Лайфхаки, которые помогут контролировать аппетит без жестких диет и эмоционального переедания.
Чтобы контролировать аппетит, поделимся пятью простыми советами. Эти рекомендации основываются на понимании сигналов нашего тела и правильном выборе продуктов. Среди рекомендаций – увеличение потребления воды и завершение еды овощами.
Если охото сладкого, можно съесть белок. Например, сыр, яйцо, горсть орехов – они снизят тягу к сахару. Тяга к сладкому часто возникает из-за колебаний уровня сахара в крови или эмоционального состояния. Белок – это ваш главный союзник в борьбе с такими нападениями. Он не вызывает значительного повышения сахара в крови и, что самое важное, активирует выработку гормонов насыщения (таких как PYY и GLP-1 — механизм, хорошо исследованный в физиологии пищеварения), которые сообщают мозгу, что вы сыты и удовлетворены. Это чувство "удовольствия" часто является тем, чего не хватает, когда хочется сладкого. Выбирайте белковые продукты без добавленного сахара. К примеру, натуральный йогурт, нежирный сыр, отварное яйцо, небольшую порцию орехов (несолоных и несладких). Они помогут стабилизировать уровень сахара и снизить желание съесть что-то сладкое.
Также завершающую часть трапезы лучше отдавать овощам, способствующим улучшению пищеварительных процессов и поддерживающим ощущение насыщения. Это умнейший и обычный лайфхак! Овощи, особенно сырые или едва термически обработанные, очень богаты клетчаткой. Клетчатка не переваривается нашим организмом, но она создает объем в желудке, надолго даря ощущение сытости (эффект клетчатки на насыщение хорошо изучен в диетологии). Она также замедляет всасывание сахаров в кровь, предотвращая резкие скачки инсулина, которые могут вызвать быстрое возвращение голода. Заканчивая еду порцией салата или нарезанных овощей, вы "заполняете" желудок полезным объемом, посылающим мозгу четкий сигнал о завершении приема пищи, помогая избежать желания "доесть" что-то менее полезное.
Для борьбы с вечерним голодом отлично подойдет салат из овощей или протеиновый коктейль. Вечерний голод может быть сложным испытанием, ведь часто он связан не только с физиологической потребностью, но и с привычкой, скукой или стрессом после долгого дня. Первое: научитесь различать настоящий голод от "голода от скуки" или эмоционального голода. Попытайтесь выпить воды, заняться чем-то, что отвлекает (чтение, хобби, прогулка). Если голод все равно не проходит и физиологически, выбор в пользу белковых продуктов (как в протеиновом коктейле или нежирном сыре) или большой порции клетчатки (салат из овощей) является оптимальным. Они обеспечат ощущение сытости надолго, не перегружая пищеварительную систему перед сном, и не вызовут резких скачков сахара, которые могут помешать уснуть.
Кроме этого, надо пить больше воды, потому что жажда может быть ошибочно принята за голод, что часто приводит к перееданию (известный физиологический феномен). Эта путаница между жаждой и голодом — очень распространенное явление! Перекусите. Подождите 10-15 минут.
Избегайте "пустых" калорий (в соответствии с принципами здорового питания, рекомендованными ВОЗ и национальными диетологическими установками). поможет оставаться сытым, энергичным и стройным без жестких диет. веществ, и оно продолжает посылать сигналы голода в поисках этих нутриентов. Зато сосредоточившись на питательной плотности, т.е. насытить тело, а не просто восполнить желудок.
Эта статья предоставлена исключительно в информационных целях и не является профессиональным медицинским, диетическим или нутрициологическим советом. Все рекомендации, приведенные здесь, носят общий характер. Прежде чем применять любые изменения в своем питании, образе жизни или программе контроля веса, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом или диетологом.
