Как победить прокрастинацию: руководство в 6 шагах

Начать можно так: меня зовут Наташа, и я хронический прокрастинатор. Как, впрочем, и большинство жителей планеты. Признайте, чего уж там, все свои. Я постоянно откладываю дела на потом, и не потому, что мне это нравится. Более того, эта нелепая зависимость заставляет меня чувствовать себя виноватой — практически каждый день. Точнее, когда я понимаю, что наступает ночь, а я так и не сделала того, что задумала накануне. 

Парадокс в том, что я люблю планировать и обожаю составлять списки. Испытываю легкий экстаз, когда вычеркиваю выполненные пункты. И понимаю, что такое счастье, выбрасывая скомканный список зачеркнутых дел в корзину — словно салютуя этим жестом самой себе, гордой победительнице прокрастинации.

Но что за этим стоит! Часы, дни, а иногда и недели борьбы с нежеланием. Неважно чего, хотя чаще (еще один парадокс) достается тому, что нравится мне больше всего, — писательству.

Прокрастинация — даже слово какое-то неприятное, будто заклинание Волан-де-Морта. Еще хуже, если по мере взросления к вам присосались два недуга сразу: прокрастинация и перфекционизм. В этом случае практически ничего… Ладно, не буду нагнетать. Лучше приведу пример из жизни, вдруг кому интересно.

В пятницу вечером, накануне выходных, когда можно успеть абсолютно все, я составляю список СВД (Самых Важных Дел). Указываю интервалы в часах и минутах, чтобы не позволять себе оттягивать время. Для меня это вроде гарантии к исполнению.

СВД на субботу:

• 6.00 — 8.30: написать статью для сайта.
• 10.00 — 11.00: поправить факты в материале для журнала, написанном несколько дней назад.
• 13.00 — 15.00: ресерч ключевых слов для SEO моего личного блога.

Что же происходит в субботу утром?

• 6.00. Звонит будильник, который я завела в 2.00 прошлой ночью, досмотрев все шесть серий сериала «Bodyguard» (боже, как прекрасен Ричард Мэдден). Не открывая глаз, спрашиваю себя, почему я должна просыпаться так рано в выходные, если я делаю то же самое каждый будний день. Засыпаю обратно.
• 9.00 — 11.00. Валяюсь в кровати, слушаю подкасты, мониторю новости, выбираю фото для поста в инстаграм (что затягивается на минут сорок ввиду признанной тяги к перфекционизму, ну да бог с ним, для СВД еще полно времени). Напоминаю себе, что никуда сегодня не собираюсь, потому что есть дела поважнее. Сладко потягиваюсь. Люблю субботы!
• 11.00 — 12.00. Пью кофе, читаю мейлы, выбираю книгу на Audible, тут же включаю, цепляет. Чувствую совестливое покалывание в области сознания, что отвечает за вычеркивание дел из списка. Ложная тревога, впереди длинный день.
• 12.00. Звонит подруга, предлагает прогуляться на ланч. Отличная идея!
• 14.30. Выхожу из кафе, направляюсь домой. День по-прежнему кажется длинным. Вызываю бойфренда на видеочат. Он в командировке, но поговорить — это святое. Зависаю на лавочке в сквере у дома.
• 15.30. Открываю дверь в квартиру. Звонит сестра, зовет в кино, но я отказываюсь, потому что хочу сосредоточиться на СВД.
• 16.00. Клонит в сон. Займусь СВД, когда отдохну. Суббота все-таки.
• 17.30. Поспала полчасика, чувствую себя какой-то вареной. Смотрю в потолок и скорбно думаю о том, почему я не умею организовывать время.
• 18.00. Болит голова, опознаю внутреннее беспокойство. Точнее, вину, потому что СВД остались нетронутыми. Жизнь — отстой.
• 19.00. Ненавижу чувство вины. Хочу овсяных печенек и бокал красного. Почему я не делаю работу, которую люблю? Виноватость нарастает.
• 20.00. Вяло скроллю инстаграм-ленту и просматриваю чужие сторис, созданные людьми, сосредоточенными на графике и личном успехе. Вздыхаю и признаю полное поражение в субботней битве с прокрастинацией.
• 21.00. Выбираю новый сериал на ночь.

Если мой частный пример хоть как-то напоминает вашу жизнь, значит, приведенное ниже 6-ступенчатое руководство поможет и вам найти путь из этого замкнутого цикла. Пошаговую инструкцию мне помогли составить знакомые психологи. Они, кстати, деликатничают с проблемой, не спеша признавать прокрастинацию злом в чистом виде. Психологи считают, что отлыниванию от дел способствуют вполне благородные предпосылки, среди которых выделяют главную троицу:

1. вы просто устали, и у вас нет сил;
2. у вас нет мотивации, то есть задача явно вам неинтересна;
3. вы тревожитесь, что не справитесь, и потому не спешите начинать.

Итак, простое и действенное руководство, которое помогает в борьбе с промедлением:

ШАГ #1. ОПОЗНАЙТЕ ВРАГА

Ответьте на вопрос (предельно честно): почему вы медлите? Иными словами, какую конкретно часть дела вы оттягиваете?

Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, чтобы сесть и приступить. Когда вы начинаете писать, то быстро попадаете в поток, и это прекрасный опыт. Но вот сесть за стол и начать — ужасно сложно.

Вы можете откладывать, потому что боитесь потерять источник дохода или не уверены, что сделаете достаточно хорошо, — все это соответствует пункту три в вышеуказанном топе психологов. В моем случае, могу признать, мелькают мысли: а вдруг получится хуже, чем последняя статья, у которой (к примеру) было рекордное количество просмотров и комментариев?

ШАГ #2. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ

Теперь вы знаете, какую деятельность оттягиваете. И даже знаете почему. Пора выяснить, что вы (в идеале) почувствуете, когда достигнете результата.

Для меня сдача материала, выход публикации и обратная связь от читателей дают приятный эффект достижения — это мотивирует начать творить.

ШАГ #3. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Слишком большая цель способна напугать и завести в тупик промедления. Разбейте ее на небольшие задачи, которые достигаются легче. Многие писатели советуют писать по главе или странице в день — и тогда вы можете получить целый роман к концу года. Главное, не сбиваться с ритма.

ШАГ #4. СЛЕДУЙТЕ РАСПИСАНИЮ

Простой принцип из русской поговорки: сделай дело — гуляй смело. Например, каждое утро 2 часа посвящаются написанию статьи. Пока задача не сделана, это самая важная миссия. Закончите — и смотрите сериалы до конца дня. Тусите с подружками. Играйте в теннис или хоккей. Наслаждайтесь странными хобби. Но сначала — дело.

ШАГ #5. УСТАНОВИТЕ ДЕДЛАЙН

Установленные лимиты помогают выполнить задачу вовремя. Я пишу тексты по утрам. Но процесс редактирования или переписывания — совсем другое дело. Без дедлайна я рискую заредактироваться навеки, увязнув в бесконечном улучшении материала.

Важные моменты: будьте реалистичны с указанием крайних сроков и удалите отвлекающие факторы (оставьте телефон в другой комнате). Сосредоточьтесь и не делайте ничего другого, пока не выполните задачу.

ШАГ #6. НАЗНАЧЬТЕ НАГРАДУ

Какую награду вы вручите себе по выполнению задачи? Можно определить и наказание за провал, но вознаграждение бодрит куда больше. Я, к примеру, закончив статью, премирую себя, включая хороший фильм или болтая с друзьями. И не скупитесь на похвалу. Кто молодец? Вы молодец!

Это здорово — мечтать об успехе и больших достижениях, но мечты так и останутся мечтами, пока вы не возьметесь за дело. Приступайте к действию — небольшими, но верными шагами, — и прокрастинация утратит магическую силу.