Эксперты рассказали, как снять тревожность и наладить сон на фоне стресса
При длительном нахождении в стрессовой ситуации возникает риск развития нервных расстройств. Как справиться с основными факторами "дестабилизации" психического равновесия, как наладить сон?
Большинство россиян столкнулись с серьезной и оказавшейся длительной стрессовой ситуацией два года назад, когда началась пандемия коронавирусной инфекции. Опросы, проведенные в 2020 году, показали, что около 80% россиян признали, что находятся под влиянием стресса. В 2021 году тревожность испытывали более 50%. Больше всего переживали люди младше 40 лет - около 61%.
Пандемия привела к социальной изоляции и разрыву привычных связей, перевела львиную долю общения - и по работе, и вне ее - в дистанционный формат. И это - лишь одна причина развития тревожных расстройств.
Многие вещи, способствующие нашему комфорту и хорошему самочувствию, мы делаем инстинктивно, не задумываясь об их роли в нашей жизни. А когда их лишаемся, утрачиваем душевное равновесие. Например, любой человек нуждается в спонтанных тактильных контактах (от простого рукопожатия до объятий) - это стимулирует выработку окситоцина - гормона, который благоприятно влияет на психику, снижает уровень тревоги. Именно поэтому одинокие люди часто заводят домашних животных - тесное общение с кошкой и собакой не может полностью заменить человеческих связей, но все равно помогает "получить" необходимую дозу окситоцина.
При длительном нахождении в стрессовой ситуации возникает риск развития нервных расстройств. Как справиться с основными факторами "дестабилизации" психического равновесия, как наладить сон? На эти вопросы ответили член международной ассоциации ICTA Екатерина Вишневская и врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов.
Большинство россиян столкнулись с серьезной и оказавшейся длительной стрессовой ситуацией два года назад, когда началась пандемия коронавирусной инфекции. Опросы, проведенные в 2020 году, показали, что около 80% россиян признали, что находятся под влиянием стресса. В 2021 году тревожность испытывали более 50%. Больше всего переживали люди младше 40 лет - около 61%.
Пандемия привела к социальной изоляции и разрыву привычных связей, перевела львиную долю общения - и по работе, и вне ее - в дистанционный формат. И это - лишь одна причина развития тревожных расстройств.
Многие вещи, способствующие нашему комфорту и хорошему самочувствию, мы делаем инстинктивно, не задумываясь об их роли в нашей жизни. А когда их лишаемся, утрачиваем душевное равновесие. Например, любой человек нуждается в спонтанных тактильных контактах (от простого рукопожатия до объятий) - это стимулирует выработку окситоцина - гормона, который благоприятно влияет на психику, снижает уровень тревоги. Именно поэтому одинокие люди часто заводят домашних животных - тесное общение с кошкой и собакой не может полностью заменить человеческих связей, но все равно помогает "получить" необходимую дозу окситоцина.
Когда человеку не хватает привычной, "очной" обратной связи и ободрения со стороны близких, у него также угнетается синтез серотонина - еще одного гормона, ответственного за эмоциональный фон.
Еще один сильнейший фактор стресса - обилие негативной информации, а также противоречивая информация, получаемая через альтернативные каналы - если человек не обладает в достаточной мере критическим мышлением и не может разобраться в ситуации, это может привести к дестабилизации его психического состояния.
В таких условиях психологи дают советы, как себе помочь не потерять равновесие.
1) Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать важные для вас контакты с людьми, старайтесь найти способ поддержать других - ощущение своей нужности и полезности помогает найти опору.
2) Не зависайте в новостях круглосуточно. Разделите день на время, когда вы, не отвлекаясь, выполняете все свои необходимые дела, затем узнаете новости и после этого установите период, когда вы прекращаете получать новую информацию. Лучше всего отказаться от внешних источников негатива не менее чем за 3 часа до сна.
3) Постарайтесь наладить привычный распорядок дня. Не отказывайтесь от повседневной рутины. Привычки и ритуалы помогают сохранить эмоциональную энергию, создают ощущение стабильности.
Один из серьезных стрессовых фактор сейчас - буллинг. Мнения людей о происходящих событиях в Украине разделились, и далеко не у всех получается отстаивать свою точку зрения, не доводя дискуссию до конфликта или даже полного разрыва.
"Если речь идет о близких людях, с которыми вы разошлись во мнениях, то с ними надо буквально договориться: об уважении мнения каждой стороны и отказе от попыток переубедить друг друга, - советует Екатерина Вишневская. - Договориться отложить обсуждения до "более спокойного" времени. Остаться на время чуть более далекими, но друзьями, чем ярыми противниками, лучше. Через какое-то время важность внешних факторов, влияющих на ваши отношения, уменьшится, а ваши родственники в любом случае останутся важными фигурами в течение всей жизни".
С френдами в соцсетях разногласия, доходящие порой до оскорблений и угроз, можно устранить технически - на время (или навсегда) ограничить показы своих постов этим людям, полностью заблокировать им вход на вашу страницу.
Эксперт рекомендует постараться не принимать конфликтные ситуации близко к сердцу. "Информация от случайных людей (с которыми вы не общаетесь лично) может быть навязчивой, критичной, в виде советов и поучений только потому, что у авторов есть потребность сбросить, передать куда-то свое напряжение. Главное - помнить - в таких словесных конфликтах не бывает победителей, а после споров остается только чувство опустошения, бессилия и досады", - говорит Вишневская.
