку та статі, рекомендовано отримувати від 310 до 420 мг цього мінералу на добу.

• Варений шпинат

Одна склянка приготованого шпинату містить близько 157 мг магнію — приблизно 38% добової норми. Крім того, ця листова зелень є джерелом фолату, заліза, кальцію, калію, вітамінів С, Е та групи В.

• Гарбузове насіння

У порції смаженого гарбузового насіння вагою близько 28 г міститься 156 мг магнію, або приблизно 37% добової норми. Насіння також забезпечує організм рослинним білком, залізом і цинком.

• Насіння чіа

Приблизно 28 г насіння чіа містять 111 мг магнію, що відповідає близько 26% добової норми. Чіа також містить клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.

• Бразильські горіхи

У порції бразильських горіхів вагою 28 г — приблизно 107 мг магнію, або 25% добової норми. Вони також відомі високим вмістом селену та містять мідь, вітамін Е, тіамін, цинк і марганець.

• Едамаме

Одна склянка очищених молодих соєвих бобів містить близько 99 мг магнію — приблизно 24% добової норми. Едамаме також багаті на білок і клітковину, тому можуть бути ситним доповненням до раціону.

• Скумбрія

У порції скумбрії вагою близько 85 г міститься 83 мг магнію, або приблизно 20% добової норми. Ця жирна риба також є джерелом вітаміну D, вітаміну B12, селену та омега-3 жирних кислот.

• Амарант

Ще одним джерелом магнію є амарант: половина склянки приготованого продукту містить близько 80 мг цього мінералу. Амарант також містить білок і клітковину та природно не має глютену.

Як отримувати більше магнію з їжі

Фахівці радять не зосереджуватися лише на одному джерелі магнію, а урізноманітнювати раціон. Наприклад, можна поєднувати гарбузове насіння з мигдалем, а скумбрію — з крупами, які також містять цей мінерал.

Додатковими джерелами магнію можуть бути авокадо, банани та молоко. Водночас на його засвоєння здатні впливати різні чинники, зокрема вік, раціон та приймання деяких лікарських засобів. Якщо є підозра на дефіцит магнію, це варто обговорити з лікарем.

Пов’язані теми

Здоров'я Продукти Їжа Поради