Жить без боли. Простые упражнения для шеи на каждый день
Большинству офисных работников приходится много и подолгу сидеть за компьютером. Удаленная работа также в большинстве случаев подразумевает длительное нахождение за рабочим столом. Однако и для представителей «стоячих» профессий, например, парикмахеров, продавцов шейные боли тоже не исключение. Число пациентов растёт и за счёт культуры пользования гаджетами, за которыми все сидят буквально скрючившись. Естественно, негативные последствия не заставляют себя ждать, ведь шейно-грудной отдел позвоночника — это подвижная часть скелета, отмечает врач-остеопат Владимир Животов.
«Статичное положение не проходит бесследно для мышц и скелета. “Уехавшая” вперед голова, короткая деревянная шея, вдовий горб, сутулость, — к сожалению, это описание не пришельца из фантастики, а среднестатистического современного человека. Поэтому боль в шее, так же как и ухудшение осанки и появление холки на шее — типичные жалобы пациентов сегодня», — подчеркивает специалист.
Как же быть?
Конечно же, при появлении негативных проявлений в области шеи, особенно если они заметно влияют на работоспособность человека и причиняют ему сильную боль в течение какого-то времени, необходимо проконсультироваться с врачами. Однако есть и определенные методики, которые на начальных этапах при раннем появлении болей в шее могут помочь справиться с ними или уменьшить их проявления дома самостоятельно. Владимир Животов предлагает следующий комплекс упражнений, который поможет облегчить симптомы. «Они направлены на улучшение подвижности шейно-грудного отдела позвоночника и шеи. Но очень важно понимать — упражнения лишь помогают облегчить симптомы. По-настоящему восстановить осанку можно только с помощью специалиста. Однако неправильная повседневная “эксплуатация” тела, безусловно, влияет на появление болей в шее!» — предупреждает остеопат Животов.
Важное правило, которое следует помнить и выполнять всегда перед началом занятий — с шеей всегда нужно работать очень аккуратно! Начинайте выполнять упражнения с минимальной амплитудой, постепенно и очень медленно увеличивая нагрузку. Многие люди из-за чрезмерного старания ухудшили свое состояние, поясняет Владимир Животов.
Комплекс упражнений
Упражнение номер 1
Будем совершать движения головой вперёд-назад, вправо-влево, а затем по кругу, сохраняя при этом ее вертикальное положение. Появление хруста на начальных этапах — абсолютно нормально! Но при этом боли быть не должно.
Упражнение номер 2: «Шея журавля»
Выполняем плавно, без усилий, получая удовольствие от движений. Происходит пассивный массаж за счет сдавливания и расслабления тканей. Это позволяет «выдавить», «откачать» жидкость из области ее скопления (обычно это задняя поверхность шеи).
Исходное положение: стоя, ноги — на ширине плеч и слегка согнуты. Таз немного подвернут вперед, спину держим прямо. Руки висят свободно вдоль туловища.
Выполняйте медленные круговые движения головой в сагиттальной плоскости (это вертикальная плоскость, которая делит тело на правую и левую половины). Движение по типу хлыста: голова смещается вперед, лицо при этом сохраняет вертикальное положение. При достижении крайней передней точки шея сгибается, и голова сгибается.
Далее голову двигаем к туловищу, сохраняя согнутое положение, а затем выпрямляем шею — медленно, позвонок за позвонком. В конце этого упражнения голова должна принять исходное вертикальное положение. Именно такое движение делает журавль, когда пьет воду. Важно: тело должно быть максимально расслаблено.
Упражнение номер 3: «Шея черепахи»
Исходное положение — то же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Выполняйте то же самое движение, но в противоположном направлении. Похожее движение делает черепаха, когда высовывает голову из воды.
Упражнение номер 4: Снежинка
От условной вершины холки делаем плавные медленные движения руками влево и вправо, вверх и вниз, словно растягивая мышцы. Ладони должны как бы прилипать к тканям холки довольно плотно. Представьте себе снежинку с ее лучиками и двигайтесь по этой схеме!
Этими движениями мы «сливаем» излишек жидкости из холки. Прорабатываем так всю заднюю поверхность шеи сначала с одной стороны, потом с другой. Тщательно разминаем мышцы! Можно работать по очереди правой и левой рукой и/или обеими руками одновременно.
Можно это делать и в положении лёжа. Преимущество такого положения заключается в том, что, когда вы лежите, мышцы шеи и грудного отдела позвоночника расслаблены, и вам гораздо проще с ними справиться.
Повторять движение медленно, хорошо прорабатывая ткани до тех пор, пока задняя поверхность шеи не покраснеет и не начнет «гореть» по ощущениям.
Упражнение номер 5: «Лук»
Это упражнение направлено на правильное закрепление положения головы и улучшения осанки в целом. А чем лучше осанка — тем меньше болит шея! Очень скоро вы почувствуете, как раскрывается грудь и расправляются плечи! Для стойкого результата выполнять нужно регулярно, в течение минимум 3-х месяцев!
Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом.
▪︎ Отводим плечи максимально назад и до предела вниз.
▪︎ Грудь подаём вверх и вперед.
▪︎ Прогибаем поясницу и втягиваем живот.
▪︎ Тянемся затылком вверх, при этом немного опуская подбородок к груди. Остаёмся в таком положении минуту-полторы-две.
Начните с минуты, но и больше двух делать не стоит, чтобы не переутомиться.
Не стремитесь также напрячься до такой степени, чтобы в мышцах возник спазм.
Сохраняем положение умеренными усилиями, чтобы тело его запомнило, постоянно мысленно проверяя параметры:
— Плечи назад и вниз.
— Грудь вперед и вверх.
— Поясница прогнута.
— Живот подтянут.
— Затылок тянется вверх.
— Подбородок опущен вниз.
Когда время истекло, медленно расслабляемся.
Начните выполнять от двух до четырёх раз в день, потом количество подходов можно увеличить.
«Важный нюанс: если вы чувствуете боли при выполнении упражнений, стоит прекратить. Скорее всего, это говорит о том, что вы запустили проблему — желательно обратиться к врачу-остеопату или ортопеду-равматологу очно», — предупреждает Владимир Животов.
