Как готовить овощи, чтобы сохранить максимум витаминов. Важные советы
Читайте также: Секреты приготовления баклажанов на гриле. Как выбрать и подготовить овощи
Овощи — важная часть ежедневного рациона. В них содержится клетчатка, витамины и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние всего организма и помогают сопротивляться вредным воздействиям внешней среды.
«Считается, что нужно съедать пять-шесть порций (400 граммов) овощей и фруктов в день. Порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера», — уточнила врач-диетолог Наталья Денисова.
Но не все питательные вещества в овощах поступают в организм в полном объеме — в частности, клетчатка вовсе не переваривается. Поэтому некоторые плоды важно термически обрабатывать или правильно готовить.
Измельчать
Овощи с плотной и волокнистой текстурой, например, белокочанная капуста, трудно усваиваются в организме. И для максимальной пользы кочан нужно мелко измельчить в блендере или нашинковать, а затем добавить в смузи или сделать салат. Так, все полезные вещества поступят в организм.
Капуста — источник витаминов С и группы В, клетчатки, калия и магния. Овощ важен для хорошей работы пищеварительной системы, положительно влияет на волосы, кожу и ногти, а также уменьшает уровень холестерина и регулирует моторику желудочно-кишечного тракта.
Тушить или жарить
Термически обработанные овощи могут содержать даже больше витаминов, чем свежие. Так, томаты богаты природным антиоксидантом ликопином, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает уровень «плохого» холестерина. После термической обработки, ликопина в помидорах становится еще больше.
«Исследования показывают, что в 100 граммах свежего томата — 2,6 мг ликопина, а в 100 граммах томатной пасты — 15 мг. Поэтому тушите помидоры, готовьте из них томатную пасту, добавляйте в супы», — посоветовала Денисова.
Такой лайфхак также можно применить ко многим корнеплодам, включая свеклу и репу.
Давить
Метод работает с луком и чесноком — в овощах много фитонцидов и летучих эфирных соединений. Эти полезные вещества укрепляют иммунитет и помогают организму бороться с микробами и вирусами.
«Именно при раздавливании летучие соединения начинают активно работать», — объяснила диетолог.
Поэтому при приготовлении пищи лук и чеснок лучше не резать, а давить.
Не чистить
Некоторые овощи содержат максимум полезных веществ в кожуре, поэтому при готовке их чистить не рекомендуется. Это относится, например, к картофелю — если сварить его с кожурой, организм получит много пользы, в том числе витамина С, калия, фосфора и железа.
Добавить масла
Все витамины можно поделить на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые усваиваются организмом, когда к продуктам, где они содержатся, добавляют масло или сметану. К овощам, которые нужно есть с жирными соусами, относят морковь. В плоде содержится предшественник витамина А — бета-каротин, который усваивается лучше вместе с добавками.
«Чтобы в нашем организме из бета-каротина образовался витамин А, морковь нужно после мытья и очистки потереть на терке и добавить жиросодержащий продукт: растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А», — сказала Денисова.
Недавно мы рассказывали о лучших овощах для иммунитета — их можно купить даже зимой.
