Как позаботиться о здоровой спине в офисе: рекомендации эксперта
Большинство офисных сотрудников ведет малоподвижный образ жизни. Сидячая работа пять дней в неделю негативно сказывается на здоровье. Часто возникают боли в пояснице, спине и шее, возникает нервное напряжение и даже стресс.
- Как следить за осанкой во время работы за компьютером?
Для сбалансированной осанки существует "шаблон". Лучше всего под этот шаблон подходит осанка танцора. Критериям шаблона достаточно просто придерживаться тем, кто работает за компьютером. Следите, чтобы у вас была раскрыта грудь, развернуты и опущены плечи, комфортно собраны лопатки, шея и подбородок должны тянуться немного вверх. Отрегулируйте кресло так, чтобы во время работы ваши глаза находились на уровне центра монитора.
- Какие можно использовать упражнения для спины людям, работающим за компьютером?
Человек, который долгое время работает за компьютером, практически не задействует некоторые группы мышц. Поэтому нужно создать условия, чтобы все группы мышц работали сбалансировано. Для этого можно выполнить несложный комплекс упражнений в течение рабочего дня:
- встать из-за стола, сделать несколько шагов, потянуться вверх руками;
- медленно встать на носочки, еще раз потянуться;
- сделать несколько медленных вращений шеи в одну и другую сторону;
- наклониться влево, затем вправо;
- сделать круговые вращения тазом в одну и другую сторону несколько раз;
- присесть на корточки и медленно подняться.
Вращения шеи, наклоны и повороты выполняются очень медленно: вперед-назад, влево-вправо и один-два раза вращения шеей влево и вправо.
Кроме этого, во время сидения в кресле, можно медленно делать скручивания спины вправо-влево. Сначала нужно правой рукой потянуться влево, затем левой рукой потянуться вправо или наоборот. Таким образом, мы скручиваемся по оси тела в левую или правую сторону. При этом шея тянется вверх и поворачивается вместе с туловищем, а плечи остаются опущенными вниз.
- Как быстро можно убрать боль в спине во время работы?
Для начала нужно разобраться, в какой области спины возникло болевое ощущение и как долго оно продолжается (2-3 дня, неделю, несколько недель). Длительный дискомфорт в позвоночнике является поводом для обращения к врачу. Если же боль вам уже знакома, кратковременная (например, после какой-либо физической нагрузки на тренировке), то, в зависимости от места ее локализации, можно сделать небольшой комплекс упражнений.
Чаще всего, боль возникает из-за перенапряжения мышц. Для того чтобы устранить этот эффект, нужно выполнить упражнения на гибкость, которые расслабят перенапряженные мышцы. В случае боли в шейном отделе, найдите положение, в котором мышцы лучше всего могут потянуться, поворачивая медленно шею. Когда вы нашли положение, в котором больше всего ощущается болевой симптом - медленно проработайте это место - наклоните и потяните напряженную мышцу без какого-либо дискомфорта.
Если боль беспокоит в грудном отделе (чаще всего это боль между лопаток), расслабьте и отведите назад плечи, разогнитесь назад и разведите руки в стороны на уровне плеч. При боли в пояснице нужно встать, выпрямить ноги, медленно наклоняться потягиваясь руками вниз к носочкам. Упражнение выполняется плавно, без резких движений. Медленно наклоняйтесь, расслабляя мышцы спины, потом так же медленно поднимайтесь выпрямляя спину – сделайте так несколько раз.
Разминка похожа на разминку кота, который долго лежал без движения. Животное потягивается для того, чтобы снять напряжение с мышц, находящихся в статическом положении длительное время.
Внимание! Не делайте упражнения, если боль трудно терпеть или она обостряется! Обратитесь к врачу!
