Не тільки для смаку: вчені розповіли, що відбувається з організмом при регулярному вживанні яблук
Яблуко часто сприймають просто як зручний фрукт для перекусу. Його легко взяти із собою, не потрібно готувати, а солодкий смак допомагає замінити десерт. Але регулярна присутність яблук у раціоні може мати й інші переваги.
У складі яблук є клітковина, зокрема пектин, вітамін С і різні рослинні сполуки — флавоноїди та інші поліфеноли. Одне середнє яблуко містить приблизно 3 г клітковини.
Водночас яблуко не є «суперфудом», який самостійно захищає від хвороб. Його користь варто розглядати як частину загального раціону.
Коротко
При регулярному вживанні яблук організм отримує:
- додаткову порцію харчових волокон;
- пектин, який використовується кишковими бактеріями;
- рослинні поліфеноли, зокрема кверцетин;
- вітамін С та інші мікронутрієнти;
- продукт, який може бути ситним варіантом перекусу.
Найбільше користі дає ціле свіже яблуко, а не сік. Саме в цілому фрукті зберігається значна частина клітковини та рослинних сполук.
1. Кишечник отримує більше клітковини
Одна з головних переваг яблук — харчові волокна.
Клітковина допомагає збільшити об'єм вмісту кишечника та може підтримувати нормальне випорожнення. Пектин, який міститься в яблуках, також ферментується бактеріями товстого кишечника. У процесі утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які є важливими продуктами метаболізму кишкової мікробіоти.
Тому яблуко може бути хорошим доповненням до раціону, особливо якщо загалом у ньому мало продуктів, багатих на клітковину.
Однак збільшувати кількість клітковини варто поступово. Якщо різко додати багато фруктів та інших багатих на волокна продуктів, у чутливих людей може посилитися здуття або газоутворення.
2. Довше зберігається відчуття ситості
Яблуко містить воду та клітковину, тому може бути більш ситним перекусом, ніж солодощі з аналогічним смаком.
Це не означає, що яблука автоматично сприяють схудненню. Але якщо замінити ними частину висококалорійних десертів або снеків, загальна якість раціону може покращитися.
Для ситності також важливий контекст. Яблуко саме по собі — переважно джерело вуглеводів. Якщо після нього швидко повертається голод, його можна поєднати, наприклад, із натуральним йогуртом, сиром або невеликою порцією горіхів.
3. Раціон отримує більше поліфенолів
Яблука містять різні рослинні сполуки, серед яких кверцетин, катехіни та хлорогенова кислота. Ці речовини належать до поліфенолів і досліджуються через їхній потенційний вплив на обмін речовин та серцево-судинну систему.
Важливо, однак, не перебільшувати ці результати. Дослідження поліфенолів загалом демонструють цікаві потенційні ефекти, але це не означає, що саме яблуко може лікувати або запобігати конкретному захворюванню. Результати залежать від кількості, типу продукту та особливостей дослідження.
4. Можуть бути позитивні зміни для серцево-судинного здоров'я
Яблука містять клітковину та поліфеноли, тому вчені вивчають їхній зв'язок із показниками серцево-судинного здоров'я.
Деякі дослідження показували можливе покращення окремих показників, зокрема ліпідного профілю, при вживанні цілих яблук. Водночас результати досліджень не настільки однозначні, щоб говорити про яблука як про засіб профілактики серцево-судинних захворювань.
Найкраще сприймати яблуко як частину раціону, в якому також є овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та інші джерела поживних речовин.
5. Організм отримує вітамін С
У яблуках є вітамін С, хоча вони не належать до найбагатших його джерел.
Тому не варто намагатися покривати всю потребу у вітаміні С лише за рахунок яблук. Значно більше його можна отримати з різноманітного набору овочів, ягід і фруктів.
Перевага яблука саме в тому, що воно одночасно дає кілька компонентів — клітковину, воду та рослинні сполуки.
6. Більше користі можна отримати, якщо їсти яблуко зі шкіркою
Шкірка — не просто частина, яку потрібно викинути. У ній міститься значна частина клітковини та флавоноїдів яблука.
Тому, якщо яблуко добре вимите і шкірка вам нормально переноситься, очищати його необов'язково.
Для людей із чутливим кишечником ситуація може бути іншою. Якщо саме шкірка або сирі яблука регулярно викликають здуття, біль чи інший дискомфорт, не потрібно змушувати себе їсти їх будь-якою ціною.
7. Це може бути корисною заміною солодощам
Щоденне яблуко не «обнулить» наслідки незбалансованого харчування. Але заміна частини солодких снеків цілим фруктом — простий спосіб зробити раціон різноманітнішим.
У яблуці є природні цукри, але водночас воно містить клітковину та воду. На відміну від яблучного соку, цілий фрукт не втрачає значну частину клітковини під час переробки.
Саме тому ціле яблуко — кращий повсякденний варіант, ніж звичайний солодкий напій зі смаком яблука.
Чи потрібно їсти яблука щодня
Ні, жорсткого правила «одне яблуко щодня» не існує.
Якщо ви любите яблука і добре їх переносите, вони можуть регулярно бути частиною раціону. Але не потрібно їсти тільки їх, щоб отримати користь від фруктів.
Краще чергувати різні фрукти та ягоди. Вони відрізняються за складом клітковини, поліфенолів, вітамінів та інших речовин.
Як урізноманітнити яблуко
- додавати шматочки до вівсянки;
- поєднувати з натуральним йогуртом;
- використовувати як перекус із горіхами;
- додавати до салатів;
- запікати без великої кількості цукру;
- їсти цілим замість солодкого перекусу.
Кому варто бути обережними
Яблука — звичайний продукт, але вони підходять не всім однаково.
У людей із синдромом подразненого кишечника яблука можуть викликати здуття, газоутворення або дискомфорт через вміст певних ферментованих вуглеводів. Тому при вираженій індивідуальній реакції не варто змушувати себе їсти їх щодня.
Також важливо пам'ятати про алергічні реакції. Якщо після яблука регулярно виникають свербіж у роті або горлі, набряк чи інші незвичні симптоми, це привід обговорити реакцію з лікарем.
Яблуко чи яблучний сік: що краще
Для щоденного раціону перевагу варто віддавати цілому фрукту.
Під час виробництва прозорого яблучного соку значна частина клітковини та флавоноїдів втрачається. У цілому яблуці вони залишаються разом із м'якоттю та шкіркою.
Тому схема проста: яблуко краще їсти, а не пити.
