Названы семь правил защиты от всех болезней

Ученые доказали, что "семь простых правил здоровой жизни", предложенные Американской кардиологической ассоциацией, сводят к минимуму риск сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, а также старческой деменции. 

Правила здоровой жизни

Есть множество рекомендаций, помогающих сохранить здоровье. Обычно они касаются отказа от курения и употребления алкоголя, рационального питания и других поведенческих факторов.

Ученые из Американской кардиологической ассоциации (АКА) определили семь конкретных измеряемых показателей, по которым можно понять, насколько здоровый образ жизни ведет тот или иной человек. А затем — оценить риск возникновения у него сердечно-сосудистых заболеваний. Эти критерии назвали Life's Simple 7, или "семь простых правил жизни". Как стало ясно позднее, они подходят и для определения вероятности других развивающихся с возрастом недугов.

Вот эти правила: физическая активность, правильное питание, оптимальный вес, отказ от курения, поддержание нормального кровяного давления, контроль уровня холестерина и сахара в крови. По оценкам специалистов, у людей с пятью и более идеальными показателями Life's Simple 7 риск смерти от сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний ниже на 78 процентов по сравнению с остальными.

Отказ от курения

Эксперты приводят факты: уже через 20 минут после отказа от сигареты нормализуются пульс и кровяное давление, через 12 часов — уровень угарного газа в крови, через две недели улучшается работа легких и кровообращение, через месяц полностью восстанавливается дыхательная система. Через год риск возникновения острой сердечной недостаточности снижается вдвое, а у тех, кто оставил вредную привычку пять и более лет назад, вероятность инсульта не выше, чем у некурящих.

Физическая активность

Для поддержания здоровья сердца и сосудов ученые рекомендуют начинать занятия физкультурой с трех раз в неделю по десять минут и постепенно доводить до двадцати минут пять дней в неделю. Простейший вариант тренировок — регулярная быстрая ходьба или бег, дополненные как минимум двумя сеансами силовых упражнений в течение семи дней. Тем, кто хочет снизить кровяное давление и уровень холестерина, нужна более высокая нагрузка — три-четыре раза в неделю по 40 минут.

Контроль веса и правильное питание

Главный параметр, позволяющий судить о том, нормальный у человека вес, недостаточный или избыточный, — индекс массы тела, другими словами, соответствие веса росту. Чтобы привести показатель в норму, ученые советуют регулярно взвешиваться и рассчитывать баланс калорий — потребляемых и расходуемых. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше, чем поступает в организм с едой, уменьшить размер порций и есть только тогда, когда действительно испытываешь голод.

Эксперты АКА считают, что в среднем человеку нужно две тысячи килокалорий в день — чуть больше или меньше в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. А также от поставленной задачи — скинуть или набрать вес.

Сахар, холестерин и давление

Значительная часть пищи, которую мы едим, превращается в глюкозу, необходимую для получения энергии. За утилизацию глюкозы отвечает гормон инсулин — его производят клетки поджелудочной железы. У людей с сахарным диабетом второго типа и предрасположенностью к нему возникает инсулинорезистентность — состояние, при котором инсулин не используется эффективно. За сахаром в крови надо следить: если он будет накапливаться в избытке, это может привести к повреждению сосудов, сердца, почек, глаз и нервов.

Не менее важно контролировать уровень холестерина, который считают главным фактором риска атеросклероза, инфаркта миокарда и инсульта. Это вещество синтезируется в печени и частично поступает в организм извне с животными жирами. Переносят его липопротеины крови, которые бывают двух типов — низкой и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП). Первые способствуют отложению холестерина на стенках сосудов, а вторые, наоборот, препятствуют образованию бляшек.

По этой причине ЛПНП часто называют "плохим холестерином". Он содержится в маргарине, майонезе, кондитерских изделиях, копченостях, мясных полуфабрикатах и красном мясе, твердых сырах, жирных молочных продуктах. Больше всего его в фастфуде и любых жареных блюдах, приготовленных с большим количеством растительного масла. "Хорошим холестерином" ЛПВП богаты продукты с ненасыщенными жирами — рыба, авокадо, орехи и семечки, оливковое, льняное и подсолнечное масло, фрукты и овощи, цельные злаки, отруби, овсяная крупа, зеленый чай.