Как избежать перетренированности и что делать, если она наступила
Перед тем как приступать к войне, нужно знать врага в лицо. В этой статье мы будем понимать такое состояние организма под перетренированностью, когда объемы и интенсивность тренировки намного превышают восстановительные способности самого организма. Чаще такое состояние встречается у бодибилдеров. Но это совсем не означает, что представители других видов спорта не способны заработать такой сюрприз.
Новички и профаны уверены: чем сильнее напрягаться в зале с железом, тем лучше будут расти мышцы. Начитавшись такой чепухи, юное дарование приходит в зал, и уже через пару тренировок зарабатывает себе пересечение. Организм не в состоянии переработать всю нагрузку, которую он получает.
Не стоит путать состояние перетренированности с банальной ленью и усталостью. У каждого из нас бывают такие периоды, когда просто лень шевелиться. Так вот, это просто лень. И в таком случае нужно дать себе пинок под мягкое место, и отправляться на тренировку. В этой статье мы не будем уделять внимание непосредственно физиологии этого неприятного процесса, а сразу перейдем к практической плоскости.
Механизмы и симптомы
Это состояние не возникает по нажатию пальцев. Это результат долгого и упорного издевательства над собой. Организм наш, конечно, не всесильный, но у него достаточно неплохие резервы. И это надо постараться, чтобы исчерпать их все. Обычно к состоянию перетренированности приводят следующие механизмы:
- интенсивность тренировок существенно превышает скорость обновления организма. То есть вы тренируетесь слишком часто. Если вы не соревнующийся спортсмен, то между тренировками должен быть хотя бы день отдыха;
- недостаток аминокислот в крови. Обычно это возникает при плохом рационе и несбалансированном питании. Организм, без строительных материалов, запускает катаболические процессы и начинает переваривать сам себя. А что для организма такие тренировки – ужасный стресс, ему нужно выживать. А средством есть те мышцы, которые уже есть;
- Недуги и недостаток отдыха приводят к тому, что в организме повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Результат этого – как в предыдущем пункте: организм переваривает сам себя;
- постоянные стрессы нагружают нервную систему. Ответом на это усилен синтез кортизола.
Симптомы перетренированности
Хорошо, что вызывает это состояние, мы поняли. Теперь нужно понять, как это проявляется, на что обращать внимание, чтобы поймать раннюю стадию. А симптоматика, как правило, такова:
- давно нет прогресса в тренировках;
- упадок физических и нравственных сил;
- усталость наступает очень быстро, и не имеет значения, с какой интенсивностью вы тренируетесь;
- подавленное состояние;
- нет никакого стимула делать хоть что-то, не говоря уже о том, чтобы пойти в зал;
- агрессивность и раздражительность;
- отсутствие нормального аппетита, не хочется есть даже объедение;
- любое сквозняк способно вызвать простуду;
- мышцы постоянно болят.
Следует понимать: хотя признаки могут быть ярко выражены, не все способны замечать их. Но и впадать в панику не нужно: в осенне-весенний период состояние простуды или гриппа легко можно спутать с перетренированностью. Не занимайтесь чушью: если вы подозреваете у себя состояние перетренированности, обратитесь к спортивному врачу. Он точно скажет, что у вас.
Профилактика и лечение
Вот мы и достались той же порции практических советов по профилактике и лечению перетренированности. Для того чтобы не заработать это состояние, нужно соблюдать несколько простых правил, которые находятся на уровне здравого смысла:
- тренировки должны быть распределены так, как позволяют ваши восстановительные способности, а не шесть дней в неделю;
- сплит – оптимальный метод тренировок; Чем глубже расщепление, тем лучше;
- спать ночью нужно не менее восьми часов;
- питание должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов;
- необходимо купить [a table="category" ID="29"]витаминно-минеральный комплекс[/a], и принимать его. Особенно актуально это осенью и ранней весной;
- проводить закаливание организма и помогать своей иммунной системе.
Все просто, не правда ли? Но некоторые умудряются плевать на эти советы. Что делать в том случае, если вы смогли заработать такое состояние? А вот что:
- прекратить тренировку в неделю;
- просмотреть свою программу тренировок: частоту и интенсивность тренировок нужно снизить;
- увеличить время сна до десяти часов в сутки. Идеально к восьмичасовому ночному сну добавить два часа сна после обеда или после ужина;
- похоже на спортивный массаж;
- открыть для себя термотерапию или криотерапию, можно сходить в сауну;
- соблюдать правильное и полноценное питание;
- принимать витамины.
Как видите, в лечении перетренированности главное – спокойствие и правильное питание.
