Вчені назвали популярний продукт, який може покращувати роботу мозку

Те, що людина їсть щодня, може впливати не лише на вагу та травлення, а й на роботу мозку. Дослідники все частіше вивчають зв’язок між харчуванням і когнітивними функціями — пам’яттю, увагою, швидкістю обробки інформації та здатністю концентруватися.

Серед звичних продуктів особливу увагу науковців привертають волоські горіхи. Вони містять рослинні омега-3 жирні кислоти, вітамін Е, поліфеноли, білок і клітковину. Саме поєднання цих поживних речовин робить горіхи цікавими з точки зору підтримки здоров’я мозку.

Деякі дослідження пов’язують регулярне вживання горіхів із кращими показниками когнітивного здоров’я. Проте говорити, що волоські горіхи безпосередньо «покращують мозок» або захищають від деменції, поки зарано. Наукові дані дають підстави говорити про потенційну користь, але не про гарантований ефект.

Чому саме волоські горіхи зацікавили вчених

Одна з головних особливостей волоських горіхів — вміст альфа-ліноленової кислоти, або ALA. Це рослинна форма омега-3 жирних кислот, яка потрібна організму для нормального функціонування клітин.

Мозок значною мірою складається з жирів, а поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у структурі клітинних мембран і передачі сигналів між нервовими клітинами. Саме тому харчові джерела корисних жирів регулярно вивчають у дослідженнях, присвячених когнітивному здоров’ю.

У горіхах також є вітамін Е та поліфеноли. Ці речовини мають антиоксидантні властивості та беруть участь у різних процесах в організмі. Водночас користь продукту не можна пояснити якимось одним компонентом: ймовірно, значення має їхнє поєднання.

Що показують дослідження

Науковці вже неодноразово намагалися з’ясувати, чи пов’язане вживання волоських горіхів із роботою мозку.

Систематичний огляд і метааналіз, який включив 32 публікації з рандомізованими контрольованими дослідженнями та сім спостережних досліджень, виявив цікаву картину. Усі сім спостережних досліджень повідомляли про статистично значущий зв’язок між вживанням волоських горіхів і показниками, пов’язаними з когнітивним здоров’ям. Однак у п’яти рандомізованих дослідженнях не було виявлено значущого покращення загальної когнітивної функції. У трьох із них позитивні зміни спостерігалися лише в окремих когнітивних показниках або підгрупах учасників.

Це важливе уточнення. Спостереження за великими групами людей дозволяють побачити зв’язок між харчуванням і здоров’ям, але не доводять, що саме певний продукт є причиною позитивного результату.

Тому правильніше сказати, що волоські горіхи можуть бути частиною харчування, сприятливого для здоров’я мозку, а не що вони гарантовано покращують пам’ять.

Які речовини потрібні мозку

Для нормальної роботи мозку важливе не лише надходження жирів. Організм потребує достатньої кількості білка, вітамінів, мінералів, клітковини та інших поживних речовин.

Саме тому дослідники дедалі частіше оцінюють не окремі продукти, а загальний характер харчування. Огляд, підготовлений у межах роботи Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій США, показав: раціони, у яких більше овочів, фруктів, бобових, горіхів, риби та ненасичених рослинних жирів і менше червоного та переробленого м’яса й солодких напоїв, пов’язані з нижчим ризиком вікового когнітивного зниження, легких когнітивних порушень і деменції. Рівень доказовості цього висновку оцінено як помірний.

Тобто один продукт не може замінити повноцінний раціон. Горіхи мають сенс саме як частина загальної моделі харчування.

Чи можуть горіхи допомагати пам’яті

Пам’ять — одна з функцій, яку дослідники оцінюють найчастіше. Проте результати випробувань волоських горіхів залишаються неоднорідними.

В одному дослідженні позитивні результати могли проявлятися лише в окремих тестах або серед певних груп людей. В іншому ефект міг бути відсутнім. Різницю можна пояснити віком учасників, станом їхнього здоров’я, тривалістю дослідження, кількістю горіхів у раціоні та тим, які саме когнітивні функції перевіряли.

Саме тому фахівці не рекомендують розглядати волоські горіхи як «природний ноотроп». Наукові дані не дають підстав обіцяти людині швидке покращення пам’яті після додавання горіхів до меню.

Користь може бути пов’язана не лише з мозком

Цікаво, що харчування для здоров’я мозку часто перетинається з рекомендаціями для серцево-судинної системи.

Кровоносні судини забезпечують мозок киснем і поживними речовинами, тому стан серцево-судинної системи має значення і для нормальної роботи нервової системи. Саме тому раціони з великою кількістю рослинних продуктів, риби, горіхів та ненасичених жирів вивчають у контексті довгострокового когнітивного здоров’я.

Водночас клінічні дослідження дієтичних втручань показують, що ефект на когнітивні показники часто є невеликим або неоднозначним. Огляд у Nature Reviews Neurology наголошує: спостережні дослідження дають чимало позитивних сигналів, але результати клінічних випробувань поки що менш переконливі.

Скільки горіхів можна їсти

Волоські горіхи досить калорійні, тому їсти їх без обмежень не варто. Невелика порція може бути частиною звичайного раціону, особливо якщо горіхами замінювати інші, менш корисні перекуси.

Наприклад, їх можна додавати до вівсяної каші, натурального йогурту або салату. Ще один простий варіант — з’їдати невелику жменю горіхів як перекус разом із фруктом.

Краще обирати горіхи без великої кількості солі, цукру чи солодкої глазурі. Саме такий продукт найпростіше вписати в раціон, орієнтований на здорове харчування.

Чи потрібно їсти саме волоські горіхи

Ні. Якщо людина їх не любить або погано переносить, не потрібно змушувати себе їсти саме цей продукт.

Для мозку важливе загальне різноманіття раціону. Джерелами корисних жирів можуть бути інші горіхи та насіння, риба, авокадо, рослинні олії. Овочі, фрукти, ягоди та бобові забезпечують організм клітковиною та різними рослинними сполуками.

Дослідження дієтичних моделей свідчать, що поєднання таких продуктів може мати більше значення для довгострокового здоров’я мозку, ніж концентрація на одному «корисному» продукті.

Що ще важливо для роботи мозку

Харчування — лише один із факторів, який може впливати на когнітивне здоров’я. Не менш важливими є регулярна фізична активність, достатній сон, контроль артеріального тиску та інших факторів серцево-судинного ризику.

Тому тарілка з корисними продуктами не компенсує постійне недосипання або малорухливий спосіб життя. Найбільше значення має сукупність щоденних звичок.