Медики рассказали, как избавиться от тревоги и уменьшить беспокойство за пять минут
Акцент на выдохе может успокоить тело и ум.
Все дышат. Большую часть времени мы делаем это, даже не задумываясь об этом. Но те, кто сознательно сосредотачивается на каждом вдохе и выдохе, могут получить впечатляющую пользу для здоровья, особенно для тех, кто занимается медитацией.
Новое рандомизированное контролируемое исследование среди 108 участников показало, что в течение месяца пять минут ежедневных дыхательных техник оказывали такое же положительное влияние на настроение и тревогу, как и пять минут ежедневной медитации осознанности.
Исследование опубликованное в Cell Reports Medicine, проведенное исследователями из Стэнфордского университета в Калифорнии, предполагает, что дыхательные упражнения могут быть более «мощным и действенным» средством для психического здоровья, чем медитация, которая сама по себе может конкурировать с антидепрессантами в лечении тревоги.
«Если вы хотите улучшить сон и уменьшить дневной стресс, восстановиться после интенсивной работы, жизни и/или тренировок, то вмешательства, которые облегчают вегетативный контроль (и вы действительно можете его контролировать), краткая (5 минут) структурированная работа с дыханием, являются одним из лучших и мощным (и бесплатным) инструментом», — написал в Twitter нейробиолог и соавтор Эндрю Хуберман.
Каждый день в текущем эксперименте участники сообщали о своем настроении и жизненно важных показателях, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и сон. Те, кто по пять минут работал над своим дыханием каждый день, продемонстрировали наибольшее облегчение стресса в конце месяца, с ежедневным улучшением их психического и физиологического здоровья.
Более того, в текущем исследовании были проверены три различных дыхательных техники, и одна из них оказалась наиболее эффективной.
Участники, которых попросили практиковать циклические вздохи — когда выдохи громкие и продолжительные, — продемонстрировали более значительные улучшения, чем те, кого попросили практиковать коробочное дыхание — когда вдох, пауза и выдох совпадают по продолжительности — или циклическую гипервентиляцию — когда вдохи длиннее. и выдохи короче.
Чтобы было ясно, каждая из дыхательных техник и практик осознанности в этом исследовании показала свои преимущества. Однако группы с дыхательными техниками сообщили о более высоком увеличении положительного эффекта, чем группа с медитацией осознанности.
Есть что-то особенное в контролируемом дыхании, по крайней мере, согласно этому эксперименту.
