Дыхательные упражнения от врачей, которые помогут успокоиться
Существует немало дыхательных техник и практик, чтобы найти внутреннее равновесие, избавиться от тревоги и прийти в себя. Рассмотрим некоторые из них/
Упражнение №1
Цель — увеличить концентрацию углекислого газа в организме. Может показаться удивительным, но дополнительная концентрация на дыхании и изменение привычного "шаблона" активирует префронтальную часть коры головного мозга. .При этом ощущение недостатка воздуха не должно быть сильным и вызывать существенный дискомфорт.
Необходимо чередовать обычное дыхание с задержками.
- 10 секунд дышите в обычном режиме.
- Выдохните и задержите дыхание на пять секунд.
- Снова дышите 10 секунд, как обычно.
- Затем снова выдохните и задержите дыхание на пять секунд.
В таком ритме продолжайте примерно пять минут. Дышать нужно через нос.
Если задержка в пять секунд дается слишком тяжело, сократите ее до 2-3 секунд. В течение дня выполнять упражнение рекомендуется не более 6 раз.
Упражнение №2
Если при выполнении первой практики не удается достичь нужного эффекта, попробуйте другой вариант.
Во время этого упражнения нужно дышать очень медленно и плавно.
- Сядьте и вытяните макушку вверх, но не задирайте подбородок.
- Руки положите на бедра.
- Почувствуйте, как на вдохе ребра и живот расширяются, как воздух проходит через ноздри. На выдохе же расслабьтесь.
- После нескольких таких вдохов-выдохов начните дышать максимально плавно, чтобы практически не чувствовать, как воздух проходит через нос.
В процессе должно возникнуть легкое чувство нехватки воздуха. Если ничего не происходит, вдыхайте меньше воздуха. Дышать нужно только через нос.
Упражнение №3
Еще одна техника – плавное и глубокое дыхание. Ее цель – активировать дыхательные центры в головном мозге. Когда они задействованы, включается и антистресс-система, среди прочего снижающая уровень боли в организме.
- Примите удобное положение: расправьте спину, не зажимайтесь, чтобы лёгким ничто не препятствовало.
- Начните с обычных вдохов-выдохов и постепенно увеличивайте амплитуду: плавно, медленно делайте глубокий вдох, а затем так же медленно – выдох. Почувствуйте, как на вдохе легкие расширяются до предела, а после выдоха у них совсем не остается воздуха.
- Во время упражнения концентрируйтесь на дыхании.
