8 простых правил здорового питания
![8 простых правил здорового питания](https://storinka.com.ua/storage/thumbnail/f3a1f6ecb166710568df499c241f7223-single.jpg)
Ключ к здоровому питанию — правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы тратите. Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
Специалисты помимо этого советуют потреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы что вы получали сбалансированное питание. Мужчинам рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день. Женщины должны потреблять около 2000 калорий.
Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крупы, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но граммы содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете такие продукты, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
Ешьте много фруктов и овощей
Специалисты рекомендуют съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г. Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
Ешьте больше рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы. Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах. Отметим также, что регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
Ешьте меньше сахара
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Ешьте меньше соли
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких, как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли. Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
Будьте активны и держите стандартный для себя вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье. Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Пейте достаточно жидкости
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Медики рекомендуют выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи.
Все безалкогольные напитки имеют значение, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Не пропускайте завтрак
Здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Почитать еще:
![Футбол в Украине: как развивается лига и что ждёт болельщиков](https://storinka.com.ua/storage/thumbnail/fa8be068022fa004895f08092460375c-medium.jpg)