Начинаем бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки стали очень распространены в тренажерных залах, однако это никак не отразилось на образованности людей относительно правильности занятий на этом тренажере.
Например, мало кто знает, что бег должен начинаться со скоростью 10 км в час, а время, через которое можно будет перейти с ходьбы на бег может составить 4 года.
Начинающим вообще нужно стараться не советовать начинать бегать. Поскольку органные системы организма еще не готовы к такой нагрузке. Сердечно-сосудистая система и легкие не успевают перестроиться, и в результате мышцы во время тренировки не смогут получать нужное количество кислорода и глюкозы. Плюс ко всему мышцы еще мало окрепли, поэтому суставы подвержены повреждению.
Отличный прием для начинающих бегать по беговой дорожке, которым повсеместно пользуются клубы фитнес – это телевизор. Если бегать или ходить на дорожке и при этом смотреть телевизор, то усталость меньше чувствуется и время идет быстрее. Общепринято включать телевизор на музыкальные каналы или смотреть фильмы с помощью спутника или интернета.
Ходьба бережно подготавливает организм к бегу, предупреждая появление неприятных ощущений и травм. Нормальный человек в обычной жизни ходит со скоростью 4 км/ч. Скорость может быть увеличена до 7 км/ч, а спортсмены – до 15 км/ч. И это считается очень быстро, поскольку они могут обогнать бегающего новичка.
К ходьбе нужно стараться постепенно прибавить наклоны. Согласно наблюдениям угол наклона, увеличенный на 2,5% прямо пропорционален повышению скорости на 1 км в час. Торопиться переходить на бег не нужно, поскольку к этому упражнению Вы, как правило, не готовы. Возможно, поэтому новички не очень любят бегать или быстро бросают это занятие.
При условии, что человек хорошо переносит ходьбу 7 км/ч и может наклониться с углом 5%, есть шансы переходить на бег. Сначала рекомендуют скорость 7 км/ч, с постепенным увеличением скорости до 9 км/час, в зависимости от самочувствия. На беговой дорожке можно изменять угол наклона. Например, угол равен 5%, а скорость 9 км в час, следовательно, ходьба с таким подъемом равноценна 7 км в час на ровной поверхности.
Если Вы решили тренироваться на улице, специалисты рекомендуют соблюдать интервальный бег – дежурство ходьбы и бега. Для начала следует использовать 1 мин бега и 1 мин ходьбы, затем 2 мин бега и 1 мин ходьбы. Как только время бега достигнет 6 мин, ходьба не обязательна. Смело можно бегать.
Занимаясь бегом, необходимо смотреть за своим пульсом. Рассчитать его очень легко: отнять возраст. Цифра считается оптимальной. И в зависимости от него можно переходить или на бег или на ходьбу.
