Яйця є в холодильнику багатьох українців: скільки їх можна їсти без шкоди для здоров’я

Яйця — один із найпростіших способів отримати повноцінний білок, а ще холін, вітамін B12 і низку інших важливих поживних речовин. Їх додають до сніданків, салатів, випічки та швидких вечерь. Але навколо цього звичного продукту давно точаться суперечки: одні вважають, що яйця можна їсти щодня, інші побоюються через холестерин у жовтку.

То скільки яєць можна з’їдати без зайвого ризику? Для більшості здорових дорослих помірне споживання цілком сумісне зі збалансованим харчуванням. Водночас універсальної норми, яка підходить абсолютно всім, немає.

Скільки яєць на день вважається нормою

Американська асоціація серця зазначає, що здорові люди можуть включати до раціону приблизно одне ціле яйце на день у межах загалом здорового харчування. Гарвардська школа громадського здоров’я також наводить дані досліджень, за якими споживання до одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань у більшості здорових людей.

Це не означає, що кожному потрібно їсти яйця щодня або що два-три яйця час від часу автоматично шкодять здоров’ю. Значення мають загальний раціон, рівень холестерину в крові, супутні захворювання та те, з якими продуктами людина поєднує яйця.

Наприклад, варене яйце з овочами та цільнозерновим хлібом — не те саме, що яєчня з великою кількістю вершкового масла, беконом і ковбасою. У другому випадку страва містить більше насичених жирів, надлишок яких може негативно впливати на рівень холестерину.

Чому яйця викликають суперечки через холестерин

Основна частина харчового холестерину в яйці міститься в жовтку. Водночас холестерин у продуктах і холестерин у крові — не одне й те саме.

Організм сам виробляє холестерин, необхідний для роботи клітин і синтезу деяких гормонів. На його рівень впливають різні чинники, зокрема спадковість, обмін речовин і склад харчування. Для багатьох людей надлишок насичених жирів у раціоні має більше значення для підвищення «поганого» холестерину LDL, ніж холестерин із їжі сам по собі.

Проте реакція організму індивідуальна. У частини людей регулярне споживання продуктів із високим вмістом холестерину може помітніше впливати на показники крові. Тому не варто сприймати результати досліджень як дозвіл їсти необмежену кількість яєць.

Чим корисні яйця

Яйця цінують не лише за доступність і простоту приготування. Вони містять поживні речовини, потрібні для різних процесів в організмі.

Повноцінний білок. Яєчний білок містить усі незамінні амінокислоти. Він допомагає підтримувати м’язову тканину та відновлення організму.

Холін. Ця речовина необхідна для нормальної роботи нервової системи, клітинних мембран і низки обмінних процесів. Яєчні жовтки є одним із її харчових джерел.

Вітамін B12. Він бере участь у формуванні клітин крові та роботі нервової системи.

Лютеїн і зеаксантин. Ці сполуки містяться в жовтку та пов’язані зі здоров’ям очей.

Яйця також забезпечують організм селеном та іншими мікронутрієнтами. Водночас вони не є універсальним продуктом, який самостійно компенсує незбалансоване харчування.

Кому варто уважніше стежити за кількістю яєць

Людям із підвищеним рівнем LDL-холестерину, сімейною гіперхолестеринемією або серцево-судинними захворюваннями варто обговорити раціон із лікарем. Індивідуальні рекомендації можуть бути потрібні й людям із діабетом, особливо якщо є інші чинники серцево-судинного ризику.

Це не означає, що яйця всім цим людям потрібно повністю виключити. Важливо оцінювати весь раціон і результати аналізів, а не лише один продукт. За потреби можна частіше використовувати яєчні білки: вони містять білок, але практично не містять холестерину.

Якщо ви не знаєте свого рівня холестерину, але маєте фактори ризику, обговоріть із сімейним лікарем, коли варто пройти відповідне обстеження.

Як їсти яйця, щоб отримувати від них користь

Щоб яйця залишалися частиною збалансованого раціону, зверніть увагу на кілька простих правил:

• Обирайте різні способи приготування. Варені яйця, пашот або омлет із невеликою кількістю олії допомагають не перевантажувати страву зайвим жиром.

• Поєднуйте їх з овочами. Помідори, зелень, перець, броколі та інші овочі додають клітковину й урізноманітнюють харчування.

• Не робіть ковбасу обов’язковим доповненням. Для щоденного меню краще частіше обирати овочі, бобові або цільнозернові продукти.

• Дотримуйтеся правил безпеки. Зберігайте яйця відповідно до рекомендацій на упаковці та добре термічно обробляйте їх, особливо якщо йдеться про дітей, вагітних, літніх людей або людей зі зниженим імунітетом.

То скільки яєць можна їсти без шкоди

Для більшості здорових дорослих орієнтиром може бути до одного цілого яйця на день у складі різноманітного раціону. Але це не обов’язкова щоденна норма й не межа, після якої неодмінно виникають проблеми.

Набагато важливіше, що людина їсть протягом дня загалом, скільки в її раціоні овочів, цільнозернових продуктів і насичених жирів, а також які має показники здоров’я.

Яєць не потрібно безпідставно боятися, але й вважати їх продуктом, який можна споживати без обмежень, не варто. Найкращий підхід — помірність, різноманітне харчування та індивідуальні рекомендації за наявності медичних показань.