Вкусно и полезно: простые методы уменьшения количества сахара в рационе
Заменив сахар одним простым ингредиентом, вы можете значительно сократить его потребление
Сегодня трудно найти пищу, которая не содержала бы добавленного сахара. Он есть во всем: от заправок для салатов до йогуртов и консервированных супов. Проверяя состав большинства продуктов, вы скорее всего найдете там сахар, и даже когда готовите самостоятельно, без сахара бывает трудно обойтись. Поэтому делимся несколькими простыми методами, которые помогут снизить количество сахара в вашем рационе, но не повлияют на вкус блюд.
Когда вы едите большое количество сахара за один раз без каких-либо питательных веществ, замедляющих пищеварение, это может вызвать скачки уровня сахара в крови. В краткосрочной перспективе скачки уровня сахара в крови могут вызвать прилив энергии, а затем быстрое снижение, что приведет к ощущению голода вскоре после еды. В долгосрочной перспективе, когда вы постоянно повышаете уровень сахара в крови, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет 2 типа.
Если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, полезным инструментом является так называемый гликемический индекс. По данным Harvard Health, гликемический индекс (ГИ) – это значение, которое присваивается пищевым продуктам на основе того, как быстро и насколько высоко эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ медленно и равномерно высвобождают глюкозу, тогда как продукты с высоким ГИ высвобождают глюкозу быстро.
Кроме того, чтобы следить за гликемическим индексом всех продуктов, которые вы едите, хороший способ контролировать уровень сахара в крови – выбрать подсластитель с низким гликемическим индексом, например сироп агавы, который не повышает уровень сахара в крови, как это делает обычный сахар.
Замените сахар сиропом агавы
Осуществление легких замен, таких как замена рафинированного сахара агавой, которая имеет более низкий гликемический индекс, может помочь поддерживать более равномерный уровень сахара в крови. Один из самых простых способов уменьшить потребление сахара – заменить любой рафинированный сахар, который вы употребляете в течение дня, агавой.
Агава на 25% слаще сахара, а это значит, что вы можете использовать ее меньше для получения такой же сладости. Если вы обычно добавляете рафинированный сахар в кофе, чай или овсянку, замените его агавой. Этот сироп обладает насыщенным, глубоким карамельным вкусом, который превратит любой напиток или блюдо в сладкий, а также уменьшит калорийность и содержание сахара.
Откажитесь от йогурта с фруктами и ароматизированных овсяных хлопьев, обычно наполненных сахаром. Вместо этого выбирайте обычный йогурт или овсянку и дополняйте их агавой. Для еще лучшего эффекта и большего уменьшения сахара добавляйте фрукты.
Уменьшите размер порции
Больше не всегда означает лучшее, особенно если вы пытаетесь сократить потребление сахара. Если вы заказываете большой кофе в местном кафе, подумайте о меньшей порции. Чем больше размер порции, тем больше сахара и калорий вы потребляете.
Замените кленовый сироп или мед сиропом агавы
Кленовый сироп доставляет удовольствие вашим вкусовым рецепторам, но и содержит много сахара. Так же и мед. Если вам нужен вариант с тем же вкусом, но с более низким гликемическим индексом, используйте сироп агавы, добавляя его в блины, бельгийские вафли, гранолу или в манную кашу.
Обогащайте выпечку специями вместо сахара
Рафинированный сахар часто используют для подслащивания выпечки. Но вместо того, чтобы добавить вкус, это лишь придаст сладости. Чтобы сократить потребление сахара, посмотрите на свою полку со специями. Выбирайте такие специи, как корица и мускатный орех, чтобы усилить вкус выпечки, а если нужно добавить сладости, используйте уже упомянутый сироп агавы.
Другие заменители сахара
Лучшим вариантом для вашего здоровья будет полный отказ от добавленного сахара, и замена обработанных десертов обычными фруктами. Но такой вариант подходит не всем, и особенности каждого организма могут отличаться. Тот же сироп агавы некоторым людям может вредить, например, аллергикам, и он содержит большое количество калорий и фруктозы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если собираетесь вносить кардинальные изменения в свой стиль питания. Кроме сиропа агавы, альтернативами рафинированного сахара могут быть: стевия, кокосовый сахар, тростниковый сахар, финиковый сахар, рисовый сироп. У каждого из этих продуктов есть свои плюсы и минусы.
Почитать еще:
