Розкрито неочевидну користь від вживання оселедця: ця недорога риба може здивувати властивостями

Оселедець часто сприймають лише як просту рибу для святкового столу або звичну закуску з картоплею. Проте його поживна цінність значно цікавіша, ніж може здатися. Ця доступна риба містить омега-3 жирні кислоти, повноцінний білок, вітамін B12 та інші важливі речовини.

Особливо цікаво те, що невелика порція оселедця може стати одним зі способів отримати омега-3, які організм не виробляє у достатній кількості самостійно. Саме тому жирну морську рибу фахівці радять регулярно включати до збалансованого раціону.

Чим оселедець привертає увагу дієтологів

Оселедець належить до жирної риби. Саме ця особливість робить його цінним джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової та докозагексаєнової.

За даними Національного інституту здоров'я США, EPA і DHA беруть участь у роботі клітинних мембран, а DHA особливо важлива для мозку та сітківки очей. Омега-3 також досліджують у зв'язку зі здоров'ям серцево-судинної системи.

Це не означає, що оселедець здатний лікувати серцеві або інші захворювання. Його перевага в іншому: він допомагає урізноманітнити раціон поживними речовинами, які важко отримати з багатьох інших продуктів у такій кількості.

Омега-3 — одна з головних переваг

Саме омега-3 можна назвати головним «гачком» оселедця. Людина отримує ці жирні кислоти переважно з їжі, тому регулярна присутність жирної риби в меню може бути корисною частиною збалансованого харчування.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим вживати рибу, особливо жирну, приблизно двічі на тиждень. До такої риби належать, зокрема, оселедець, сардини, скумбрія та лосось. 

Тобто для отримання омега-3 зовсім не обов'язково купувати найдорожчу червону рибу. Оселедець є одним із доступніших варіантів.

Не лише жир: у рибі є якісний білок

Ще одна перевага оселедця — білок. Він потрібен організму для побудови та відновлення тканин, а також підтримання м'язової маси.

Це особливо важливо в дорослому віці, коли потреба у повноцінному харчуванні нікуди не зникає, а підтримувати м'язи стає дедалі важливіше. Риба може бути одним із джерел білка поряд із яйцями, молочними продуктами, бобовими та м'ясом.

При цьому оселедець зазвичай добре насичує, тому невелика порція може стати повноцінною складовою обіду або вечері.

Вітамін B12 та інші поживні речовини

Оселедець цікавий і своїм вмістом вітаміну B12. Він необхідний для нормальної роботи нервової системи, утворення еритроцитів і синтезу ДНК.

За даними NIH, природними джерелами B12 є переважно продукти тваринного походження, зокрема риба, м'ясо, яйця та молочні продукти.

У рибі також можуть міститися вітамін D, селен та інші мікронутрієнти. Точний склад залежить від виду, розміру риби та способу її приготування.

Саме тому оселедець варто оцінювати не за однією речовиною, а як частину загального раціону.

Найважливіший нюанс — сіль

Є одна особливість оселедця, про яку не варто забувати. Найпоширеніший на нашому столі варіант — солоний або маринований оселедець. І саме тут користь продукту може частково нівелюватися надлишком солі.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати менше 5 г солі на добу. Надлишок натрію пов'язаний із підвищенням артеріального тиску та іншими ризиками для здоров'я.

Тому не варто сприймати солоний оселедець як продукт, який можна їсти без обмежень. Якщо риба дуже солона, її можна вимочити у воді перед вживанням, хоча це не перетворює продукт на повністю «безсольовий».

Також важливо враховувати сіль з інших продуктів протягом дня.

Як краще включати оселедець до раціону

Найпростіший варіант — подавати невелику порцію оселедця разом із овочами, зеленню, картоплею або цільнозерновими продуктами. Так страва буде більш збалансованою.

Не обов'язково їсти його щодня. Жирну рибу можна чергувати: сьогодні оселедець, іншим разом — скумбрія, сардини або інша риба.

А ось смажити оселедець у великій кількості олії немає особливого сенсу. Його поживні переваги можна отримати й без такого способу приготування.

Кому варто бути обережним

Людям, яким лікар рекомендував обмежувати сіль, варто особливо уважно ставитися до солоного оселедця. Це стосується, зокрема, тих, хто має проблеми з артеріальним тиском або інші стани, за яких важливий контроль натрію.

Також не варто забувати про індивідуальну алергію на рибу.

І ще один момент: користь жирної риби не означає, що чим більше її з'їсти, тим краще. Важливішим є регулярне та різноманітне харчування.

Оселедець справді може здивувати тим, скільки поживних речовин містить звичайний і доступний продукт. Омега-3, білок, вітамін B12 та інші компоненти роблять його цілком гідною частиною раціону.

Тож за корисною рибою не обов'язково вирушати за найдорожчим лососем. Звичайний оселедець теж може бути цінним продуктом — головне, обирати його розумно та не забувати про кількість солі.