"Утренняя гимнастика": Какие упражнения можно и нужно делать утром
Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает поставку кислорода в мышцы, мозг, внутренние органы и ткани. После сна циркуляция крови во всем теле замедлена, дыхание может быть менее глубоким и поверхностным, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку, например бег или силовые упражнения, сразу после пробуждения нельзя — организм с ним не справится, есть большой риск травмироваться или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Следовательно, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови во всем теле, что способствует активизации обмена веществ. И даже если вы целый день после этого просидите в офисе, утренняя активность поможет поддержать тонус и бодрость.
Когда и как?
Лучше, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но по желанию можно увеличить продолжительность до получаса. Если не удается каждый день – поступайте так часто, как можете, в любом случае это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Обычно зарядку рекомендуют производить К завтраку. Но выпить воды перед упражнениями нужно обязательно, по меньшей мере, стакан. Вы ведь не пили по меньшей мере 8 часов, пока спали, а определенное количество воды выделилось с мочой и потом. Поскольку организм потерял жидкость, кровь стала несколько гуще, поэтому употребление достаточного количества жидкости важно для оптимальной работы сердечно-сосудистой системы во время физической активности. Следовательно, нужна вода, а те, кто не может жить без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) кровь не разредит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь выясним интенсивность движений. Запомните обычное правило: чем холоднее погода, тем наименее активно следует начинать. Если летом зарядку можно производить в умеренно быстром темпе, ощущая легкое ускорение сердцебиения, то зимой начинайте более плавно, с менее интенсивных движений. Ориентируйтесь на самочувствие и способность свободно говорить во время выполнения упражнений.
Тонкости выбора
Следует начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. В отличие от полноценной тренировки, после зарядки вы ни в коем случае не испытываете усталости. Если это произошло, то сократите утреннюю разминку или сделайте ее медленнее. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны чувствовать, что сердце стало биться быстрее, дыхание ускорилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться чувство легкости и бодрости. Если же после зарядки вы планируете идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть длиннее и закончиться с более высоким пульсом, чем обычно.
Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это поможет полностью привлечь объем легких, который мог использоваться не на полную мощность во время сна, и увеличит количество поступающего в кровь кислорода. В свою очередь, достаточное насыщение крови кислородом является необходимым условием для эффективной выработки энергии в мышцах во время движения, что делает упражнения более полезными.
Упражняться
Теперь посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
? Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, вращений руками, чтобы разработать суставы. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не забрасывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать вращать ими в умеренном темпе.
? Используйте комплексные упражнения, то есть привлекающие все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее двигать руками и не расстраивайтесь.
? Прекрасные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться нужно не слишком низко, так чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени во время приседаний.
? Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола, опираясь на пальцы ног, мало кому прибегают, поскольку требуют хорошей физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше ноги от стены, тем труднее. Немного сложнее – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (пальцы, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться 20 раз, опирайтесь на руки и пальцы ног.
? Зарядку можно производить и с гантелями, и с другими обременителями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять же привлекают максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.д. А вот упражнения на пресс (скручивание, подъемы ног), хотя и полезные для укрепления мышц кора, обычно менее приоритетны для основной цели утренней зарядки — быстрого запуска кровообращения во всем теле, поскольку они привлекают ограниченную группу мышц. Поэтому, если ваше время ограничено, для максимальной пользы сосредоточьтесь на комплексных движениях. Если вы хотите добавить упражнения на пресс, их можно выполнить в конце зарядки или включить в полноценную тренировку в течение дня.
? Наконец, еще один вариант – зарядка со снаряжением, которое невольно привлекает все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растяжение эспандера.
В общем, как видите, утренняя зарядка — это очень просто и очень эффективно.
