Вперед! За королевской осанкой!

 

Изменить неправильную осанку можно в любом возрасте! Главное - подойти к решению задачи комплексно и настойчиво и тогда ваша осанка будет королевской

Когда 2 млн лет назад наши далекие предки освоили прямохождение, чело­веческое тело сильно видоизменилось. Чтобы нам было максимально комфортно в вертикальном положении, в анатомии чело­века произошли метаморфозы:

• позвоночник приобрел S-образную форму, что позволило ему лучше амор­тизировать получаемую нагрузку;

• у нашей стопы появился свод, что смягчает инерционность шага (нагрузка которого, между прочим, может дости­гать до 200% веса тела!);

• кости таза и грудная клетка расшири­лись и стали более плоскими, а кости нижних конечностей окрепли.

Как видишь, мудрая природа продума­ла все до мелочей! Она не учла только того, что сегодня большинство homo sapiens будут вести малоподвижный образ жизни, сидеть подолгу в неправильной позе (закинув ногу на ногу или скособочившись), а прекрас­ная половина человечества - еще и бегать на шпильках. В результате все чаще даже у молодых людей возникают дефекты осан­ки. Основной принцип их коррекции таков: необходимо тонизировать слабые (гипото­нические мышцы) и растягивать перегру­женные (гипертонические мышцы). Наш комплекс упражнений поможет тебе сделать осанку правильной, а походку - легкой!

Х-образная деформация ног

Образуется из-за недостаточного развития мышечного и сухожильного аппаратов, а также изменений в коленных суставах, свя­занных с задержкой развития латеральных (наружных) мыщелков. Нагрузка при такой патологии усиливается на внутренний край стопы, поэтому связки здесь растянуты. Стопа при этом деформируется (плоско-вальгусная стопа). Часто подобный дефект наблюдает­ся при ожирении как результат адаптации нижних конечностей к избыточной нагрузке.

Для укрепления: твист

Встань прямо и слегка согни коле­но рабочей ноги. Выполни разве­дение стопы, сохранив при этом исходный угол в коленном суставе и голеностопе. Пятки должны оста­ваться на начальном расстоянии друг от друга. Хорошим показате­лем качественного выполнения упражнения станет напряжение (жжение) в ягодице! Выполнять ежедневно в 2 подхода по 40 повторений на каждую ногу.

Для расслабления: бабочка

Упражнение расслабляет мышцы, которые стягивают колени друг к другу. Сядь на ягодицы, стопы упри друг в друга. Плавно дави локтями на колени, опуская их к полу. Дыши правильно: делай растягивающие движения на выдохе. Выполняй ежедневно 2 подхода по 10 повторений.

Для расслабления внешней части бедер

Сядь, согнув одну ногу под себя, а вторую ногу «выложив» свер­ху. На выдохе медленно накло­нись вперед с ровной спиной. Ты отчетливо должна ощущать рас­тяжение внешней части бедер. Выполняй ежедневно 2 подхода по 8 наклонов на каждую ногу.

Для укрепления: приведение ноги лежа

Ляг на правый бок, Сохранив при этом плечи открытыми, а спину - ров­ной. Талия должна образовывать с полом треугольник. Опорная нога (левая) - в одной плоскости с туловищем. Правая (рабочая) нога выведе­на вперед и поднятая на 15 градусов от пола. Следи, чтобы в ходе упраж­нения рабочая нога ниже не опускалась! Выполни подъем ноги вверх до 45 градусов, затем верни ее обратно. В ходе упражнения тяни пятку вверх. Выдыхай на подъеме ноги! Аналогично выполни упражнение на левом боку. Делай 2 подхода в день по 16 повторений на каждую ногу.

Причин этого нарушения множество - от наследственности и пола (женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин) до избыточного веса и неправильно подо­бранной обуви. При плоскостопии важно носить обувь на небольшом (3-4 см) устойчивом каблучке - в данном случае одинаково опасны как высоченные шпильки и абсолют­но плоская подошва. И почаще ходи босиком по природной поверхности!

Для расслабления: подъемы на носках

При плоскостопии противопо­казаны движения с пронацией стопы (постановка ноги на вну­тренний свод). Прекрасным комбинированным упражне­нием станет обычный подъем на носки. На вдохе старайся подняться как можно выше на пальчиках, сохраняя коле­ни прямыми, а спину ровной. Выполняй ежедневно 2 подхо­да по 40 повторений.

Для укрепления: подъемы из турецкой позы

При плоскостопии уделяй внима­ние разработке передней большеберцовой мышцы (разгибатель стопы), разгибателю большого пальца и сгибателю 2-5 пальцев. Эти мышцы поднимают медиаль­ный (внутренний) свод стопы. Сядь в турецкую позу. Опираясь на внешнюю часть стопы, подни­майся вверх. Уровень подъема выбирай самостоятельно - на сколько хватит сил. Затем вернись в исходное положение (сидя в турецкой позе). Делай ежедневно 2 подхода по 8 повторений, меняя положение ног.

Нередко лордотоническая осанка обуславливается наследственностью. При этом дефекте сильно перегружаются мышцы поясницы, что зачастую приводит к болям в этой области. Пресс при этом очень ослаблен, и живот часто прови­сает или имеет выпуклую форму. Такое состояние пресса часто подталкивает обладательниц лордотонической осанки усердно качать «нижний» пресс, чего делать категорически нельзя! Помогут другие тренировки.

Для укрепления: скручивания

Ляг на пол, подними ноги и согни их в коленях. На выдохе подни­май корпус вверх, тянись грудью к коленям. Руки держи возле ушей, не сцепляй в замок. Такая техника не задействует подвздошно-поясничную мышцу, сверхтонус которой «выталкива­ет» поясничный отдел позвоноч­ника вперед, усугубляя лордоз. Сделай 30 повторений.

Для расслабления: растяжение поясницы

Ляг на спину. Подтяни коле­ни к груди, расслабив при этом поясницу. Все напряжение отдай в руки - именно рука­ми подтягивай колени к груди. Поясница остается вжатой в пол. Растягивающее движение выпол­няй на выдохе.Делай упражне­ние ежедневно утром и вечером по 10 повторений.

Причиной такой осанки является перенапряжение мышц задней части бедра (сгибателей голени) и слабость передней части бедра. Данная особенность осанки чревата перегруз­кой коленных суставов, а это рано или поздно приведет к их деформации.

Для укрепления: полуприседания

Встань прямо, ноги поставь вме­сте и слегка присогни, стопы при­жаты друг к другу и плотно вдав­лены в пол. Выполни приседе углом 90 градусов в коленях (сле­ди, чтобы колени не выходили на уровень пальцев ног). Затем вер­нись до неполного разгибания коленей. Выполняй такую «пру­жинку» ежедневно по 40 раз.

Для расслабления: растяжение задней части бедра

Ляг на спину. Одна нога, согнутая в колене, стоит на полу. Вторую, также согнутую в колене (это важно, чтобы не перерастягивать гипотонические подколенные сухожилия), подтягивай руками к груди. Корпус прижимай к полу. Выполни 16 повторений.

Сутулость провоцирует современный образ жизни (сидячая работа, стрессы). Ситуация усугубляется из-за слабости мышц-разгибателей позвоночника, а также гипертонуса мышц передней и задней части плечево­го пояса. Сутулость имеет свойство с возрастом прогрессировать в так называемый старческий кифоз.

Для расслабления: провороты

Лежа на спине, согни руки над головой в локтях на 90°. Сохраняя заданный угол в локтевом суставе, на выдохе плавно проверни руки в плечевых суставах так, чтобы что­бы ладони легли на пол вдоль туловища (локти по-прежне­му согнуты на 90°). Вдохни и на выдохе вернись в исход­ное положение. В конечной точке перемещения ладоней (будь они сверху или снизу) они обязательно должны при­жиматься плотно к полу. В ходе выполнения упражнения сосредоточь внимание на работе плеч.

Для укрепления: L-подъемы

Упражнение укрепит разгибатели позвоночника, малую круглую, подостную и надосгную мышцы - именно они разворачивают плечи, отводя их назад. Ляг на живот. Разведи руки перпендикулярно кор­пусу, сжав пальцы в кулаки с разворотом большо­го пальца к потолку, - именно такое положение выстраивает интересующие нас мышцы в правиль­ное положение. Поднимай туловище в два этапа: 1 - подымай руки и своди лопатки, 2 - отрывай кор­пус от пола. Выполняй 16 повторений каждый день.