Как перестать переедать после тренировок

Вы уверены, что фитнес поможет вам похудеть. Но в дни тренировок так разгорается аппетит, что вы начинаете налегать на запрещенные булочки и жирную пиццу! С чем это связано? Будем разбираться!

Согласно ряду исследований, физические нагрузки подавляют аппетит. Они влияют на уровень гормонов – грелина и пептида YY. Первый играет немаловажную роль в регулировании биохимических процессов связанных с пищеварением: он стимулирует аппетит. Второй его, напротив, ослабляет. В результате тренировки уровень грелина в организме падает, а пептида YY – растет.

Всё вместе это приводит к тому, что, выйдя из фитнес-клуба, вы, возможно, сразу есть не захотите. Однако через некоторое время ваше тело обязательно потребует "дозаправки".

Чем интенсивнее тренировка, тем вернее она поначалу убьет у вас всякое желание перекусить. Это связано с тем, что в моменты серьезных физических нагрузок организм стремится максимально снабдить питательными веществами и кислородом мышцы. Кровь приливает к ним и отливает от желудка, так что процесс пищеварения неизбежно замедляется. А после интенсивного фитнес-занятия — уже через час — вы с куда большей вероятностью почувствуете волчий голод. Чтобы бороться с "побочными эффектами" тренировок, нужно правильно планировать перекусы до и после фитнеса.

Обманным путем

Потренировавшись, вы премируете себя за достигнутые успехи чем-нибудь вкусненьким? В следующий раз задумайтесь: не сводите ли вы на нет все свои усилия.

Вы думаете: "Тренировка завела мой метаболизм, этот кусочек пиццы легко сгорит".

• На самом деле. Посттренировочный эффект возникает, когда ваше тело использует энергию, чтобы вернуться в состояние покоя. Однако даже очень интенсивные тренировки сжигают не более 100 калорий дополнительно.
• Решения. Начните пропускать перекус после тренировки, и через пять дней вы сэкономите до 500 ккал.

Вы думаете: "Я сожгла на утренней тренировке столько калорий! И могу есть что хочу".

• На самом деле. Участники эксперимента, проведенного в University of Ottawa, сжигали на прогулке 200 ккал, но считали, что потратили 800 ккал. И в результате переедали 350 ккал.
• Решения. Если вы хотите знать, сколько сожгли калорий, воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в Интернете.

Вы думаете: "У меня была такая тяжелая тренировка! Я должна себя вознаградить".

• На самом деле. Вознаграждая себя, любимой, жирной свининой или пирожными, вы не похудеете. Пройдя 40 минут со скоростью 15 км/ч, вы потеряете примерно 470 ккал, а выпив чашку кофе с эклером, восстановите эту потерю с избытком.
• Решения. Ищите другие способы себя поощрить. Сходите на педикюр или поговорите полчаса с подругой по телефону.

Вы думаете: "Шоколад перед тренировкой? Почему нет! Он все равно перегорит".

• На самом деле. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition, женщины, предпочитавшие продукты с высоким гликемическим индексом (шоколадки, пирожные), во время тренировок сжигали на 55 ккал меньше, чем те, кто выбирал продукты с низким ГИ (овсянка, йогурт).
• Решения. Ешьте сладости умеренно и не перед тренировкой.

Доказано: женщины чаще переедают после тренировки, чем мужчины. В этом виновата физиология: уровень гормонов, провоцирующих приступы голода, у женщин растет быстрее. Так природа предохраняет женщин от истощения на случай беременности.

Ешьте, чтобы худеть

Итак, мы выяснили: то, что вы съедаете перед тренировкой, может повлиять на результат. Не жалуйтесь, что до тренировки осталось меньше часа и вы просто не успеваете перекусить. Даже в этом случае можно найти вполне приемлемый вариант, чем "подзаправиться". Итак, как долго вы планируете тренироваться?

Меньше 60 минут. Низкоинтенсивная тренировка.

Во время занятия вы можете без напряжения разговаривать (растяжка, йога).

• До тренировки меньше часа. И раз оно будет легким, можете в спешке не наедаться: ваши энергоресурсы вряд ли успеют измотаться. Но не стоит отправляться в фитнес-клуб обезвоженной и голодной, иначе вы быстро устанете. Лучший выбор. Половинка яблок и вода.
• До тренировки больше часа. У вас наверняка найдется время для небольшого перекуса: комбинации нежирных продуктов с низким гликемическим индексом. Лучший выбор. Йогурт с ржаным хлебцем и кусочками фруктов.

Меньше 60 минут. Высокоинтенсивная тренировка.

Во время тренировки вы не можете произнести ни слова (бег, сайклинг).

• До тренировки меньше часа. Во время тренировки организм перенаправляет кровь от желудка к мышцам, пищеварение замедляется. Если вы подкрепитесь незадолго до тренировки, брожение непереваренной пищи может вызвать дискомфорт и боль. Не успели поесть? Устройте перекус с простыми углеводами. Лучший выбор – кусочек белого хлеба с низкокалорийным желе или спортивный напиток.
• До тренировки больше часа. Вам нужны продукты с низким гликемическим индексом для оптимизации жиросжигания. Лучший выбор – порция индейки с коричневым рисом.

Голод застал вас по дороге из зала домой? Купите маленькую кефирную бутылочку 2,5% жирности и погрейте ее в руках: теплый напиток умеренной жирности утолит голод лучше, чем фрукты с обезжиренным сыром!

Больше 60 минут. Низкоинтенсивная тренировка.

• До тренировки меньше часа. Подкрепиться не помешает, ведь вы собираетесь заниматься больше часа. Однако вам вряд ли понравится делать на полный желудок перевернутые позы в йоге или тянуть мышцы пресса. Лучший выбор – пара зерновых хлебцев и кусочек сыра.
• До тренировки больше часа. Чтобы занятие "под занавес" вас все же не утомило, съешьте блюдо, в котором зерновые будут сочетаться с протеинами и жирами. Все это усваивается с разной скоростью, и вы все время будете сыты. Лучший выбор – чашка мюсли с молоком, крутое яйцо.

Больше 60 минут. Высокоинтенсивная тренировка.

• До тренировки меньше часа. Опасная ситуация! И времени до занятия – всего ничего, и работа предполагается нешуточная. Выход – простые углеводы, которые понадобятся вам в большем количестве. Съешьте блюдо на 150–200 ккал. Лучший выбор – чашка хлопьев с изюмом или несколько хлебцев с джемом.
• До тренировки больше часа. Съешьте блюдо на 400-600 ккал, которое на 60% состоит из углеводов с низким ГИ, а на 40% – из протеинов и жиров. Лучший выбор – целоозерная булочка с 1 ломтиком сыра и 2 ломтиками индейки или 1 чашка овсянки с обезжиренным молоком и 1/3 чашки изюма.

Какие виды фитнеса подавляют аппетит?

Одни виды фитнеса угнетают аппетит, другие его, к сожалению, только разжигают.

Бег или велопрогулка.

При продолжительном кардионагрузке в организме истощаются энергозапасы: креатин фосфат и гликоген в клетках мышечной ткани. И тело требует эти запасы восстановить. Быстрее всего это сделают углеводы. Если в первые пол часа после погрузки организм их не получит, он начнет восстанавливаться за счет собственных ресурсов, разрушая мышечную ткань. Для перекуса в это время выбирайте сложные углеводы, например каши.

Плавание.

Вид фитнеса, действительно возбуждающий аппетит. Занимаясь в бассейне, вы тратите энергию не только на сами движения, но и на поддержание температуры тела. Примите после занятия горячий душ или выпейте горячий чай – так вы немного заглушите аппетит. Однако, если тренировка была достаточно длинной, полностью подавить это чувство будет нелегко.

Силовая тренировка.

Такая тренировка существенно снижает уровень гормона голода, так что, отложив гантели, вы вряд ли сразу захотите есть. После тяжелой силовой тренировки аппетит заметно понижен. Однако восстановительные процессы протекают независимо от наших желаний, и наша задача – дать организму необходимый строительный материал (белок) и глюкозу (углеводы). В течение часа после тренировки ешьте яйцо с зерновым хлебом или 100 г нежирного сыра.

Йога.

По результатам исследования, обнародованным в Journal of the American Dietetic Association, йоги чаще питаются разумно и реже набирают лишний вес. Практика учит их сохранять спокойствие в сложных ситуациях — будь то перевернутая поза или стресс, из-за которого кто-то непременно объелся бы пирожными.