Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета (здесь стоит уточнить, что не всегда нужно «закачивать» спину, скорее, необходимо работать со стабилизирующим позвоночник внутренним блоком мышц), нужны абсолютно всем.
Тренировка для укрепления мышечного корсета – осанка будет королевской, а поясница перестанет беспокоить
Дата публикации: 4 декабря 2023 г.
Просмотров: 1017
Часы за компьютером, недостаток физической активности и просто неумение держать спину ровной – сколько их, причин, влияющих на состояние позвоночника и осанку? Но вопрос сейчас в другом, а именно: как позаботиться о себе и сохранить спину здоровой. Есть упражнения, которые по силам практически всем. Эксперт показывает их и объясняет технику выполнения.
Профилактически такие занятия нужны всем, кто активен и тренируется по различным фитнес-задачам, – снимает ненужный тонус поясницы за счет проработки поперечной мышцы живота, а также сохраняет интенсивность для других мышечных групп. В качестве тонизирующего и укрепляющего средства тренировки также подходят тем, у кого физической активности в жизни немного. Упражнения создают необходимый тонус стабилизаторов для снижения эффекта компенсационной осевой нагрузки на позвоночник.
Приятный бонус – отсутствие противопоказаний к тренировкам, так как они, корректируя функционирование всех систем организма, включают в работу нужные мышцы, делают движения безопасными даже в процессе обычных жизненных ситуаций и напрямую влияют на стереотипы работы центральной нервной системы. Достигается этот эффект включением мышц через нейтральное выравнивание позвоночника и прогрессий на баланс.
Предложенный ниже комплекс упражнений демонстрирует возможности этого типа тренинга, в целом же функциональный тренинг, который прекрасно развивает основные физические качества человека, намного разнообразней – упражнений, созданных по принципу прогрессий бесконечное множество.
Упражнение 1: наклоны с балансом
Для начала упражнения необходимо встать в наклон и выровнять спину: прессом, его напряжением, сгладить поясничный изгиб, мышцами спины – грудной. Одну ногу нужно поставить назад, руки держим перед собой. Если правая нога осталась в опоре, левой рукой тянемся за нее, сгибая левое колено и поднимая голень до горизонтали.
В медленном темпе выполняем упражнение 20–30 раз, после чего симметрично повторяем упражнение на левой ноге.
Упражнение 2: ротация плеча в наклоне
Исходное положение – наклон с нейтральным позвоночником, руки перед собой, колени слегка согнуты. Поднимая локти через стороны до параллели плеча с полом, необходимо фиксировать верхнюю фазу, а затем добавить вращение плеч с согнутыми руками. Вернуться в исходное положение.
В медленном темпе в подходе 30–35 повторений.
Упражнение 3: сплит-присед с ротацией торса
Начальная позиция – сплит; поставить ноги, как зафиксированную фазу шага. Руки скрестно положить на плечи, выстроить нейтральную спину вертикально. Сгибая обе ноги в амплитуде 90 градусов, необходимо опуститься к полу, одновременно выполняя ротацию торса.
Подход выполняется в медленном темпе сначала с одной стороны, затем – с другой; количество повторений – 25–30 раз.
Упражнение 4: динамическая планка
Исходное положение – планка на предплечьях, пресс напряжен максимально, лопатки сведены. Для работы нужно выбрать опорную руку, подход будет выполняться на ней. Развернув все тело (основные сегменты: таз, стопы, плечи) на 90 градусов в медленном темпе, продолжать напрягать живот, а при возврате в планку свободную руку тянуть к нижним ребрам, не касаясь пола.
Весь подход – 20-25 повторений при работе только на одной руке в опоре. После завершения необходимо сделать симметричный подход на другой руке.
Упражнение 5: разгибание позвоночника лежа
Для этого упражнения необходимо лечь на живот (упереться им в пол), сложив руки под головой. Движение делится на два этапа: подъем спины (ноги в контакте с полом, ягодицы расслаблены) и разведение рук для добавления утяжеляющего рычага (напрячь верх спины).
В подходе 20–30 повторений, темп медленный.
Важно!
Такой комплекс можно рассматривать и как полноценное занятие по укреплению мышечного корсета спины, так и выполнять его в качестве дополнения к основному тренировочному процессу. Самое важное правило в любой активности – тренироваться без фанатизма, стараясь тонко чувствовать свое тело и его отклики на нагрузки, чтобы не навредить. Даже самый правильный тренинг может травмировать, если забывать об отдыхе и восстановлении.
Тренируйся регулярно и в удовольствие, и организм вознаградит тебя крепким здоровьем, а осанка — королевской грацией.
Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!
