Фитнес против депрессии и тревожности

Все мы хорошо знаем, что такое тревожность. Ничего критического, но постоянно в голове крутится: что будет завтра, почему это произошло со мной, хорошо ли выполняю свою работу, или на своем месте, не обидел ли кого-то случайно... Иногда мысли не отпускают — особенно вечером, когда вместо сна прокручиваешь в голове каждый пустяк дня.

Однажды после очередного стрессового дня ты выходишь на пробежку. Сначала тяжело: сердце стучит, быстро устаешь, мысли о проблемах и работе никуда не исчезают. Но потом… что-то меняется. Сосредотачиваешься на дыхании, на ощущении воздуха на коже, на ритме шагов. Мысли становятся более спокойными, тело чувствует усталость, но приятную. И впервые за долгое время засыпаешь без лишних волнений.

На следующий день снова идешь бегать. А потом пробуешь еще и йогу – это помогает контролировать дыхание и отвлекает от депрессивных мыслей. Прибавляешь силовые тренировки. Тревожность? Она вроде есть, но больше не управляет жизнью. Теперь, когда приходят навязчивые мысли, ты знаешь, что поможет тренировка, движение, фокус на теле, а не на страхах. Лучший способ выбраться из головы – это просто начать двигаться.

На сегодняшний день уже ни у кого нет сомнения, что физические упражнения оказывают положительное влияние на состояние человека при депрессии и тревожных расстройствах. 

Как фитнес помогает при депрессии и тревоге?

Снижение симптомов депрессии

Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, йога и силовые тренировки способствуют уменьшению симптомов депрессии. Исследования показывают, что физическая активность может быть столь же эффективной, как медикаментозное лечение или психотерапия в облегчении депрессивных состояний.

Меньше стресса, больше покоя – физическая активность помогает мозгу производить "гормоны счастья" (серотонин и дофамин), что реально снижает уровень тревожности. 

Улучшение настроения

Биг , ходьба, йога и даже обычные силовые тренировки могут уменьшать симптомы депрессии. Они работают не хуже антидепрессантов или терапии. 

Результат уже через 15 минут – даже короткая тренировка может заметно улучшить настроение и сделать вас более спокойными. 

Профилактика депрессии

Умеренная физическая нагрузка, эквивалентная 2,5 часам быстрого хода в неделю, снижает риск развития депрессии на 25% по сравнению с отсутствием активности.

Снижение риска депрессии

Люди , которые ходят хотя бы 5000 шагов в день, реже сталкиваются с депрессией. А если увеличить активность до 10 000 шагов, эффект еще лучше. 

Какие упражнения лучше?

Выбирайте то, что вам нравится: бег, ходьба, йога, танцы, плавание, силовые тренировки – главное, чтобы это было в кайф.

В любом фитнес клубе попробуйте групповые тренировки. Это аэробные фитнес тренировки, которые дадут новые эмоции, общение, поддержку единомышленников и мощный положительный физиологический эффект .

Эффекты Аэробных тренировок

Например, когда мы выполняем кардио нагрузку (бег, быструю ходьбу, плавание, велоспорт), в теле происходит целый каскад биохимических изменений, непосредственно влияющих на мозг и помогающих бороться с депрессией.  

• Выделение эндорфинов – природных "антидепрессантов"

Во время интенсивных физических нагрузок активируется гипофиз и выделяется большое количество эндорфинов – природных обезболивающих веществ, улучшающих настроение и создающих эффект эйфории бегуна (runner's high).  

Как это помогает при депрессии? Эндорфины действуют как естественный антидепрессант, снижая уровень боли, тревожности и улучшая общее эмоциональное состояние.  

• Снижение уровня кортизола – гормона стресса

Когда мы испытываем стресс или депрессию, уровень кортизола (гормона стресса) в крови повышается, что негативно влияет на мозг и может вызвать ощущение истощения и апатии.  

Что делает кардио? Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень кортизола, уменьшая проявления хронического стресса. Это означает, что после тренировки вы не только физически устали, но и менее подвержены негативным мнениям.  

• Улучшение работы серотониновой системы

Серотонин – один из ключевых нейромедиаторов, отвечающий за ощущение счастья и эмоциональной стабильности. Люди с депрессией часто имеют его низкий уровень.  

Что дает аэробная тренировка? Физическая активность повышает уровень серотонина, что помогает стабилизировать настроение и бороться с депрессией. Именно поэтому многие антидепрессанты (например, СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) работают именно из-за повышения этого нейромедиатора.  

• Стимуляция нейропластичности – обновление мозга

У людей с депрессией часто наблюдается уменьшение объема гиппокампа – области мозга, отвечающего за память и эмоции.  

Что делает кардио? Тренировки стимулируют выработку BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – белка, способствующего росту новых нервных клеток. Это буквально помогает обновить мозг и вернуть его к нормальному функционированию.  

• Улучшение качества сна

Депрессия часто сопровождается нарушением сна – проблемами с засыпанием или чрезмерной сонливостью.  

Как помогает физическая активность? Регулярные занятия фитнесом улучшают качество сна, поскольку помогают нормализовать циркадные ритмы (внутренние часы организма) и снижают уровень тревоги перед сном.