Дієтологи назвали популярні продукти, які можуть містити більше цукру, ніж здається

Цукор є не лише в цукерках, печиві та солодких напоях. Його додають до фруктових йогуртів, готових сніданків, соусів, хліба та продуктів, які часто сприймають як корисний перекус. Щоб не споживати зайвого, не потрібно відмовлятися від улюблених страв: достатньо знати, де шукати прихований цукор і як правильно читати склад продуктів.

Чому цукор є навіть у несолодких продуктах

Виробники використовують цукор не тільки для солодкого смаку. Він може впливати на текстуру, колір і тривалість зберігання продукту. Саме тому його можна знайти в кетчупі, готових заправках для салатів, маринадах і соусах до м'яса.

Проблема полягає не в окремому продукті, а в загальній кількості цукру в раціоні. Якщо людина п'є солодку каву, їсть підсолоджений йогурт на сніданок і додає кетчуп до обіду, кількість доданого цукру поступово збільшується. При цьому вона може навіть не вважати свій раціон солодким.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону. Додаткову користь для здоров'я може забезпечити зниження цього показника до менш ніж 5%.

До вільних цукрів належать не лише ті, які додають під час виробництва, а й цукри з меду, сиропів і фруктових соків. Натомість цукри в цілих свіжих фруктах і звичайному молоці не належать до цієї категорії.

7 популярних продуктів, у яких може бути багато цукру

1. Фруктові йогурти та сиркові десерти

Йогурт асоціюється з білком, кальцієм і користю для травлення. Однак фруктові, ванільні та інші десертні варіанти можуть містити значну кількість доданого цукру.

Частина цукрів у молочних продуктах — це природна лактоза. Тому дивитися лише на загальну кількість цукрів недостатньо: важливо враховувати склад, наявність підсолоджувачів і розмір порції.

Що робити? Порівняйте фруктовий йогурт із натуральним без наповнювачів. Якщо хочеться солодшого смаку, додайте свіжі ягоди, шматочки яблука або банана. Так ви самостійно контролюватимете кількість доданих підсолоджувачів.

2. Гранола, мюслі та готові сніданки

Написи «цільнозернові», «злакові» або «з вітамінами» не означають, що продукт не містить багато цукру. Гранолу часто готують із медом, сиропами чи цукром, щоб пластівці утворювали хрусткі солодкі шматочки.

Схожа ситуація з готовими пластівцями, шоколадними кульками та деякими швидкими кашами. Навіть якщо порція здається невеликою, підсолоджений сніданок у поєднанні з кавою або соком може дати відчутну кількість цукру.

Практичне рішення — обирати вівсяні пластівці без добавок і доповнювати їх горіхами, насінням або фруктами. Якщо подобається гранола, перевіряйте склад і відмірюйте порцію, а не насипайте її прямо з паковання.

3. Кетчуп, соуси та заправки для салатів

Не всі джерела цукру мають солодкий смак. У кетчупі, соусах барбекю, теріякі та готових салатних заправках цукор може поєднуватися із сіллю, кислотою та спеціями. Через це солодкість не завжди відчувається.

За даними британської Національної служби охорони здоров'я, у деяких видах кетчупу може бути до 23 г цукру на 100 г продукту. Це приблизно 5–6 чайних ложок, якщо рахувати по 4 г на ложку. Конкретна кількість залежить від рецептури.

Це не означає, що кетчуп потрібно повністю виключити з меню. Важливо враховувати порцію та частоту вживання. Для щоденних страв можна спробувати томатний соус без доданого цукру, натуральний йогурт із зеленню або домашню заправку з оливкової олії та лимонного соку.

4. Протеїнові батончики та солодкі перекуси

Слова «протеїновий», «фітнес» і «енергетичний» на пакованні не гарантують низького вмісту цукру. Деякі батончики містять шоколадну глазур, сиропи, карамель або солодкі фруктові наповнювачі.

Такі продукти можуть бути зручними в дорозі чи після тренування, але їхній склад варто оцінювати повністю. Звертайте увагу не тільки на білок, а й на кількість цукрів, калорійність та розмір порції.

Якщо потрібен перекус на щодень, альтернативою можуть стати натуральний йогурт, горіхи, свіжі фрукти або бутерброд із цільнозернового хліба. Вибір залежить від апетиту, активності та того, скільки часу залишилося до наступного приймання їжі.

5. Рослинне молоко та ароматизовані напої

Мигдалевий, вівсяний або соєвий напій не обов'язково містить менше цукру, ніж звичайне молоко. Усе залежить від рецептури: деякі варіанти виготовляють без доданого цукру, а інші підсолоджують або ароматизують.

Окремої уваги потребують готові кавові напої, холодний чай, лимонади та напої зі смаком фруктів. Цукор у них легко споживати непомітно, адже рідкі калорії часто не створюють такого відчуття ситості, як повноцінна їжа.

Під час купівлі перевіряйте позначки «без доданого цукру» та склад. Якщо додаєте рослинний напій до кави щодня, порівняйте кілька варіантів і виберіть той, який відповідає вашим потребам.

6. Сухофрукти, фруктові батончики та джеми

Сухофрукти містять природні цукри, а через видалення води вони стають більш концентрованим джерелом енергії, ніж свіжі фрукти тієї самої ваги. Проте це не робить їх шкідливими: вони можуть містити клітковину та інші поживні речовини.

Інша річ — сухофрукти, вкриті цукровою глазур'ю, фруктові снеки з сиропами та джеми з доданим цукром. У таких продуктах загальна кількість цукрів може бути вищою, ніж очікується.

Щоб зробити перекус збалансованішим, можна поєднувати невелику порцію сухофруктів із горіхами або натуральним йогуртом. Для варення та консервованих фруктів обирайте варіанти без доданого цукру, коли це можливо.

7. Хліб, готові соуси та напівфабрикати

Не кожен хліб містить багато цукру, однак деякі рецептури передбачають його додавання. Це стосується, зокрема, солодкуватих булочок, тостового хліба та окремих видів фасованої випічки.

Доданий цукор також трапляється в готових супах, маринадах, соусах для пасти та напівфабрикатах. Тому не варто оцінювати продукт лише за смаком або назвою.

Перевірте склад кількох схожих товарів. Якщо цукор або сироп стоїть на початку списку інгредієнтів, це може свідчити про його значну частку в рецептурі. Водночас остаточний висновок краще робити за харчовою цінністю та розміром порції.

Як порівняти продукти за вмістом цукру

Під час вибору важливо дивитися не тільки на лицьову частину паковання, а й на таблицю харчової цінності та перелік інгредієнтів.

Продукт	На що звернути увагу	Що можна обрати
Фруктовий йогурт	Загальна кількість цукрів, наповнювачі	Натуральний йогурт із фруктами
Гранола	Мед, сиропи, цукор у складі	Несолодкі пластівці з горіхами
Кетчуп	Цукор на 100 г і розмір порції	Соус без доданого цукру
Протеїновий батончик	Сиропи, глазур, цукри на порцію	Горіхи, йогурт або фрукт
Рослинний напій	Позначка про доданий цукор	Несолодкий варіант
Джем	Цукор, сиропи, фруктовий концентрат	Варіант без доданого цукру
Хліб	Цукор у складі та на 100 г	Хліб із простішим складом

Порівнюйте продукти однакової категорії за однаковою вагою. Наприклад, показники на 100 г допомагають зіставити дві марки йогурту, навіть якщо виробники вказують різний розмір порції.

Як розпізнати цукор на етикетці

Цукор може бути зазначений у складі під різними назвами. Серед поширених варіантів:

• сахароза;

• глюкоза та декстроза;

• фруктоза;

• глюкозно-фруктозний сироп;

• кукурудзяний або рисовий сироп;

• патока;

• мед;

• концентрат фруктового соку.

Якщо один із цих інгредієнтів стоїть на початку переліку, варто уважніше оцінити кількість цукру. Інгредієнти зазвичай розміщують у порядку зменшення їхньої маси на момент використання у виробництві.

Не плутайте загальні цукри з доданими. У звичайному молоці є лактоза, а в яблуці — природні цукри. Їхня наявність сама по собі не означає, що продукт містить доданий цукор.

Якщо на етикетці немає окремого рядка «додані цукри», перевірте склад і порівняйте харчову цінність схожих товарів. В Україні формат маркування відрізняється від американських етикеток, де кількість доданих цукрів часто зазначають окремо.

Скільки цукру можна споживати на день

ВООЗ радить дорослим і дітям обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергетичної цінності. Для раціону на 2000 ккал це відповідає приблизно 50 г цукру на день. Додаткова користь може бути від зниження кількості до менш ніж 25 г на день.

Це орієнтир для вільних цукрів, а не загальної кількості цукрів у всіх продуктах. Тому не потрібно рахувати природні цукри у свіжих цілих фруктах так само, як цукор у солодких напоях.

Щоб зменшити споживання, не обов'язково змінювати весь раціон одразу. Почніть із напоїв, соусів і продуктів, які їсте щодня. Навіть заміна одного підсолодженого продукту на несолодкий варіант може допомогти скоротити кількість вільних цукрів без суворих обмежень.