На самом ли деле временная голодовка полезна для здоровья

Начало нового года традиционно является периодом, когда люди решают заняться своим физическим состоянием и часто, кроме упражнений, пересматривают пищевые привычки. В последние годы периодическое голодание стало популярной привычкой, и часто ему приписывают определенные преимущества для здоровья: будь то борьба с лишним весом, хронические заболевания или снижение уровня энергии. Но что об этом говорит наука? Доктор Страсбургского университета Анук Шарлотт и преподаватель Страсбургского университета и практикующий врач Джофри Золл решили в этом разобраться. 

Термин периодическое голодание охватывает несколько подходов, каждый из которых базируется на разных принципах. Независимо от того, какой метод используется, ограничения касаются только потребления пищи, а не воды.

• Метод "Ешь, остановись, ешь" – это принцип, выдвинутый Брэдом Пилоном в его одноименной книге, который заключается в чередовании дней нормального питания и голодания, включая два непоследовательных дня голодания в неделю.
• Также существует принцип голодовки 5:2. Разработанный в 2000-х годах врачами Мишелем Гарви и Тони Хауэллом, этот режим чередует пять дней нормального питания и два дня (которые могут быть последовательными) со снижением калорий на 70-75%.
• Еще одним методом является питание с ограниченным временем (также называется голодовкой с ограниченным временем). Сейчас это самый популярный и изученный метод. Он состоит в сужении интервала потребления пищи до 6–10 часов в день и, следовательно, голодания в течение дня от 14 до 18 часов.

Анук Шарлотт и Джофри Золл исследовали научные работы, посвященные этим принципам голодовки и обнаружили, что результаты отличаются в зависимости от принятой стратегии.

По подходам "Ешь, остановись, ешь" и 5:2 было проведено относительно мало научных исследований. Небольшие данные показали, что они могут эффективно помочь похудеть и улучшить определенные метаболические параметры, такие как уровень глюкозы в крови натощак. К примеру, диетолог Сурабхи Бхутани показал, что использование метода 5:2 в течение трех месяцев привело к потере веса участников исследования на 3-6 кг.

Однако оба метода очень ограничительны и могут вызвать побочные эффекты в дни полного голодания или строгого ограничения калорийности: ощущение голода, негативное влияние на настроение и риск гипогликемии.

В долгосрочной перспективе ограничение также повышает риск развития или ухудшения пищевых расстройств. Эти модели часто появляются после того, как человек пытается похудеть, ограничивая себя. Золл и Шарлот отмечают, что, несмотря на первоначальный прогресс, депривация, вероятно, породит разочарование, что будет способствовать возвращению старых пищевых привычек.

Наиболее изучен метод с ежедневным приемом пищи, но ограниченным во времени. Часто наблюдаются два "промежутка времени":

1. Когда прием пищи начинается с завтрака и заканчивается поздно днем – это называется "ранним кормлением с ограниченным временем".
2. Когда прием пищи начинается с обеда – это известно как "позднее кормление с ограниченным временем".

Этот подход улучшает регуляцию метаболизма и снижает риск метаболических заболеваний. Однако эти преимущества отличаются в зависимости от выбранного интервала времени. Когда прием пищи начинается утром, исследования показали потерю веса и улучшение чувствительности к инсулину.

При этом начинать приемы пищи после обеда и заканчивать вечером может быть не так полезно или вовсе не быть полезно. Команда Рама Бабу Сингха (Halberg Hospital and Research Institute, Индия) также показала положительные результаты у участников, которые ели только утром, а не у тех, кто ел вечером.

Исследования показывают, что наши внутренние часы и циркадные ритмы могут быть связаны с этим. Есть только утром может быть полезно потому, что периоды приема пищи и голодания совпадают с нашими биологическими часами.

Ученые из Страсбургского университета отмечают, что в ответ на световые циклы наше тело циклически производит гормоны, чтобы адаптировать потребление пищи к энергетическим потребностям организма: поэтому оптимальный период для приема пищи составляет от 8 или 9 часов утра (когда солнце поднимается) и до 7 вечера (когда солнце начинает садиться, в зависимости от времени года).

Отказ от завтрака или еда после 7 вечера может нарушить суточные ритмы и повысить риск метаболических заболеваний.

Однако, несмотря на то, что ограниченное время питания кажется хорошим подходом к метаболическому здоровью, еще многое нужно понять о том, как оно работает и как оптимизировать его влияние. Исследования в 2022 году показали отсутствие разницы в потере веса между утренним или поздним утренним приемом пищи. Однако это повлияло на аппетит в течение дня – на этот раз в пользу первого.

Кроме времени суток на прием пищи могут действовать и другие факторы, которые не всегда измеряются в проведенных исследованиях: качество и количество поглощенной пищи, продолжительность голодающего периода (который может длиться от 12 до 20 часов) и т.д. Также следует помнить, что каждый человек имеет свой метаболизм, и может по-разному реагировать на голодание. Поэтому необходимы новые, лучше контролируемые и всесторонние исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этих методов и понять механизмы, связанные с их влиянием.

Наиболее подходящим методом голодания, чтобы избежать нарушения своих циркадных часов (и тем самым ограничить риск фрустрации или пищевых расстройств), вероятно, является ограничение во времени потребления пищи путем его синхронизации с циркадными ритмами.

Таким образом, типичный день можно организовать так, чтобы сытный завтрак проходил утром между 6 и 8 утра, обед около полудня и наконец перенос ужина, чтобы он состоялся между 4 и 6 вечера, в зависимости от сезона.

Это нелегко совместить с социальной жизнью. Практиковать периодическое голодание для семьи может быть сложно, когда кто-то занимается спортом рано вечером или работает вечером до 7 или 8 вечера.

Одним из решений может быть большой завтрак и не слишком калорийная пища вечером – желательно без углеводов и сахара, чтобы не рисковать нарушить свои биологические часы.

Шарлотт и Золл подчеркивают, что учитывая многие существующие методы голодания и потенциальные риски, пациенты и медицинские работники все еще сталкиваются с нехваткой информации. Для лучшего понимания влияния голодовки необходимы дальнейшие исследования. Пока нет общего консенсуса относительно идеального времени для приема пищи/голодания или оптимальной продолжительности каждого периода.

Кроме того, эти параметры могут отличаться от одного человека к другому в зависимости от его генетического состава, истории и образа жизни. Поэтому для каждого важно обсуждать использование этой диетической стратегии с квалифицированными медицинскими работниками для установления здоровой и сбалансированной диеты, которая ограничит риск осложнений.