Худшая пища для вашего метаболизма: диетологи сравнили продукты на примере двух бутербродов

У каждого из нас есть знакомые, которые могут есть все, что заблагорассудится и, кажется, никогда не набирают вес. К тому же, они даже не занимаются спортом.

Эти счастливчики, вероятно, родились с более высокой базальной скоростью метаболизма (BMR). Ваша BMR, также известная как скорость метаболизма в состоянии покоя, – это энергия, которая нужна сердцу для перекачки крови, для дыхания, поддержки тканей, таких как мышцы, и для регулирования температуры. На BMR приходится примерно от 60 до 70% расходов энергии.

Но есть две другие части картины метаболизма: ваша ежедневная физическая активность или физические упражнения, называемые термогенезом активности, и термический эффект пищи (TEF), то есть калории, которые используются для переваривания пищи и превращения ее в энергию.

Исследование, опубликованное в 2021 году показало, что наша BMR остается относительно стабильной в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинает замедляться. Таким образом, вы мало что можете сделать, чтобы изменить свою BMR (хотя увеличение мышц с помощью силовых тренировок может помочь, поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир).

Хотя наша BMR является почти постоянной величиной, вы можете временно повлиять на свой термический эффект пищевого метаболизма в зависимости от типа пищи, которую вы едите, поскольку некоторые продукты содержат больше калорий. Пища с высоким содержанием белка, например, обладает высоким термическим эффектом, а это значит, что ваше тело требует больших усилий для их переваривания, ускоряя метаболизм. В то же время есть продукты, которые не вызывают сжигания жира и могут навредить вашему метаболизму. Это те самые "плохие" продукты, которые содержат простые сахара, в них нет клетчатки, например белый хлеб.

Как продукты с высоким содержанием простых сахаров влияют на ваш метаболизм

Лучшая пища для ускорения метаболизма – это та, которая дольше переваривается и обеспечивает ощущение сытости, тогда как самая плохая – та, которая быстро превращается в глюкозу.

Инструмент, с помощью которого можно определить, сколько времени требуется пище, содержащей углеводы, чтобы перевариться и превратиться в глюкозу, называется гликемическим индексом. Пища с высоким гликемическим индексом переваривается меньше времени, поэтому быстро повышает уровень глюкозы в крови.

Эти простые углеводы, такие как конфеты, газировка и десерты, дают вашему организму быстрый заряд энергии, поскольку они быстро расщепляются, но затем, так же быстро, вы почувствуете вялость и голод. Они, как правило, могут побуждать к перееданию, поэтому продукты с высоким ГИ связаны с увеличением веса.

А вот сложные углеводы, такие как цельные зерна, имеющие низкий ГИ, как правило, способствуют потере веса, поскольку они дольше перевариваются.

Научный эксперимент

Исследование 2010 года в журнале Food & Nutrition Research проиллюстрировало разницу, измерив расход энергии после еды в течение шести часов. Медики предложили одной группе людей обработанную пищу (бутерброд с плавленым сыром на белом хлебе), а другой – бутерброд с твердым сыром чеддер на цельнозерновом хлебе.

Сравнивая результаты двух приемов пищи, исследователи обнаружили, что людям потребовалось гораздо больше энергии, чтобы переварить бутерброд с твердым сыром и хлебом из цельного зерна, чем сэндвич с плавленым сыром, и пришли к выводу, что обработанные ингредиенты, особенно белая мука, замедляют метаболизм на 50%.

Другое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, выявило, что соблюдение диеты с высоким гликемическим индексом способствует перееданию, увеличению массы тела и жира в организме, а также увеличению окружности талии у 191 женщины.

Белый хлеб особенно вреден для метаболизма

"Из белой муки удалены все самые полезные части пшеницы, такие как клетчатка и питательные вещества", – говорит американская диетолог Лиза Московиц.

Удаление клетчатки делает белый хлеб легким и быстрым для переваривания, поэтому вашему метаболизму не приходится работать на более высокой скорости и сжигать больше калорий, чтобы расщепить его, говорит она.

Белый хлеб может являться символом тех продуктов, которые замедляют метаболизм, с гликемическим индексом примерно 75.

Кроме хлеба, замедляют метаболизм мюсли, белый рис, спагетти, печенье, пирожные, газировка, а также почти все, что является рафинированным и обработанным.

Увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя затруднительно, но в краткосрочной перспективе вы можете ускорить метаболизм сжигания жира, занимаясь физкультурой, особенно высокоинтенсивными упражнениями, разбитыми на короткие промежутки времени.

Еще более простой способ ускорить метаболизм – выбирать продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, рыба и греческий йогурт) и клетчатки, такие как фасоль и бобовые, фрукты, овощи и цельные зерна.