8 правил для борьбы с депрессией

Жить во время войны очень непросто — страх за жизнь родных, регулярные обстрелы и финансовые проблемы, все это создает постоянный депрессивный фон. Однако это не повод для того, чтобы опускать руки, ведь это только способно усугубить проблемы вашей жизни и близких. В нашей статье мы расскажем об основных правилах для тех, у кого есть данное заболевание. Однако не забывайте обращаться за помощью к психотерапевту. 

Заручитесь социальной поддержкой

В такие моменты очень важно ощущать себя частью какого-то социума и не закрываться в себе. Старайтесь укреплять связь с друзьями и семьей. Само ощущение того, что вас могут подменить, успокоить и что вы не обязаны тянуть все на себе, имеет терапевтический эффект. К тому же во время депрессии могут появиться ситуации, когда вы не сможете чего-то сделать и тогда поддержка будет иметь ключевую роль.

Если одиноки, вы можете найти онлайн-группу поддержки для депрессии, которые вы сможете найти в интернете.

Максимально уменьшите факторы стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. В краткосрочной перспективе это хорошо, потому что помогает вам справиться с тем, что вызывает стресс в вашей жизни.

Однако в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас множество проблем, включая депрессию. Чем больше вы используете методы снижения стресса, тем лучше.

Контролируйте свой сон

Сон и настроение тесно связаны. Исследование 2014 года показало, что 80% людей с большим депрессивным расстройством испытывают нарушения сна.

Но вам может показаться, что вы просто не можете заснуть. Или, возможно, вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, потому что все время чувствуете себя истощенным. Выключайте компьютер или телевизор как минимум за час до сна. Используйте приглушенный свет, чтобы почитать книгу или заняться другим расслабляющим занятием.

Используйте свою кровать только для сна и сексуальной активности. Выполнение работы в постели или даже в спальне может привести к тому, что постель будет ассоциироваться у вас со стрессом, а не с отдыхом.

Правильно питайтесь

Исследования продолжают находить четкую связь между диетой и психическим здоровьем. На самом деле, было проведено так много исследований, которые показали, что улучшение питания может предотвратить и вылечить психические заболевания, что диетическая психиатрия становится мейнстримом.4

Есть много важных для мозга питательных веществ, которые могут повлиять на депрессию. Например, исследование 2012 года показало, что дефицит цинка связан с симптомами депрессии.

Улучшение диеты может стать ключом к уменьшению симптомов. Но прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или начинать принимать витамины или добавки, поговорите со своим врачом.

Учитесь останавливать негативные мысли

Депрессия не только заставляет вас чувствовать себя плохо, она также может заставить вас мыслить более негативно. Однако контроль этих негативных мыслей может улучшить ваше настроение.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапии, направленный на изменение распространенных моделей негативного мышления, называемых когнитивными искажениями, с целью устранения депрессии. Существует также множество книг по самопомощи, приложений и онлайн-курсов, которые помогут вам узнать, как изменить свои нездоровые модели мышления.

Боритесь с прокрастинацией

Симптомы депрессии, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания, провоцируют прокрастинацию. Однако прокрастинация — это путь к увеличению депресси.

Важно установить сроки и хорошо управлять своим временем. Ставьте краткосрочные цели и усердно работайте, чтобы в первую очередь выполнить самые важные дела. Каждое успешно выполненное задание поможет вам избавиться от привычки прокрастинировать.

Разберитесь со своими домашними делами

Депрессия может затруднить выполнение домашних дел, таких как мытье посуды или оплата счетов. Но куча бумаг, стопка грязной посуды и пол в грязной одежде только усилят ваше ощущение никчемности.

Возьмите под контроль свои повседневные дела. Начните с малого и работайте над одним проектом за раз. Вставание и движение могут помочь вам начать чувствовать себя лучше. Но наблюдение за вашими успехами дома может помочь вам почувствовать себя лучше.

Используйте вещи, которые заставляют чувствовать себя лучше

Набор инструментов для хорошего самочувствия — это любые дела, вещи, занятия, которые вы можете использовать, чтобы успокоить себя, когда вы чувствуете себя подавленным. Это может быть просмотр любимого фильма, вкушение любимых фруктов, блюд сладостей.

Вспомните о вещах, которые делали, когда были счастливы

Подумайте о вещах, которые вам нравится делать, когда вы счастливы. Затем, когда вы чувствуете себя подавленным, попробуйте одно из этих занятий. Обнять своего питомца, послушать любимую музыку, принять теплую ванну или почитать хорошую книгу — это лишь некоторые из них.