Женщинам в целом приходится нелегко, а после 40 лет гормональные изменения еще и существенно усложняют потерю веса. Однако то, что ты становишься старше, не означает, что ты должна смириться с обновлением своего гардероба на следующий размер каждый год. Потеря веса для женщин после 40 лет определенно возможна. И это не должно быть тяжелой битвой на каждом этапе пути.
Как правильно худеть женщинам старше 40 лет? 10 работающих советов
Когда нам 20, похудеть почти так же просто, как отказаться от лишнего шарика мороженого или добавить в свой распорядок несколько упражнений. Однако с возрастом скорость метаболизма имеет тенденцию резко снижаться, превращая то, с чем раньше можно было бороться диетой и парой упражнений, в увеличивающийся вес, от которого невозможно избавиться.
Вот 10 советов, которые точно работают в деле снижения веса для женщин старше 40 лет.
Силовые тренировки
Женщины, как правило, имеют меньшую естественную мышечную массу, чем мужчины, и старение может истощить тот небольшой запас мышечной ткани, который у нас есть. Иногда на целых 5 процентов за 10-летний период, начиная с 30 лет. К счастью, наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями могут убить двух зайцев одним выстрелом: ты сжигаешь немного калорий, выполняя упражнения, сохраняешь (или даже наращиваешь) мышечную массу и нормализуешь метаболизм.
Пищевой дневник
Дневник не только отличный инструмент для сохранения воспоминаний, но и инструмент, помогающий похудеть. Когда на счету каждая калория, очень полезно учитывать, что мы едим в течение дня. Таким образом мы можем отследить виновников нежелательного увеличения веса и успешного похудения. Исследования показывают, что люди, которые постоянно отслеживали свои привычки в еде, потеряли почти на 50% больше веса, чем те, кто не вел пищевой дневник.
Ежедневные прогулки
Добавление ежедневных прогулок к распорядку дня означает, что ты сделала первый шаг к достижению более здорового веса. Сохранение активности поможет сжечь больше калорий и снизить вероятность получения травмы. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить риск развития остеопороза, а сбрасывая лишние килограммы, ты меньше нагружаешь суставы.
Омега-3
Мы знаем, что добавление в пищу продуктов, богатых омега-3, может помочь похудеть: льняное семя, авокадо и масло авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось, — хорошие варианты. Исследования показывают, что добавление омега-3 в рацион испытуемых помогло им сбросить больше веса, дольше удерживать его и предотвратить приступы голода.
Клетчатка
Гормональные изменения могут нанести ущерб нашему весу и талии, но увеличение количества клетчатки в рационе поможет. Исследования показывают, что благодаря простому увеличению потребления клетчатки участники сбросили 2 килограмма за 8-недельный период и сохранили эту потерю веса в течение года. Более того, увеличение количества пищевых волокон незаменимо в борьбе со вздутием живота и вялым пищеварением, которые часто сопровождают гормональные изменения.
Откажись от подсластителей
Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском ожирения и появлением лишнего жира на животе. Исключение их из рациона – путь к избавлению от лишних килограммов.
«День ног»
Добавление дня для тренировки ног к регулярным тренировкам приведет в тонус нижнюю часть тела и облегчит процесс избавления от нежелательного веса. Мало того, что повышение мышечного тонуса способствует сжиганию большего количества калорий, исследования показывают, что люди с более высоким мышечным тонусом в нижней части тела имеют меньший риск падений и переломов. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology, также предполагает, что сильные ноги являются хорошим индикатором силы другой важной мышцы – мозга.
8-часовое окно
Закрытие холодильника на ночь помогает сбросить лишние килограммы в любом возрасте. Ограничивая потребление пищи определенным дневным промежутком времени, то есть используя принципы интервального голодания, ты снизишь вероятность набора веса. Исследования показывают, что мыши, которые голодали 16 часов в день, а остальные восемь часов ели пищу с высоким содержанием жиров, оставались относительно худыми, в то время как те, которые потребляли такое же количество калорий и такое же количество жира в течение дня, значительно увеличили риск ожирения.
Кальций
Хочешь максимизировать свой потенциал сжигания жира после 40 лет? Убедись, что получаешь достаточное количество кальция в день. Результаты исследования, проведенного в Университете Теннесси, показывают, что женщины с ожирением, которые потребляли больше кальция (примерно три порции несладкого натурального йогурта), потеряли 5 килограммов жира в течение 12-месячного периода. Более того, увеличение потребления кальция увеличивает прочность костей, снижая риск падения или перелома.
Белок
Исследования, опубликованные в журнале Американской ассоциации диетологов, показывают, что диеты с низким содержанием белка вызывают большую потерю мышечной массы у женщин в постменопаузе, потенциально замедляя их метаболизм. Если ты не большая любительница мяса, попробуй добавить в меню немного бобовых, орехов или цельнозерновых продуктов.