Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!
Как похудеть без диет: реальные способы сбросить вес, не ужесточая питание
Дата публикации: 12 февраля 2023 г.
Просмотров: 1002
Само слово «диета» у многих девушек вызывает отвращение и желание скорее съесть пончик. Такое отношение — последствие жестких ограничений рациона, когда во сне видишь пирожные, а в реальности довольствуешься листиком салата. Повторять подобный опыт не хочется, но можно ли похудеть без диет? Давай разберемся!
Для тех, кто мечтает похудеть без диет, есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая заключается в том, что сбросить вес без жестких несбалансированных диет действительно можно. Плохая новость: изменить рацион все-таки придется, особенно если он у тебя состоит преимущественно из вредных продуктов. Есть, однако, способы пережить эти изменения сравнительно легко – и это еще одна хорошая новость!
Что есть, чтобы похудеть?
Итак, начинаем с главного – с меню. Самый простой и самый популярный ответ на вопрос, как похудеть без диеты эффективно и быстро – уменьшить калорийность рациона. Дескать, можно есть все, что угодно, лишь бы не превышать калорийность. Можно получать норму калорий хоть из шоколада, хоть из жареной картошки, хоть из сдобных булочек, но если организм получает меньше энергии, чем тратит, то вес неминуемо будет уменьшаться.
На практике этот способ имеет немало недостатков:
- Все самое вкусное оказывается ужасно калорийным, например, в одном большом синнабоне может содержаться половина дневной нормы калорий. А сытости хватает ненадолго. В результате, побаловав себя любимыми блюдами на завтрак, приходится весь оставшийся день мучиться от голода.
- Если подсчитывать только калории, но игнорировать соотношение белков, жиров и углеводов, то вряд ли питание будет сбалансированным. Скорее всего, белков будет недостаточно, а количество жиров и углеводов (особенно сахаров), наоборот, окажется сильно выше нормы. Если питаться так достаточно долго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.
- Организм реагирует на снижение калорийности совсем не так, как хочется нам: не расстается в срочном порядке с жировыми отложениями, а начинает экономить энергию. Температура тела понижается, ты все время мерзнешь, становишься вялой и апатичной, а вес при этом не снижается!
- Зато стоит разок переесть, и все съеденное немедленно откладывается «на потом», на случай если ты опять устроишь голодовку. В результате потерянные килограммы возвращаются, едва ты перестаешь себя ограничивать, причем возвращаются не одни, а приводят с собой новые. Этот «йо-йо эффект» хорошо знаком тем, кто сидел на низкокалорийных диетах.
Можно ли всех этих неприятностей избежать? Да, можно. Но потребуется считать не только калории, но и следить за соотношением питательных веществ, заботиться о поступлении в организм витаминов и минералов, одним словом, не пускать процесс на самотек.
Кроме того, важно не ограничивать себя слишком сильно. В день нужно употреблять не меньше 1200 калорий – и это при малоподвижном образе жизни. Если ты занимаешься спортом или хотя бы проходишь в день пресловутые 10 тысяч шагов, то норму следует увеличить.
Лучше всего подсчитать, сколько ты ешь обычно, а потом уменьшить количество калорий на 10-20%. Таким образом не удастся похудеть так же быстро, как на диете из трех огурцов и ложки гречки, но зато и риска замедлить метаболизм практически нет. А это значит, что результаты сохранятся надолго.
Мало ограничить калорийность, стоит стараться сделать это за счет вредных продуктов. Это фастфуд, сладости, переработанные продукты типа колбасы и сарделек, выпечка, алкоголь... Одним словом, вся самая вкусная еда, в которой слишком много сахара и жира, но слишком мало белка, витаминов и клетчатки. При этом нельзя полностью исключать из меню ни жиры, ни углеводы, ни даже сахар. Речь идет именно об ограничениях, а не о полном отказе. Ты можешь сократить углеводы или жиры (с белками такие эксперименты не рекомендуются), но если откажешься от них полностью, то есть риск серьезно навредить здоровью. Опасность безуглеводных и обезжиренных диет доказана.
Разгружаемся по правилам
Еще один ответ на вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях – разгрузочные дни. Их можно устраивать 1 – 2 раза в неделю. Проще всего в этот день переходить на монопитание – ограничиваться кефиром, гречкой без масла и соли или даже горьким шоколадом. Лучше всего подбирать для разгрузки полезные и в меру любимые продукты – чтобы было не слишком грустно и чтобы не было искушения переесть. Отмеряешь нужное количество – и вперед. Экстремалки могут вообще устроить разгрузку на воде.
Калорийность разгрузочного дня – от 0 до 800 калорий. При этом обязательно отслеживай недельную калорийность: она не должна быть ниже нормальной более чем на 20%. То есть, если ты каждый день себя строго ограничиваешь, дополнительно устраивать разгрузки не надо. А если ты каждый день немножко превышаешь норму, то разгрузочный день компенсирует такие послабления.
Разгрузочные дни подходят не всем – кто-то успевает так изголодаться, что на следующий день неминуемо переедает. Если это твой случай, то лучше выбирай ежедневные ограничения, а о разгрузках забудь.
Успеть до 18.00
Еще один метод – не есть после 6. Тут секрет не в том, что ровно в 18.00 метаболизм начинает работать как-то иначе и превращать все съеденное в жир, а в том, чтобы не есть на ночь. Если ты привыкла ложиться в 2 часа ночи, то можешь ужинать в 22 — 23 часа без каких-либо ужасных последствий. А если ты уже в десять часов клюешь носом, то старайся ужинать до шести. Предполагается, что за время, которое проходит между едой и сном, ты успеешь потратить съеденные калории, и ночью твоя пищеварительная система отдохнет. На всякий случай старайся, чтобы ужин был легкий. Да, это трудно – обычно сдерживаться днем гораздо проще, чем вечером, когда ты устала и не можешь достойно отразить атаку кремовых пирожных или чипсов. Если не держать дома ничего вредного (близкие могут есть вне дома, если им не хочется вместе с тобой вставать на путь ЗОЖ), то справиться с задачей будет гораздо проще.
Время есть и время голодать
Тут же надо сказать и о популярном методе похудения без диет – интервальном голодании. С ним связано множество мифов – якобы подобный режим помогает похудеть, омолодиться и даже жить вечно. На самом деле, он, как и другие системы питания, подходит не всем. Например, при любых заболеваниях ЖКТ интервальное питание не рекомендуется. Если же ты здорова, то смело пробуй! Все просто: завтракаешь попозже, ужинаешь пораньше, в промежутке 4-6-8-10 часов ты неминуемо съешь меньше, чем съела бы, если бы жевала постоянно круглые сутки.
Есть еще масса систем питания для похудения без диет. Например, есть углеводы только по утрам, питаться раздельно или уменьшать размеры порций. В сущности, все эти способы помогают съедать за день меньше, чем обычно, так что принципиально не отличаются от традиционного подсчета калорий. Выбирай любой вариант, который покажется тебе удобным, только следи за тем, чтобы в меню преобладала полезная пища и присутствовали все питательные вещества.
Лайфхаки для похудения
- Срывы в процессе похудения неизбежны. Старайся относиться к ним философски. Не ругай себя и не вини, а займи позицию исследования: почему ты вместо тарелки морковки съела половину шоколадного торта, что тебя спровоцировало, как можно избежать подобного в дальнейшем. Можно записывать свои соображения на этот счет – они помогут предотвратить срывы в дальнейшем.
- Хорошо время от времени устраивать так называемые читмилы – т.е. запланированные нарушения диеты. Только не увлекайся ими сверх меры! Если такие нарушения станут ежедневными, то вес только вырастет. А вот раз в 2 – 3 недели они будут даже полезны: подстегнут метаболизм и ускорят процесс потери веса.
- Пить больше воды – совет, подкупающий своей новизной. Но это действительно работает!
- Старайся есть побольше клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые, необработанные крупы, цельнозерновые хлебцы помогут наладить пищеварение, надолго обеспечат чувство сытости и благотворно повлияют на микрофлору.
Похудение и психосоматика
Лишний вес часто становится следствием психологических проблем. Кто-то толстеет, потому что подсознательно боится вступать в отношения и надеется стать невидимкой для противоположного пола. Кто-то (и таких очень много!) «заедает» стрессы. Кто-то «наказывает» себя лишним весом из чувства вины. Вариантов существует множество, и понять, почему ты толстеешь и не можешь похудеть, поможет психолог. Практика показывает, что решение психологических проблем помогает избавиться от переедания и легко сбросить набранные килограммы.
Впрочем, для начала можно попробовать разобраться в себе самостоятельно. Например, пройти тест на расстройства пищевого поведения или прочитать книгу на эту тему. Придется научиться питаться осознанно, чувствовать сигналы своего тела и разбираться в своих ощущениях. Путь нелегкий и небыстрый, но очень интересный. А результатом будет не просто похудение, но и улучшение качества жизни.
Дополнительные меры
Спорт
Физические нагрузки помогают похудеть – это аксиома. Но рассчитывать исключительно на них не приходится: без ограничений в питании все равно не обойтись. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, выбирать подходящие виды активности и правильный темп. Лучше всего проходить (или по крайней мере начинать) этот путь вместе с тренером.
Таблетки для похудения
Вот, кажется, все знают о бесполезности БАДов для похудения, но вряд ли найдется хотя бы одна девушка, ни разу не экспериментировавшая с волшебными пилюлями от лишнего веса. Как правило, в состав таких средств входят мочегонные и слабительные – такого же эффекта можно добиться, отведав что-нибудь несвежее. Стоит прекратить прием добавок, как вес возвращается. А если пить таблетки для похудения постоянно, то возможны серьезные нарушения в работе ЖКТ. Так что лучше не надо.
Есть и действительно работающие средства, но их выписывает только врач и только по показаниям (например, при диабете второго типа). Список побочных эффектов впечатляющ, а эффективность в том случае, если препараты принимает здоровый человек, может вообще отсутствовать. Так что лучше обойтись без экспериментов.
Кремы и косметологические процедуры
Похудеть с помощью кремов нельзя, а пот подтянуть кожу, сделать ее более упругой и гладкой — можно. Особенно важно использовать такие средства, если ты решила распрощаться с большим количеством килограммов, и боишься, что кожа обвиснет.
Косметологические процедуры более эффективны. Они убирают отечность (лифмодренаж), тонизируют, подтягивают кожу (массажи) и даже уничтожают локальные жировые отложения (интралипотерапия). Избавиться таким способом от десятков килограммов не удастся, что бы ни утверждала реклама, зато закрепить результаты похудения и подстегнуть процесс с помощью таких процедур вполне реально.
Как быстро похудеть без диет?
Чем больше способов сбросить вес использовать, тем быстрее пойдет процесс. Отказ от ужина – хорошо, отказ от ужина + спорт – еще лучше, отказ от ужина, спорт и лимфодренажный массаж – совсем замечательно. Нужно только помнить, что чем быстрее организм теряет вес, тем быстрее набирает его обратно. Врачи рекомендуют не торопиться и худеть примерно на 500 граммов в неделю. В год это целых 12 килограммов, то есть совсем немало. И при этом безопасно и без риска поправиться еще больше, чем до похудения.
Если нужно избавиться от 2 – 3 кг за короткий период, то похудение будет происходить за счет жидкости, и вес обязательно вернется. Тебя не пугает такой эффект, уж очень нужно влезть в джинсы к определенной дате? Тогда делай так:
- Сократи количество углеводов (любых!) до 30 граммов в сутки.
- Откажись от соли и острых приправ.
- Сделай лимфодренажный массаж.
- Как следует пропотей в сауне.
Важно: все эти меры – экстренные, худеть таким образом можно максимум в течение трех дней и только после консультации с доктором.
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
