Продукты правильного питания
Прежде чем говорить о меню, давайте разберемся, какие продукты питания предусмотрены в здоровом рационе. Следовательно, диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют употреблять:
- По мере калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок.
- Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку, минералы. Прекрасно подходят овощи – именно их следует сделать основой меню правильного питания. К тому же овощи низкокалорийны, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
- Приправы и специи в разумных количествах, что помогает лучше усваиваться пищи и сделать рацион более разнообразным и пикантным.
- Фрукты и ягоды богаты витаминами и полезными микроэлементами.
Разрешается баловать себя сладостями с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они бескалорийны, имеют нулевой гликемический индекс и полностью натуральный состав, поэтому не нанесут вреда организму и отлично впишутся в здоровый рацион.
Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Существует множество рационов для похудения или лечения, основа которых именно белковая пища. Ярким примером выступает популярная диета Дюкана , базирующаяся на принципах питания первобытного человека – чередовании мяса и овощей/фруктов. Лучшие источники белков, подходящих для меню правильного питания:
- птица – филе индейки и курицы;
- нежирное мясо – кролик, телятина, говядина;
- нежирная рыба – минтай, окунь, хек, щепа, камбала;
- морепродукты – мидии, креветки, крабы, кальмары;
- куриные и перепелиные яйца;
- нежирные сыры – брынза, моцарелла;
- молочная продукция – творог, кефир, йогурт.
Углеводы также незаменимый компонент меню правильного питания. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи. Хорошими источниками «медленных» (дольше усваиваемых) углеводов считаются следующие продукты:
- бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох;
- крупы – гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах. Они укрепляют волосы и ногти, поддерживают упругость сосудов, отвечают за выработку неких гормонов. Полезные жиры содержатся в:
- жирных сортах рыбы – лососи, форели, сельди, палтусы, сайри, скумбрии;
- авокадо;
- масла – нерафинированного подсолнечного, льняного, кукурузного, оливкового;
- орехах – грецких, кедровых, кешью, фундуке, арахисе, миндале.
Для получения клетчатки, витаминов и минералов не забывайте об овощах и фруктах. Они выводят из организма токсины, участвуют в процессах кроветворения и обмена веществ, замедляют старение, снимают усталость, нормализуют уровень холестерина в крови. В рацион обязательно следует включать:
- овощи в сыром виде – морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, сельдерей, чеснок;
- обработанные овощи – брокколи, кабачки, цуккини, цветную и брюссельскую капусту, баклажаны, свеклу, тыкву;
- зелень – петрушку, укроп, рукколу, спаржу, кинзу, щавель, слоеный салат;
- отруби;
- морскую капусту;
- фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, нектарины, сливы, инжир, ананасы, гранаты, киви;
- цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
- ягоды – малину, чернику, клубнику, ежевику, вишню, черешню, смородину, клюкву, облепиху, крыжовник;
- сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, финики;
- грибы – шампиньоны, опята, белые.
Недостаток в организме некоторых полезных веществ может привести к серьезным заболеваниям, поэтому меню следует разрабатывать так, чтобы в нем регулярно присутствовали продукты из всех категорий. Также можно использовать приправы и специи, не исключающие здоровое питание:
- куркуму;
- тмин;
- кунжут;
- лавровый лист;
- имбирь;
- горчичные зерна;
- паприку;
- перец чили;
- шафран;
- розмарин.
На основе этих продуктов можно с легкостью готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут приедаться.
