Как старая гиря помогла мне убрать живот за 5 минут в день за 10 месяцев
За пять лет мне удалось накопить целых восемь килограммов жира. Этому способствовал переезд из сельской местности в город. В селе всегда есть чем заняться, добрая половина дня проходит на ногах. Кто жил или живет в частном доме, знает, что там всегда есть, что делать. В городе ритм жизни не позволял мне легко поддерживать тот же уровень физической активности, что раньше. Но самое коварное заключалось в том, что жирок прирастал очень медленно, как разведчик, подбирающийся к точке метр за метром. В первые два года я набрал от силы 1.5-2 кг, которые толком и заметить было сложно. Я предполагал, что это и есть та самая плата за пониженную активность. Но процесс не прекращался. Процесс шел, и через 5 лет я суммарно набрал 8 кг лишнего веса.
Для меня эта цифра была заметна, поскольку всю свою жизнь, начиная с 25-27 лет и до переезда в город, я весил 78-82 кг (лето/зима), а вес почти в 90 кг я чувствовал достаточно сильно. Сказывалось и то, что из-за снижения физической активности упала выносливость и сила, что совокупно создавало ощущение громоздкости, а живот вобрал 60-65% всего набранного веса. Поскольку в город я переехал по работе, времени на тренажерный зал как такового не было: работа, ремонт, дети и хобби отнимали все свободное время.
Спасительным билетом стала старая гиря, с которой я решил провести эксперимент: каждое утро в течение 5 минут я работал с гирей 16 кг. Дополнительно первые четыре часа после пробуждения я проводил с пустым желудком, что в сочетании с утренними тренировками, выполняемыми после ночной голодовки, создавало оптимальные условия для активации липолиза. В этот период организм, не имея поступления энергии из пищи, более значительно использует накопленные жировые отложения для обеспечения энергетических потребностей, что является ключевым для уменьшения жировой массы. Это не значит, что калории не используются, а скорее источник этих калорий смещается в пользу собственных запасов жира.
Как оказалось позже, выбор гири был очень удачным решением для нехватки времени. Поскольку гиря является уникальным многофункциональным снарядом, позволяющим развивать силу, выносливость, координацию и гибкость одновременно. Ее несбалансированный центр тяжести заставляет мускулы-стабилизаторы работать интенсивнее, чем при использовании гантелей или штанги. Тренировки с гирями часто высокоинтенсивны и могут эффективно заменять более длительные тренировки, обеспечивая так называемый "метаболический удар".
Было принято решение чередовать упражнения: один день вниз, другой день вверх, без перерывов. Несмотря на то, что тренировка занимала всего пять минут, она была достаточно энергозатратной. Цель тренировок была проста: постоянное увеличение тоннажа. Вычисляется он просто: вес снаряда умножен на количество повторений за тренировку. В первый день у меня получилось сделать 50 приседаний за пять минут, что при весе гири 16 кг равняется тоннажу в 800 кг. Через десять месяцев этот результат вырос до 2 800 кг (150 приседаний с гирей за 5 минут), что говорит об увеличении эффективности тренировки в три раза. Во время подхода я мог остановиться и отдохнуть, но к концу пятой минуты всегда просыпалось второе дыхание, помогавшее побить предыдущий рекорд и двигаться дальше.
Принцип постоянного увеличения "тоннажа" является отличным примером "прогрессивной нагрузки" - фундаментального принципа силовой тренировки. Он предполагает постепенное увеличение требований к организму, чтобы он адаптировался и становился сильнее. Это может быть увеличение веса, количество повторений, количество подходов, уменьшение времени отдыха или повышение сложности упражнения. Обычно для приседаний с гирею, кроме тоннажа, важна и техника исполнения.
Самое интересное, что интенсивная, но короткая тренировка в сочетании с периодическим голоданием давала эффект. После тренировки, в течение следующих трех-четырех часов, я не чувствовал голода, только приятную лёгкость. Это объясняется тем, что при отсутствии пищи в желудке и низком уровне инсулина организм активнее использует свои накопленные энергетические резервы, в частности жировые отложения, а не только потребленные калории.
В обычных условиях, если вы проведете тренировку утром на голодный желудок, но съедите тарелку супа через 30-40 минут, организм переключится на использование энергии из пищи. Это временно приостановит активное сжигание жира в этот конкретный момент, поскольку для тела легче и быстрее извлечь энергию из недавно потребленных углеводов и белков, чем расщеплять жиры.
Однако следует отметить, что хотя тренировка натощак может увеличить окисление жиров во время самой тренировки, долгосрочные исследования не всегда показывают значительную разницу в общей потере жира между тренировками натощак и после приема пищи, если общая суточная калорийность одинакова.
Важно понимать, что организм очень сложной системой, и моя собственная практика показывает, что чувство голода очень индивидуально, и то, что работает для меня, не обязательно подойдет вам. Для меня лично кратковременное голодание (например, 14-16 часов) помогает лучше контролировать аппетит и чувствовать легкость, но я всегда прислушиваюсь к своему телу и не допускаю чрезмерного голодания.
Вторым упражнением я выбрал поочередные подъемы гири одной рукой. В течение пяти минут это позволяло мне менять руки и работать дольше, поскольку в отличие от ног руки гораздо слабее, от чего приходится больше отдыхать, а пять минут — это пять минут, они не резиновые.
Упражнение выполнялось на следующий день после ног, но важно помнить, что силовой спорт – это адаптивный вид нагрузок. Речь идет не об обычных травмах, а о микротравмах мышечных волокон, которые являются частью процесса адаптации и роста мышц. Это означает, что даже на следующий день после тренировки остается эффект повышенного потребления энергии для восстановления мышечных волокон из-за микроразрывов. В связи с этим для эффективного восстановления мышечных волокон, которые смогут выполнять больше работы и тратить больше энергии, желательно оптимизировать рацион.
Для этого нужно не просто "убрать лишние жиры", а выбирать источники здоровых жиров (например, авокадо, орехи, жирная рыба) в умеренных количествах, необходимых для гормонального баланса и усвоения витаминов, и существенно увеличить потребление качественного белка.
Принцип чередования дней "низ/верх" позволяет дать мышцам достаточно времени на восстановление, что важно для предотвращения перетренированности и достижения прогресса. Если мышцы болят слишком сильно, следует сделать день отдыха.
Тренировки обладают накопительным эффектом: с каждым днем вы тратите все больше калорий, поскольку становитесь сильнее. Самый сложный этап – начало, когда вы относительно слабы и не можете эффективно тренироваться. Не стоит бросать процесс тренировок и ждать быстрых результатов, у меня процесс превращения занял десять месяцев.
За десять месяцев мне удалось увеличить свои показатели в двух ключевых упражнениях в 3-4 раза и сбросить 7 кг лишнего веса. Это значит, что за месяц я терял всего 700 граммов веса (включая жир и лишнюю жидкость) – это всего 175 граммов в неделю – выпил чашку воды и весы уже не видят прогресса. Но на длинной дистанции это приносит свои плоды. Не пытайтесь сбросить лишний жир или стать сильнее нескольких месяцев – это дорога в никуда.
Дайте себе время и помните, что далеко уходит идущий долго, а не быстро.
Эта статья носит исключительно информационный характер, не является медицинской консультацией, и перед началом каких-либо физических нагрузок или изменений в диете необходимо проконсультироваться с врачом.
