Летнее меню на неделю. Простые рецепты легких и здоровых блюд
Понедельник: вареники с ягодами
Лето — сезон ягод, которые обязательно должны присутствовать в меню. Малину, клубнику, смородину, вишню можно есть свежими или добавлять в различные блюда. Например, в сочные вареники. Чаще всего их делают с вишней, предварительно удаляя из ягод косточки.
Совет
После удаления косточек выложите вишню в дуршлаг и дайте соку немного стечь. Так начинка получится не слишком жидкой, а у вас будет готовый топинг для украшения.
Читайте также: Лето в стакане — за пять минут: рецепт тропического коктейля
Не менее аппетитными получаются вареники с малиной или клубникой: используйте тонкое тесто и целые ягоды, чтобы сохранить максимум вкуса.
Совет
Обычно сладкие вареники подают со сметаной, вкус получается сливочный и приятный. Но если хотите сделать блюдо менее жирным, замените сметану на натуральный йогурт.
Остатки ягод пустите на еще один летний рецепт — ягодную панна-котту. Это желеобразное лакомство подают холодным, поэтому оно прекрасно подходит для самых жарких дней.
В основе — сливки, которые перемешивают с желатином и охлаждают. Получившееся желе подают со свежими летними ягодами, компоте (фрукты или ягоды, проваренные в сиропе) или пюре. В нашей вариации используется малиновое, но можно сделать любое по своему вкусу.
Вторник: тако с индейкой
Тако готовят и едят преимущественно в жарких странах — Мексике, Испании. Поэтому блюдо идеально подходит для летнего стола. Есть масса вариантов закуски, но в жару в меню лучше всего включить легкую версию: например, с яркой начинкой из индейки, моркови, кукурузы и болгарского перца.
Не хочется есть мясо в жару? Замените индейку чечевицей: в ней растительный белок, который усваивается гораздо легче животного.
Ешьте тако отдельно или подайте в качестве второго блюда к холодному летнему супу: пюре из брокколи, сельдерея, горошка или ароматному гаспачо.
На десерт сделайте быстрое банановое мороженое: приятная консистенция и яркий вкус понравятся и взрослому, и ребенку. Главное — заранее положить бананы в морозильную камеру, тогда перед подачей их останется только измельчить в блендере.
Банановое мороженое будет вкусным и само по себе. Но, добавив в чашу блендера клубнику или какао-порошок, можно получить клубничное или шоколадное мороженое.
Среда: рататуй
Хоть первое упоминание этого блюда из овощей и датируется концом XVIII века, настоящую мировую славу оно снискало в 2007 году после выхода мультфильма с одноименным названием.
Летнюю закуску из перца, кабачков и баклажанов можно включать в меню при правильном питании и даже готовить на диете, ведь в двухсотграммовой порции всего 120 ккал и масса полезных веществ.
Кстати, внешний вид рататуя, как и вкус, — на твердую пятерку: его можно подавать и к праздничному столу, даже не вынимая из формы для запекания.
Интересный факт
Красивая нарезка кружочками — не незыблемое правило приготовления. Многие режут овощи кубиками: вкус тот же, а готовятся они быстрее.
Если одних запеченных овощей кажется мало, добавьте в меню немного белка. Например, в виде филе курицы или индейки, обжаренного на гриле. Вместо мяса можно взять также морепродукты: рыбу или креветки.
Другая позиция меню — легкое ягодное парфе. Причем легкий и относительно способа приготовления, и относительно калорийности. Всего 131 ккал на 100 г, но вместе с ними вы получите пробиотики из йогурта, витамины из ягод и полезные жиры из орехов.
Четверг: запеченная дорадо
В традиционный рыбный день предлагаем убрать из меню слишком жирные сорта и выбрать что-то более легкое. В белой рыбе не меньше полезных веществ, чем в красной: например, в 100 г дорадо почти столько же белка, сколько в лососе, но жира на целых 10 г меньше. А еще в ней много витаминов D, PP, B6, B12, йода, фосфора и селена.
Готовить эту вкусную рыбку лучше целой, обжаривая на гриле или запекая в духовке, предварительно замариновав. Простой подходящий маринад: соль, душистые травы и лимонный сок. Чтобы блюдо получилось полноценным, добавьте к рыбе гарнир из летних овощей, их также можно запечь или пожарить.
Вместо дорадо подойдет другая белая рыба: пикша, минтай, зубатка, хек, окунь — морской или даже речной.
Чтобы получить все необходимые витамины, приготовьте на завтрак или обед фруктовый салат. Нарежьте любые летние фрукты или ягоды, заправьте йогуртом и смешайте.
Вкусные сочетания:
-
апельсин, банан, яблоко;
-
клубника, банан, виноград;
-
киви, груша, клубника;
-
малина, персик, киви;
-
дыня, персик, ежевика;
-
арбуз, дыня, клубника;
-
манго, апельсин, банан, яблоко.
Пятница: пицца
В последний рабочий день есть повод порадовать себя чем-то более калорийным, например, свежей горячей пиццей. Это отличный вариант для тихого семейного ужина или шумной вечеринки с друзьями. В пятничное меню предлагаем включить быструю вариацию итальянского хлеба с мясным фаршем, свежим болгарским перцем и луком — сытно и очень вкусно.
Совет
Возьмите фарш курицы или индейки, чтобы сделать угощение полезнее и сохранить его вкус. Вегетарианцы могут использовать вместо мяса соевый фарш или мелко нарезанный баклажан.
После горячей пиццы наверняка захочется съесть что-то освежающее, например, замороженный йогурт. Сделать такой дома можно буквально за 20 минут, правда, готовить лучше за 5-6 часов до употребления, чтобы продукт успел как следует охладиться.
Низкое содержание жиров и невысокая относительно обычного мороженого калорийность делают замороженный йогурт идеальным летним десертом, полезным при любой диете.
В меню компаний, занимающихся производством замороженного йогурта, есть масса вкусов от фруктовых или ягодных до необычных, например, бабл-гам. Дома тоже можно сделать простое мороженое вкуснее, добавив ягодное пюре.
Суббота: шашлык
Барбекю — традиционное развлечение в летнее время. Чаще всего на углях жарят свинину и курицу, реже — баранину, говядину и индейку. Меню можно разнообразить овощами на гриле, люля-кебабом или шашлычками из морепродуктов.
Мясо обязательно предварительно замариновать. Выбирайте из маринадов тот, что нравится больше всего: кефир, яблочный или гранатовый сок, киви, вино, свежие помидоры. Либо готовьте классический вариант с уксусом.
Для барбекю немаловажно выбрать правильное мясо:
-
свинина — шея или окорок;
-
говядина — вырезка или толстый край;
-
баранина — ребра, корейка, лопатка;
-
курица, индейка — любая часть.
Чтобы сделать барбекю веселее и интереснее, вместо десерта подайте алкогольное желе — выберите любимый коктейль, растворите желатин в безалкогольном ингредиенте в пропорции 1:18 относительно общего объема жидкости, смешайте с алкоголем, разлейте по формам и остудите в холодильнике. Буквально через 2-3 часа желе схватится.
В желе можно превратить любые коктейли с вином, водкой, текилой, коньяком, виски.
Воскресенье: окрошка
В меню последнего дня недели — главный летний суп. Окрошку готовят на квасе, минеральной воде, кефире, тане, сыворотке и даже обычной воде с добавлением уксуса.
Интересный факт
Первый рецепт окрошки датируется 1790 годом. Он был опубликован в книге русского писателя Николая Осипова. Среди ингредиентов — жареное мясо, лук, огурцы. Заливать предлагалось огуречным рассолом, квасом или готовыми щами.
Сегодня холодный суп готовят в основном из вареного мяса или колбасы. А кроме огурцов в состав также входят яйца, отварной картофель, свежий хрустящий редис и ароматная зелень.
Если в конце недели есть немного свободного времени, обязательно приготовьте нежнейший десерт «Павлова». Воздушная сладкая меренга, кислый лимонный курд, сливочный сыр и свежие ягоды — более подходящего угощения для летнего вечера просто не найти.
Совет
Взбивайте белки в идеально чистой посуде, не допуская попадания в массу жирных частиц, только так пена получится плотной и пирожные будут держать форму. Чтобы сохранить белоснежный оттенок, сушите безе на низкой температуре около 85°C, чтобы белок не сгорел и не пожелтел.
