Дослідники з’ясували, який продукт може знижувати ризик хвороб серця
Горіхи можуть бути корисним продуктом для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Новий масштабний аналіз досліджень показав, що люди, які регулярно вживали горіхи, мали нижчий ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та інших серцево-судинних захворювань.
Що показало нове дослідження
У метааналізі, опублікованому у 2026 році, дослідники об’єднали дані 63 проспективних когортних досліджень із 33 наукових публікацій. Вони порівняли показники здоров’я людей із різним рівнем споживання горіхів.
У групі з найвищим споживанням горіхів ризик ішемічної хвороби серця був приблизно на 19% нижчим, а загальний ризик серцево-судинних захворювань — приблизно на 14% нижчим порівняно з найнижчим рівнем споживання. Також дослідники виявили зв’язок із нижчим ризиком смертності від серцево-судинних причин.
Водночас важливо враховувати характер цих даних. Значна частина доказів походить із когортних досліджень, тому вони демонструють статистичний зв’язок, а не доводять, що саме горіхи безпосередньо запобігають хворобам серця.
Коротко
| Що вивчали | Що виявили |
|---|---|
| Горіхи та ішемічна хвороба серця | Нижчий ризик при більшому споживанні |
| Горіхи та серцево-судинні хвороби | Виявлено статистичний зв’язок із нижчим ризиком |
| Горіхи та інсульт | Зв’язок був слабшим, ніж для ішемічної хвороби серця |
| Горіхи та холестерин | У клінічних дослідженнях спостерігали позитивні зміни ліпідного профілю |
Чому горіхи можуть бути корисними для серця
Горіхи містять ненасичені жирні кислоти, рослинний білок, клітковину, магній, калій та інші біологічно активні речовини. Такий склад робить їх поживним продуктом, який може вписуватися в раціон для підтримки здоров’я серця.
Попередні систематичні огляди також показували, що вживання горіхів може позитивно впливати на деякі показники холестерину. Зокрема, метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень виявив зниження рівня LDL-холестерину, загального холестерину та тригліцеридів після включення горіхів до раціону.
Саме рівень холестерину є одним із факторів, пов’язаних із ризиком атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.
Скільки горіхів можна їсти
Горіхи досить калорійні, тому їх не обов’язково їсти великими порціями. У попередньому систематичному огляді споживання близько 30 г горіхів або насіння на день було пов’язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.
Практично це може бути невелика жменя:
- волоських горіхів;
- мигдалю;
- фундука;
- фісташок;
- кеш’ю;
- арахісу.
Краще обирати горіхи без великої кількості солі, цукру або солодкої глазурі. Їх можна додавати до каші, натурального йогурту, салатів або використовувати як перекус.
Спробуйте: замість солодкого печива чи чипсів додати до денного раціону невелику порцію несолоних горіхів.
Чи всі горіхи однаково корисні
Дослідники часто аналізують горіхи як загальну групу продуктів, тому робити висновок, що якийсь один їхній вид гарантовано захищає серце краще за інші, поки що некоректно.
Наприклад, волоські горіхи містять значну кількість поліненасичених жирних кислот, а мигдаль — багато мононенасичених жирів і вітаміну Е. Але загальна користь раціону залежить не від одного продукту, а від того, чим він замінює інші продукти та яким є харчування людини загалом.
Окреме дослідження 2025 року також показало, що додавання пеканів до раціону замість звичних перекусів могло покращувати показники ліпідів і ліпопротеїнів у дорослих із підвищеним кардіометаболічним ризиком.
Найпоширеніші помилки
Їсти горіхи у великій кількості. Корисний склад не скасовує їхню високу калорійність.
Обирати солоні горіхи замість звичайних. Велика кількість солі не є перевагою для раціону, особливо якщо людина вже споживає багато натрію.
Вважати горіхи ліками. Дослідження говорять про зв’язок між харчовими звичками та ризиками для здоров’я, а не про лікувальну дію горіхів.
Замінювати ними повноцінне харчування. Горіхи можуть бути частиною збалансованого раціону, але не замінюють овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та інші джерела поживних речовин.
Що варто запам’ятати
- Горіхи пов’язують із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.
- Найбільш переконливі дані стосуються ішемічної хвороби серця.
- Горіхи можуть позитивно впливати на окремі показники ліпідного профілю.
- Оптимальний варіант для щоденного раціону — невелика порція без надлишку солі та цукру.
- Один продукт не може замінити загальний здоровий спосіб життя.
Отже, регулярне помірне вживання горіхів може бути одним із простих способів урізноманітнити раціон і підтримувати здоров’я серця. Водночас результати досліджень не означають, що горіхи гарантують захист від серцевих хвороб: значення мають також фізична активність, артеріальний тиск, рівень холестерину, куріння та загальна якість харчування.
