Они могут ощущать спазмы, вздутие живота и усталость. В таком состоянии посещение спортзала может быть последним, что захочется сделать. Но если вы все же уговорите себя не пропускать тренировки, получите приятный и неожиданный бонус — улучшение физического самочувствия и настроения.
Даже короткая разминка, 15-минутная прогулка на свежем воздухе или легкая растяжка могут инициировать этот положительный эффект, не требуя от вас полной высокоинтенсивной тренировки.
А это сразу облегчит спазмы. Выходит, что физическая активность в этот период сделает его гораздо приятнее. Движение помогает лучше циркулировать крови в нижней части живота, благодаря чему мышцы становятся менее напряженными, а боли слабеют. Это естественный способ облегчить спазмы во время месячных. Но есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы все произошло именно так.
Иногда во время менструации занятия следует пропустить. И для этого нужно прислушиваться к сигналам, которые вам посылает тело – если вы испытываете резкую сильную боль особенно во время движений, головокружение, головную боль или тошноту, уместнее подождать улучшение самочувствия.
Преимущества тренировок во время месячных
Уменьшение симптомов ПМС: если вы чувствуете усталость и перепады настроения в дни перед менструацией и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.
Одним из самых больших потенциальных преимуществ регулярных тренировок является уменьшение болезненных спазмов во время менструации. Исследование , проведенное в 2019 году, показало, что 45-60 минут упражнений любого уровня интенсивности (в частности йога и быстрая ходьба), по крайней мере, трижды в неделю значительно уменьшают интенсивность менструальных спазмов.
Также физические упражнения повышают уровень бета-эндорфинов в крови. Именно они помогают блокировать боль, подобную той, которую вы чувствуете во время месячных. И именно они отвечают за ощущение так называемой эйфории бегуна, когда на определенном этапе марафона открывается второе дыхание и исчезает чувство усталости.
Вы можете почувствовать больше силы и энергии. Одно исследование показало, что две недели менструального цикла (первый день – первый день менструации) могут дать вам чувство хорошего прироста силы и энергии из-за низкого уровня женских гормонов.
Улучшится настроение. Когда уровень эстрогена снижается (после овуляции и снова в конце менструации), настроение портится. Это хорошо известный всем ПМС, приводящий к ощущению печали, злобы, тревоги или депрессии. И это уже подтверждено наукой . К счастью, тренировки могут улучшить настроение ! Это происходит благодаря высвобождению эндорфинов и дофамина, поднимающих настроение. Именно поэтому физические упражнения улучшают настроение и помогают избавиться от тревоги и депрессии (или хотя бы снизить ее уровень).
Лучшие виды тренировок во время месячных
Первые несколько дней менструации могут быть наиболее дискомфортными – сильное кровотечение и болезненные спазмы. Поэтому лучше выбрать вид тренировок с низкой интенсивностью и сосредоточиться на мягких движениях и упражнениях.
Джон Топпил, акушер-гинеколог, говорит , что лучшее упражнение во время менструации – это то, которое вам хочется делать. В то же время он отмечает важность разнообразия тренировок в течение этой недели.
Легкое кардио и прогулки. Вместо интенсивного бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки выберите прогулку в спокойном темпе, легкую функциональную тренировку или танцы.
Йога и пилатес. Два-три дня перед менструацией – отличное время для занятий йогой, которая поможет расслабить тело и потенциально снизить спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и другие симптомы. Также, дыхательные упражнения в йоге способствуют расслаблению нервной системы и уменьшению боли.
Силовая тренировка с небольшой нагрузкой. Если вы не хотите отказываться от своих любимых силовых тренировок, нет никаких причин упускать эти тренировки во время месячных. Хотя силовые тренировки не обязательно облегчают менструальные симптомы, упражнения с отягощениями во время фолликулярной фазы (от первого дня менструации до овуляции, когда уровень эстрогена самый высокий) могут улучшить вашу мышечную массу и тонус. Просто следите за интенсивностью и немного уменьшите привычные нагрузки.
Каких тренировок во время месячных целесообразнее избегать
Если вы чувствуете, что у вас не так много сил или сильно болит живот, лучше избегать высокоинтенсивных тренировок, чтобы не усилить свое состояние. Очень интенсивные тренировки повышают уровень гормона стресса (кортизола), из-за чего воспаление в организме может стать сильнее, а боль – острее. К тому же, когда боль интенсивна, трудно сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, и это повышает риск травмироваться.
Слишком частые высокоинтенсивные тренировки, например бег на длинные дистанции, могут негативно повлиять на цикл и привести к пропускам менструаций или даже к полной остановке (аменорее). Когда человек слишком перегружает себя физически, организм воспринимает это как стресс и экономит силы. В такой ситуации тело может временно отключить то, без чего можно обойтись, например, функцию размножения. Это значит, что организму нужно больше отдыхать и получать достаточное количество пищи.
И не забывайте пить достаточно воды, тщательно выбирайте гигиенические средства, которые выдержат обилие выделений, и, если нужно, принимайте обезболивающее при сильных болях в спине и менструальных спазмах.
