В данной статье мы рассмотрим восемь главных групп товаров растительного происхождения, которые посодействуют обеспечить организм нужным количеством белка.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох – источник хорошо сбалансированного по составу белка. Поскольку белки растительного происхождения поступают в организм и усваиваются им вне зависимости от способа приготовления, то бобовые могут быть отварными, консервированными или свежезамороженными. Вы можете отдать свое предпочтение любому виду бобовых и быть уверенным: нужную белковую порцию вы получите!
Добавляйте бобовые в салаты, варите гороховый суп или делайте чечевицы.
Содержание белка в бобовых на 100 г: желтая и красная чечевица – 24 г, нут – 19 г, фасоль в зависимости от сорта 20-24 г, горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г.
Киноа
Крупу киноа теперь можно встретить и в наших магазинах. 100 г киноа содержит около 14 г белка - врачи называют ее "фабрикой белка" и любят за то, что она не содержит глютен, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена. Хотя найти перемолотую в муку кино тяжелее. Зато можно намолоть самим: кофемолка легко превратит крупу в муку, и вы можете испечь из нее хлеб или сделать домашнюю пасту.
Традиционно киноа используют для приготовления каши или гарниров, добавляют в салаты. Кстати, если вам надоел рис – возьмите киноа, она придаст блюду новый оттенок вкуса.
Орехи
Орехи идеальны в чистом виде для перекуса. Также их очень хорошо класть в салаты. Кроме высокого содержания белка у орехов низкий гликемический индекс, а еще они снижают уровень холестерина в крови, поэтому их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но помните: орехи достаточно калорийны! Так что если вы хотите оставаться стройными, не злоупотребляйте.
Содержание белка в орехах на 100 г: арахис – 25 г, миндаль – 21 г, кешью – 20 г, кедровые и фундук – 14 г.
Семена
В 100 г тыквенных семян 20 г белка. Как и орехи, оно калорийно, но так же, как и орехи, в умеренном количестве приносит организму только пользу. Его добавляют в салаты, кашу, блюда из тыквы и в хлеб.
Семена чиа также богаты белоком, клетчаткой, омегой 3 и минералами. В 100 г 17 г белка. Семена чиа можно добавлять в полосы, йогурты, десерты, а также салаты. Они обладают едва уловимым вкусом, мелкие по фракции, при этом очень полезные для человека.
Кунжут
В 100 г кунжута около 20 г белка. Он великолепен в блюдах азиатской кухни. Кунжут – один из лидеров по содержанию кальция среди растительных продуктов. В 100 г семян может быть до 975 мг кальция, что почти покрывает суточную потребность. Это важно для костей, зубов, сердца и мышц. Также в нем содержатся минералы, омега 3. Семена богаты витаминами B1, B2, B3 (никотиновая кислота), которые отвечают за энергию, стрессоустойчивость и здоровую кожу.
Кускус
Кускус содержит около 12 г белка на 100 г. Он выступает хорошим источником селена, помогающим защищать клетки организма от повреждений. Клетчатка, также в большом количестве присутствующая в кусочке, помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости. Неоценима польза растения и для сердечно-сосудистой системы.
Тофу
Как и другие соевые продукты, тофу богат высококачественным растительным белком: в 100 г плотного тофа – 11 г белка, в мягком – 5 г. Кроме того, он содержит почти все незаменимые аминокислоты, а также является источником железа и не содержит его холестерина. делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.
Зеленые овощи
Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его достаточно много.
Содержание белка в овощах на 100 г: брюссельская капуста – 4,8 г, брокколи – 2,8 г, шпинат – 3 г.
Разнообразие блюд с зелеными овощами позволяет ежедневно готовить что-нибудь новое.
Соевое молоко
Великолепная альтернатива коровьему молоку. В 100 мл соевого молока около 3 г белка. Родом оно из Восточной Азии, а его изобретение связано с очень трогательной легендой. Древний китайский философ Лю Ань переживал за свою мать, которая до старости потеряла зубы и не могла есть любимые соевые бобы. Тогда он перетер их на муку и добавил в него воду - так мир узнал о соевом молоке. Его можно пить самостоятельно, добавлять в чай или кофе, а также готовить с ним разнообразные блюда.
