"Застрял" в подтягивании. Делюсь тремя главными правилами, которые нужно запомнить
Прежде чем перейти к полноценным подтяжкам, особенно если вы начинаете с нуля, важно построить базовую силу с помощью подготовительных упражнений, например, австралийских подтягиваний или работы с резиновыми лентами. Когда вы можете выполнить хотя бы одно повторение, ключевую роль в дальнейшем прогрессе играет осознанная работа с фазами движения.
Негативная фаза: неотъемлемая составляющая глубокого развития мышц и силы
Любое движение в подтягиваниях включает в себя две фазы: положительную (концентрическую), когда мышцы сокращаются для подъема тела, и отрицательную (эксцентрическую), когда они контролируемо удлиняются, замедляя спуск.
Если вы просто "падаете" вниз, а не опускаетесь медленно, то упускаете огромную возможность стать сильнее. Обе фазы – подъем и спуск – работают вместе, чтобы развивать силу, выносливость и наращивать мышцы.
Если думать только о том, как подняться вверх, и совсем не контролировать спуск, ваш прогресс будет гораздо медленнее. Самое качественное выполнение полного диапазона движения – от полного выса на прямых руках до подъема подбородка над перекладиной – способствует максимальному укреплению мышц и преодолению плато.
Контролируемый спуск вниз (его еще называют эксцентричной фазой) особенно полезен для укрепления связок и сухожилий. Когда мышцы работают "на растяжение" при медленном спуске, они получают большую нагрузку. Это заставляет связки и сухожилия адаптироваться, становиться крепче и устойчивее к травмам. Это важно для стабилизации суставов и передачи силы, особенно когда спортсмен стремится преодолеть плато, скажем, от 5 до 10 подтягиваний.
Когда вы добавляете в тренировку медленный, контролируемый спуск, вы не просто готовите мышцы к более сильным подъемам, но значительно укрепляете всю "опорную систему" своего тела. Укрепленные связи и сухожилия часто становятся фактором, раскрывающим скрытый потенциал мышечной силы, позволяя прогрессировать дальше и ощутимо легче выполнять движение.
Правильный хват в подтягиваниях
Выбор оптимального хвата в подтягиваниях индивидуален и часто зависит от ваших конкретных тренировочных целей.
Различные хваты по-разному нагружают мышцы и изменяют направление приложения силы. К примеру, классический прямой хват на ширине плеч равномерно привлекает самые широкие мышцы спины и мышцы рук. Широкий хват больше изолирует самые широкие, в то время как узкий обратный хват (ладонями к себе) сильнее нагружает бицепсы. Нейтральный хват (ладони друг к другу) часто наиболее комфортен для плечевых суставов.
Чтобы найти наиболее эффективный для вас хват, следует экспериментировать. Выберите 2-3 разных хвата, которые кажутся вам удобными, и в течение нескольких тренировок сравнивайте их по ключевым для вас показателям: максимальное количество повторений, ощущение работы целевых мышц и отсутствие дискомфорта в суставах. Так вы сможете найти тот хват, который лучше всего подходит именно вашему телосложению и целям в тренировках.
Каждый человек уникален: у нас разная длина рук, пропорции тела и даже то, как крепятся мышцы. Поэтому «правильный» хват и техника – это всегда с тем, чтобы приспособить упражнение под особенности своего тела.
Ваша задача – не просто найти удобное положение, а подобрать такое движение, чтобы нужные мышцы работали по полной, риск травм был минимальным, а вы использовали свои сильные стороны.
Шаг к уверенным подтягиваниям
Ценный урок от деда я извлек в детстве, когда мои попытки подтянуться более пяти раз были безрезультатными. Дед заставил меня подтянуться к перекладине, коснуться подбородком и застыть в верхней позиции на максимальное время.
Я продержался 20 секунд. Дед тогда сказал: "Пока не сможешь провисеть хотя бы сорок секунд, об увеличении количества подтягиваний и не думай!"
Он объяснил, что каждый повтор, хотя длится около 3 секунд (с подъемом за 1.5 сек и спуском за 2 сек), требует комплексного развития силы и выносливости. То, что я не мог провисеть неподвижно дольше 20 секунд, означало одно: мне не хватало базовой выносливости мышц и силы хвата. Вероятно, именно поэтому я и "застрял".
Конечно, это не прямая математика, но идея ключевая: чтобы мышцы росли, они должны долго находиться под нагрузкой. Это – основа основ.
Чтобы добиться моей новой цели в 10 подтягиваний, я понял, что мне нужно значительно улучшить способность удерживать тело под напряжением. Уже через месяц тренировок, когда мое время удержания выросло до 40 секунд, я смог выполнить 10 повторений, что убедительно подтвердило фундаментальную ценность этого подхода.
Суть в том, что когда вы долго удерживаете напряжение в тяжелых точках, вы тренируете особую выносливость мышц, улучшаете связь между мозгом и мышцами и становитесь более выносливыми в целом. Это создает прочный фундамент для вашего прогресса, потому что хорошо развивает выносливость мышц, крепость сухожилий и силу хвата – все то, что нужно для уверенных подтягиваний.
