Аэробные упражнения: понятие, виды, программа тренировок

Аэробными называются упражнения, суть которых состоит в окислении молекул глюкозы кислородом. Оно происходит вследствие активной работы мышц во время кардиотренировки и способствует превращению сложных углеводов с получением дополнительной энергии.

Среди преимуществ аэробных упражнений можно выделить:

• Повышение выносливости организма
• Укрепление мышц
• Улучшение иммунитета
• Снижение риска подверженности стрессам
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение работы органов дыхания
• Обеспечение появления рельефности
• Способствование похудению
• Борьба с целлюлитом

Кроме того, к аэробным упражнениям относят бег, плавание, танцы, аэробику, активные командные игры, бокс, занятия на велотренажере, эллипсоиде, гребном тренажере, прыжки на скакалке и многое другое, пишет storinka.com.ua. В зависимости от интенсивности, упражнения бывают высокоинтенсивными, среднеинтенсивными,  низкоинтенсивными и подготовительными, которые чаще всего используются при разминках и растяжках.

Выполняя аэробные упражнения, необходимо серьезно относится к составлению программы, следить за своим самочувствием и правильно выполнять упражнения. Для этого:

• Не нужно с первого дня занятий давать на организм слишком большие нагрузки. Начните с упражнений минимальной и низкой интенсивности, чтобы дать организму привыкнуть к новому ритму жизни. Со временем пересмотрите программу занятий и постепенно переходите на нагрузки средней интенсивности.
• Не забывайте о разминке. Она разогревает мышцы и снижает вероятность получения травм к минимуму.
• Выберите тот вид занятия, который Вам по душе. Помимо укрепления мышц, похудения, улучшения выносливости тренировка должна приносить удовольствие и дарить прилив сил. Для этого выберите занятие, которым Вы будете заниматься с удовольствием – бег, езда на велосипеде, танцы, аэробика и т.д.
• Не ленитесь. Старайтесь не пропускать запланированные занятия и проводить их регулярно, чтобы получить от тренировки желаемый эффект.
• Занимайтесь динамично и ритмично. Вялость и медленность – враги эффективности.

 Интенсивные аэробные упражнения

Аэробные упражнения принято делить в зависимости от их интенсивности, которая определяется с помощью показателя максимальной частоты сердечных сокращений. Она зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст тренирующегося. Если получившийся показатель умножить на:

• 60 – 65 % , эта величина покажет пульс, характерный для нагрузки низкой интенсивности
• 65 – 75 % обозначает среднюю интенсивность
• 75 – 85 % характеризует высокую интенсивность выполнения упражнения.

Интенсивные нагрузки рекомендуется давать организму, которые готов к упражнениям на выносливость и силу, поэтому они не желательны для новичков и людей, имеющим проблемы со здоровьем. Часто интенсивные нагрузки используются в комплексе с нагрузками средней и низкой интенсивности, чтобы получить максимальную эффективность от тренировки. Если Вашей целью является похудение, достаточно результативными будут и средние показатели нагрузок.

 Список аэробных упражнений

Среди аэробных упражнений наибольшей популярностью пользуются следующие:

• Бег

Им можно заниматься как на улице, так и в тренажерном зале на беговой дорожке, и даже дома, занимаясь им на месте. Он также стал любимым видом спорта благодаря своей простоте выполнения и широкому диапазону разновидностей, где каждый может выбрать для себя оптимальное упражнение: традиционный бег, с захлестом голени, с высоким поднимание колен, с наклоном, ходьба, трусцой, с утяжелителями и даже бег по лестнице.

• Плавание

Для занятия этим видом спорта практически нет противопоказаний. Плавание задействует абсолютно все группы мышц и оказывает положительное влияние на позвоночник и опорно-двигательную систему. Кроме того, оно способствует похудению и приводит организм в тонус.

• Аэробика

Занятия гимнастикой под музыку не требуют чрезмерных усилий, при этом способствуя укреплению мышц, сжиганию калорий, улучшению координации и чувства ритма.

• Велосипедный спорт

Популярен благодаря нагрузке на все основные группы мышц. Можно совершать длительные неспешные прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки, а можно обратиться за помощью к велотренажерам, которые не менее эффективно справляются с поставленной задачей.

• Прыжки на скакалке

Позволяют не только сбросить калории, но и укрепить сердечную мышцу, сосуды, нервную и дыхательную систему. Является отличной альтернативой бегу. При выполнении упражнения старайтесь прыгать как можно быстрее, не сбиваясь с ритма.

• Активные игры

Преимущества активных игр в том, что они дают максимально интенсивную нагрузку при минимальных усилиях, при этом ими можно заниматься и в одиночестве, и в компании.

• Занятия на эллиптическом тренажере

Их главными преимуществами является безопасность, эффективная тренировка даже самых труднодоступных мышц, бесшумность, возможность тренироваться людям с проблемами колен и суставов и всё это при невысоком уровне нагрузки на организм.

• Занятия на степпере

Помогают эффективно сбросить лишние калории, укрепить самые проблемные участки тела – бедра, ягодицы и пресс, а также снять напряжение, нормализировать давление и предупредить развитие сердечной недостаточности.

 Программа аэробных тренировок

Программа аэробных тренировок должна базироваться на общем состоянии организма, цели тренировок и возможностей в целом. Рассмотрим лучшие программы по мнению любителей спорта и пользователей сети Интернет.

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Приседания – 10 раз
• Выпады – 20 раз
• Отжимания – 10 раз
• Планка – 2 минуты
• Беговая дорожка – 15 минут
• Степпер – 10 минут

Пример 2

• Разминка – 5 минут
• Занятия на орбитеке – 25 минут
• Гребной тренажер – 15 минут
• Беговая дорожка – 10 минут

Пример 3

• Разминка – 5 минут
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Приседания (не отрывая пяток от земли) – 10 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Выпады вперед, меняя ноги – 20 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки вперед-назад, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой – 2 минуты

Пример 4

• Разминка – 5 минут (растяжка, махи руками и ногами, скручивания, приседания, прыжки)
• Интенсивный бег – 1 минута
• Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
• Интенсивный бег – 1 минута
• Ходьба в среднем темпе – 2 минуты
• Повторить круг трижды.