Эксперт объяснил, как заглушить мысли и заснуть, когда вас мучает бессонница

Многим знаком момент, когда на следующий день нужно рано вставать, а вы устали и хотите спать, но как только выключаете свет и касаетесь подушки, то ваш мозг начинает интенсивно работать, наполняясь тревожными и навязчивыми мыслями и вот уже проходит час, потом второй, а вы до сих пор не можете заснуть. Научный сотрудник колледжа медицины и общественного здоровья Университета Флиндерса  рассказал, как заглушить эти мысли и спокойно уснуть. 

Это может произойти с каждым

Исследователь объясняет, что в постели, без каких-либо других визуальных или звуковых сигналов, захватывающих разум, у многих людей начинают вертеться мысли, которые не дают им заснуть. Это может произойти в начале ночи или когда они просыпаются ночью.

Хорошая новость состоит в том, что есть эффективные способы уменьшить эти острые мысли и помочь выспаться. Чтобы более эффективно бороться с бессонницей, нужно сначала лучше понять, что это такое.

Что такое бессонница?

Если вы часто не можете заснуть, вы не одиноки. По словам доктора, сейчас около 60% людей имеют регулярные симптомы бессонницы. Каждый десятый имел эти симптомы в течение месяцев или лет.

Бессонница включает проблемы с засыпанием в начале ночи, пробуждение ночью, ощущение дневной усталости, проблемы с концентрацией, вялость или плохое настроение.

Многие люди с бессонницей чувствуют себя бодрыми и бодрствуют, как только ложатся в постель. Почему это происходит?

Чем больше времени мы проводим в постели, занимаясь чем-то иным, чем сном, тем больше наш мозг и тело начинает понимать, что кровать является местом для этих не связанных со сном занятий. Эти действия включают не только тревожные мысли перед сном, но и использование мобильного телефона, просмотр телевизора, еду, работу и т.д.

Постепенно наш мозг может понять, что кровать является местом для других видов деятельности, а не для отдыха и сна. Впоследствии простой акт укладывания в постель может стать триггером для того, чтобы чувствовать себя бодрее. Это называется "условная бессонница".

Вот шесть способов проводить меньше времени в постели с навязчивыми мыслями:

1. Заново научиться ассоциировать кровать со сном

Терапия контроля стимулов может помочь восстановить связь между кроватью и сном.

Свитман рекомендует каждый вечер выполнять эти простые действия:

• используйте свою кровать только для сна и интимной близости. Все остальные действия должны совершаться вне кровати, желательно в другой комнате;
• ложитесь спать только если вы чувствуете сонливость (когда ваши глаза тяжелые и вы можете легко заснуть). Если вы не чувствуете сонливость, отложите сон. Используйте это время, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее в другой комнате;
• Если вы все еще не спите примерно через 15 минут в постели, встаньте с постели и уйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь другим, чтобы расслабиться, пока вы снова не почувствуете сонливость, например, почитайте книгу, послушайте радио или разгадывайте кроссворд. Избегайте чего-нибудь слишком стимулирующего, например работы или компьютерных игр;
• повторяйте вышеперечисленные шаги, пока не заснете примерно за 15 минут. Это может занять несколько циклов подъема из постели. Но в течение этого времени естественная потребность вашего организма во сне возрастет и вы, наконец, уснете в течение 15 минут после того, как ляжете в постель;
• каждое утро вставайте с постели в один и тот же час, независимо от того, сколько вы спали предыдущей ночью;
• избегайте продолжительного дневного сна, который может осложнить сон ночью.

В течение нескольких ночей эта терапия восстанавливает взаимосвязь между кроватью и сном и уменьшает связь между кроватью и чувством настороженности и интенсивными мыслями.

2. Отвлекайтесь на приятные мысли

Негативные мысли в постели или обеспокоенность последствиями потери сна могут сделать нас более возбужденными, обеспокоенными и осложнить сон. Поэтому эксперт предлагает попробовать так называемую "когнитивную перефокусировку". Попытайтесь воспроизвести в памяти приятное воспоминание, фильм или телешоу, чтобы отвлечься от негативных мыслей.

В идеале это будет воспоминание, которое вы можете запомнить очень четко и вызывающее нейтральные или немного положительные чувства. Чрезмерно положительные или отрицательные воспоминания могут вызвать повышение бдительности и умственной активности.

3. Расслабьтесь перед сном

Релаксационная терапия бессонницы направлена на снижение активности и улучшение сна. Одним из способов является постепенное напряжение и расслабление мышечных групп во всем теле, известное как управляемая прогрессивная терапия мышечной релаксации.

Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, успокаивающую музыку, визуальные образы или другие подходящие упражнения на расслабление.

Частью расслабления до сна является избегание выполнения работы поздним вечером или работы за экраном непосредственно перед сном. Создайте себе "буферную зону", чтобы дать себе время начать расслабляться, прежде чем лечь в постель.

4. Занимайтесь проблемами как можно раньше

Запланируйте "время для хлопот" в начале дня, чтобы эти мысли не возникали ночью. Это также может помочь записать некоторые вещи, которые вас беспокоят.

Если вы начинаете беспокоиться о чем-то ночью, вы можете напомнить себе, что вы уже записали эти моменты и они ждут, чтобы вы их решили во время запланированного "времени для забот" на следующий день.

5. Просыпаться ночью – это нормально

Знание того, что кратковременные пробуждения ото сна являются вполне нормальным явлением и не являются признаком плохого самочувствия, может помочь.

В течение ночи сон происходит разными циклами. Каждый цикл длится примерно 90 минут и включает в себя различные стадии легкого, глубокого сна и фазы быстрого сна (REM).

В большинстве своем глубокий сон приходится на первую половину ночи, а легкий – на вторую.

Каждый испытывает короткие пробуждения ото сна, но большинство людей не помнят об этом на следующее утро.

6. Что делать, если эти советы не работают?

Если они не работают, то, по словам доктора, самым эффективным следующим шагом является "когнитивно-поведенческая терапия бессонницы" или CBT-i. Эта немедикаментозная терапия направлена на устранение основных причин бессонницы и приводит к улучшению сна, психического здоровья и дневной функции. Для этого вам нужно связаться с медицинским специалистом или попытаться пройти курс онлайн.