"Эти два простых способа помогут вам расслабиться": дыхательные техники при стрессе, помогающие расслабиться
Каждый день мы подвергаемся разным стрессовым ситуациям. Есть много способов помочь себе справиться с ними. Большую роль в помощи со стрессами играет дыхание. В спокойном состоянии во время вдоха в организм поступает кислород, необходимый органам, обеспечивая жизнедеятельность организма. А во время выдоха происходит удаление избыточного углекислого газа.
При стрессе и тревоге дыхание становится быстрым и поверхностным (грудным), чтобы обеспечить доступ кислорода к мышцам. Так работает симпатичная нервная система, которая готовит организм к борьбе или бегству. Она вызывает усиление сердцебиения, усиление обменных процессов и напряжение мышц.
Сам процесс дыхания нами не контролируется, он проходит бессознательно.
Одни из самых простых и эффективных способов расслабления и снятия напряжения – это дыхательные техники. Они всегда доступны и можно делать по необходимости, когда нужно успокоиться и собраться.
Эти несложные упражнения применяют для восстановления ритма дыхания и повышения осознанности (поскольку начинаем сами изменять дыхание, сосредотачиваясь на нем), а также снятие напряжения. Они также помогают в контроле над эмоциями. При регулярном применении улучшают способность справляться с разными жизненными моментами.
Самих техник достаточно много. Предлагаю попробовать 2 упражнения.
Упражнение 1
Глубокое дыхание
В этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное или глубокое дыхание) и выдох делать дольше, чем вдох (это способствует активации парасимпатической нервной системы, способствующей снижению сердечных сокращений и расслаблению мышц).
И так:
- Вдохните через нос животом на счет 1-2.
- Выдохните через рот, расслабляя живот на счет 3-4-5-6 (в 2 раза длиннее, чем вдох).
- Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Дыхание по квадрату
(вместо квадрата можно смотреть на дверь или окно).
- Вдохните медленно и глубоко 4 секунды.
- Сделайте паузу 4 секунды.
- Выдохните медленно 4 секунды.
- Сделайте паузу 4 секунды.
- Повторите несколько раз.
Рекомендуем:
- Попробуйте оба упражнения.
- Возможно выбрать одну для себя наиболее подходящую (лучше делать одну с пользой, чем две так себе).
- Начните тренировать дыхательные упражнения сначала вне стрессовых ситуаций, потом при небольших психологических нагрузках – они помогут уменьшить напряжение и справиться с тревогой.
- Тренируйте каждый день.
