Приседания с гантелями для красивых бедер и ягодиц: техника выполнения и варианты упражнений

Приседания с гантелями являются одними из самых популярных упражнений среди представительниц женского пола. И это не удивительно: они способствуют сгоранию жира в проблемных местах, укрепляют мышцы бедер и ягодиц, придают рельефности телу и даже развивают гибкость. Кроме того, гантели позволяют регулировать интенсивность тренировки и без проблем выбирать нужную нагрузку, а техника выполнения упражнения не отличается сложностью и замысловатостью.

Говоря более подробно о воздействии приседаний на тело, отметим, что в зависимости от типа упражнения они обеспечивают нагрузку на следующие мышцы:

• Ягодичная мышца
• Приводящая мышца бедра
• Бицепс бедра
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы спины

Прежде чем приступать к рассмотрению вариантов техник приседаний с гантелями, отметим основные правила и рекомендации, которым нужно следовать во время подобных тренировок:

• Любое занятие начинайте с разминки, которая разогреет мышцы перед нагрузкой и минимизирует риск возникновения боли в теле после тренировки.
• Выберите оптимальный вес гантель. Они не должны быть слишком легкими, чтобы давать эффективный результат тренировки. Слишком тяжелые гантели не обеспечат Вам правильного соблюдения техники выполнения приседания и девушкам они крайне небезопасны.
• Не опускайте сильно корпус вперед. Главная цель упражнения – тренировка бедер и ягодиц, поэтому снимите нежелательную нагрузку со спины.

• Держите спину прямо, а взгляд направьте вперед. Работа с нагрузками – дело серьезное и требует к себе соответственного отношения. Следите за положением корпуса, чтобы в будущем избавить себя от проблем с позвоночником.
• Для максимально результативной тренировки ягодиц старайтесь присесть как можно глубже, не отрывая пят от земли.
• Не забывайте правильно дышать. Помните главное правило тренировок: напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Прислушивайтесь к организму: Вы должны чувствовать работу мышц. В противном случае это верный признак того, что упражнение делается неправильно и техника его выполнения не соблюдается полной мерой.
• Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Занимайтесь регулярно. Только в таком случае Вы достигнете желаемых результатов.

Как было сказано ранее, вес гантелей нужно подбирать довольно тщательно и скрупулезно, пишет storinka.com.ua. Специалисты и тренера при выборе типа гантель рекомендуют поступать таким образом:

• В начале тренировки взять минимальный вес, чтобы понять принцип упражнений и довести соблюдение техники и правил до автоматизма. Спустя пару недель можете начинать увеличивать нагрузку. Считается, что нельзя давать утяжеление больше, чем на 2 кг по сравнению с предыдущим занятием.
• Если целью Ваших тренировок является похудение и сжигание лишних калорий, оставите выбор на гантелях весом в 2 – 4 кг исходя из возможностей организма и натренированности тела.
• Если Вы хотите нарастить мышцы, отталкивайтесь от веса в 4 – 12 кг. Но не переусердствуйте с нагрузкой и помните, что при появлении нетипичных во время тренировки симптомов, следует снизить интенсивность занятия. Выбирайте тот вес, работа с которым будет для Вас комфортной и приятной.

 Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Для красивых бедер и ягодиц подходит классическое приседание с гантелями, техника которого состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Другой вариант тренировки предусматривает использование одной гантели, которая держится двумя руками между ног. Чтобы выполните это предложение, Вам необходимо:

1. Стать в исходное положение: корпус держите ровно, ноги поставьте на ширину плеч, смотрите прямо, обеими руками держите гантель перед собой.
2. Не сгибая спины и не отрывая пяток от пола, медленно приседать.
3. В крайней нижней точке, слегка коснувшись гантелей пола, зафиксировать положение.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

Рассмотрим другие варианты приседаний с гантелями:

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями в руках держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

• Широкие приседания с гантелями

Этот вид упражнений еще носит название «приседания сумо» и пользуется популярностью у девушек благодаря возможности корректировки внутренней и внешней части бедра с задействованием мышц ягодиц. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания плие

Имеет сходство с техникой выполнения вышерассмотренного приседания с неким отличием. В исходном положении расставьте ноги как можно шире, спину держите ровно, а гантель возьмите в обе руки перед собой. Разверните носки как Вам будет комфортней и начинайте опускаться как можно ниже. Зафиксируйте положение на крайней нижней точке, а затем начните подъем. После того, как Вы пройдете через зону наибольшего сопротивления, резко выпрямьтесь.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.