Любите поесть вечером? Я – да! Ужин — отличная еда, ведь она часто происходит в компании семьи и друзей. Не думайте, что ради стройности следует от нее отказываться. Просто нужно знать несколько секретов, которыми я сейчас поделюсь!
Первое и самое важное правило звучит так: ужинайте обязательно! Наш организм тратит калории на свою работу постоянно, даже во сне. Считается, что для лучшего самочувствия основную часть калорий следует употреблять в пищу на завтрак и обед. Но совсем отказываться от ужина не следует: просто сделайте его более легким.
Почему ужин – это не страшно?
Знаете такую "модную" диету – не есть после 18-00? Знаете почему она работает? Потому что обычно люди сокращают количество приемов пищи от трех до двух (т.е. банально отказываются от ужина), а вместе с этим начинают потреблять меньше калорий.
Отсюда простой вывод: мы худеем не потому, когда едим, а потому, что создаем дефицит калорий, то есть потребляем меньше, чем тратим!
Наш обмен веществ работает в постоянном режиме, и все, что вы съедаете после 18:00, не превратится в складки на боках, если вы соблюдаете сбалансированный рацион и считаете КБЖВ (калории, белки, жиры, углеводы).
Помните: еда наш друг, а не враг! И конечно, это источник удовольствия. Чтобы быть стройным и подтянутым, не нужно портить себе настроение голоданием по вечерам. Достаточно просто грамотно ужинать!
Каким должен быть ужин?
Если вечер для вас – спокойное время отдыха, выбирайте легкую белковую пищу. Это поможет утолить голод и избежать резких скачков сахара в крови, которые провоцируют простые углеводы.
А как насчет углеводов? Они, безусловно, нужны, если после ужина у вас запланированная тренировка или интенсивная прогулка. Однако и в спокойный вечер небольшая порция сложных углеводов (например, немного гречихи или киноа) может оказаться полезной. Они помогают выработке серотонина, что улучшает настроение и качество сна. Главное – контролировать количество и выбирать правильные углеводы, а не сладости.
Очень важно время ужина. Я обычно ем не позже 20 часов. Это за 2-3 часа до того, как лечь спать. Если вы ложитесь в 24 часа, то поужинать можно и в 21-00.
Несколько вариантов здорового ужина
Вот 7 способов вкусно и сытно перекусить вечером:
Сыр
Если вы хорошо переносите этот продукт, у вас не бывает вздутия и дискомфорта в кишечнике, то это отличный вариант! Медленный молочный белок, казеин, будет питать мускулы во время сна.
Ешьте его так, как вам нравится: с белым йогуртом и горсткой ягод, например, или в виде запеканки. Только, пожалуйста, без сахара!
Выбирайте качественный творог, обращая внимание на жирность. Для легкого ужина оптимальным будет творог с жирностью 5-9%. Впрочем, выбор очень индивидуален: если вы строго считаете калории, можно выбрать и менее жирный вариант, главное – чтобы он вписывался в вашу суточную норму.
Греческий или питьевой йогурт
Еще один молочный перекус, который подойдет всем любящим и хорошо усваивающим молочку. Вкусно, питательно, легко!
Рыба с салатом
Для меня это идеальный ужин! Мало того, что рыба легко усваивается и богата белком, так она еще содержит ценные полиненасыщенные жирные кислоты, которых большинству из нас не хватает в рационе. Для салата выбирайте богатые клетчаткой овощи: помидоры, огурцы, цуккини... И, конечно, много зелени!
Сыр (фета/бринза) + овощи, богатые клетчаткой
Сделайте салат с умеренной порцией сыра и большим (очень большим) количеством овощей! Такой ужин напоминает замечательную Грецию...
Следует помнить, что фета и брынза — это не диетические сыры, их жирность может быть достаточно высокой. Но небольшая порция не повредит фигуре, а лишь придаст вкус и сытость.
Также имейте в виду: не стоит выбирать слишком соленый сыр, иначе утром увидите в зеркале отеки. Чтобы снизить количество соли, такой сыр можно предварительно вымочить в обычной воде в течение 30-60 минут.
Яйца + овощи
Яйца – это классика! Чтобы сделать ужин максимально легким, можно использовать только белки – они низкокалорийны, легко усваиваются, но при этом отлично насыщают.
Однако не стоит демонизировать желтки! Они являются источником витаминов и полезных жиров. Поэтому ужин из 1-2 целых яиц будет не менее полезным, а еще более сытным и питательным.
Тунец в собственном соку
Если совсем нет времени или желания готовить, смело открывайте банку тунца! Прекрасный способ получить хорошую порцию белка. Добавьте зелень, чтобы рыба не упала камнем в желудок.
Протеиновый коктейль
Я не большая фанатка спорт-питание. Но поскольку многим сложно набирать суточную норму белка из обычных продуктов (по крайней мере, на первых порах), протеиновый коктейль может стать удобным и быстрым дополнением к рациону.
Важно помнить, что цельная пища всегда в приоритете, ведь она содержит не только белок, но и множество других полезных нутриентов. Но как быстрое решение – почему бы и нет? Кстати, в сети полно рецептов желе и запеканок с порошковым протеином. Для разнообразия можно попробовать!
Вы спросите: а как же куриная грудка? ))) Я намеренно исключила ее из списка, чтобы показать вам, что белковый ужин может быть гораздо более разнообразным.
Ешьте сбалансированно и полноценно, не наказывайте себя за переедание или пропуски тренировок. Живите в удовольствие.
