Время кардио! Когда нужно делать кардитренировку, чтобы сжечь жир?
Вопрос о лучшем времени для кардиотренировки по своей популярности уступает лишь вопросу, насколько эффективной она является и сколько килограммов можно сбросить с помощью этого метода. Давайте разберемся, какое время суток считается лучшим для проведения занятия и когда следует приступать к кардионагрузкам: до силовых или после них?
Утренние занятия имеют множество преимуществ:
- Они способствуют максимально быстрому сжиганию жира
- Во время утренних занятий выделяется множество эндорфинов, которые обеспечивают хорошее настроение на весь день вперед
- Они помогают регулировать питание на протяжении дня
- С их помощью можно стабилизировать режим и приучить организм просыпаться в одно и то же время
- Они ускоряюет метаболизм и улучшают работу пищеварительной системы
Вместе с тем стоит отметить, что утренними кардиотренировками не рекомендуется заниматься людям, относящих себя к разряду «сов». Ранние подъемы будут забирать у них много сил и энергии, что негативно отразится на состоянии здоровья и общем самочувствии. По той же причине не рекомендуется заниматься кардио людям, рано начинающим свой рабочий день. Помните, что сон и отдых не менее важны для здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия, пишет storinka.com.ua.
Свои плюсы и минусы имеет вечерняя тренировка. Так, она способна сжечь накопившиеся за день калории, расслабляет после трудового дня, способствует сохранению мышечной массы и не отнимает времени по утрам, когда каждая минута на вес золота. Вместе с тем вечерние тренировки не дают такой же сильной нагрузки, как утренние, и требуют большей интенсивности при выполнении упражнений.
Можно сделать выводы, что время следует выбирать исключительно из своего режима дня и предпочтений. Всегда нужно помнить о необходимом времени для сна, обращать внимание на свое самочувствие и не переутруждаться. Старайтесь заниматься несколько раз в неделю в одно и то же время, чтобы организм приспособился к изменениям в привычном режиме. Создайте комплекс упражнений, выбрав оптимальную нагрузку для утренних или вечерних занятий исходя из интенсивности их выполнения, своих целей и особенностей организма.
Когда делать кардио до или после тренировки
Не менее важным вопросом является время кардио в комплексе с силовыми нагрузками. Для этого следует определиться с главной целью занятий. Если они направлены на сжигание жира и сбрасывание лишних калорий, кардио упражнения можно смело выполнять перед основными занятиями. Если уделять им время после силовых нагрузок, это будет способствовать появлению рельефности тела и его упругости. Эффективным для похудения будет и бег после основной тренировки. Важно, чтобы его продолжительность не была больше 20 минут. Для лучшего понимания последовательности нагрузок, рассмотрим этот вопрос более подробно.
Кардио перед силовой тренировкой лучше использовать в качестве разминки. Это может быть пяти или десятиминутный бег, прыжки на скакалке, разминка с прыжками и выпрыгиваниями или занятие на тренажере со средней эффективностью. Такое решение благополучно влияет на организм, давая ему возможность подготовиться к нагрузкам и обезопасить себя от возможных травм и растяжек.
Кардиотренировка после силовой способствует, как уже было сказано, сжиганию жира и появлению рельефности в мышцах. Этим упражнениям лучше уделить 15 – 20 минут и обратить внимание на интервальные или круговые программы тренировок. Такое решение имеет ряд преимуществ:
- Помогает восстановить мышцы после интенсивной силовой тренировки
- Способствует большему расходу энергии, которая провоцирует быстрое сжигание жира
- Силовые упражнения не будут казаться столь трудными, если заниматься кардио после них
- Меньший показатель усталости после тренировки
- Появление упругости мышц
Эффективные программы кардиотренировок
При утренних занятиях натощак рекомендуется давать нагрузку на организм минимальной или средней интенсивности. Для этого обратите внимание на:
- Ходьбу по лестнице или ходьбу на возвышенности. Препятствия на пути в виде ступеней или неровной поверхности будут требовать большей нагрузки, вследствие чего будет тратиться больше энергии и сжигаться большее количество подкожного жира.
- Танцевальные движения. Танец под быструю, динамичную музыку с утра поспособствует не только сжиганию большого количества калорий, но и задаст настроения и бодрости на весь день вперед.
- Элементы силовых тренировок. В данном случае важно не поддавать организм чрезмерным силовым нагрузкам и остановить выбор на выпадах, махах руками и ногами, планке, приседаниях, скручиваниях и т.д.
Вечерние тренировки должны быть более интенсивными, вследствие чего – разнообразными и динамичными. Примером программ вечерних тренировок могут служить варианты для занятий на дому:
Вариант 1
- Разминка – 5 минут
- Прыжки через скакалку – 2 подхода по 5 минут
- Планка – 1 минута
- Бег на месте с подниманием коленей – 2 подхода по 5 минут
- Упражнение «велосипед» - 3 подхода по 1 минуте
- Повторить круг спустя перерыв в 1 – 2 минуты
Вариант 2
- Разминка – 5 минут
- Бег с подниманием колен – 5 минут
- Глубокие приседания, не отрывающие пятки от земли – 10 раз
- Планка с подтягиванием колена к груди – 10 раз
- Прыжки в полуприседе с разведенными в сторону руками – 2 минуты
- Бег с захлестом голени – 5 минут
- Перерыв в 1 минуту
- Бег с подниманием колен – 3 минуты
- Отжимания с выпрыгиванием с крайней нижней точки – 10 раз
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз
- Выпады с гантелями или утяжелителями в руках – по 15 раз на каждую ногу
- Бег с захлестом голени – 3 минуты
Программа кардиотренировки в тренажерном зале для похудения:
- Разминка – 10 минут. Разминка предусматривает быструю ходьбу на беговой дорожке, занятие не велотренажере, разогрев коленных суставов и упражнения на растяжку.
- Отжимания от скамьи – 20 раз с 2 подходами.
- Подъем гантелей – 10 раз для каждой руки с 2 подходами
- Жим в тренажере для ног – 15 раз с 2 подходами
- Кардио на тренажерах – 15-20 минут
Вышеуказанные программы являются лишь примерами, которые демонстрируют варианты тренировок и техники их выполнения. Лучшим решением будет составление индивидуального комплекса упражнений исходя из личных возможностей, целей, предпочтений и привычного режима.
