Если вы занимаетесь спортом, то, пожалуй, слышали противоречивые советы о белоке: одни говорят, что нужно есть курицу на завтрак, обед и ужин, другие утверждают, что избыток белка вреден. Где же истина? Разберемся, опираясь на научные данные.
От ложных представлений к фактам
Удивительно, но научные представления о роли белка в питании спортсменов кардинально менялись за последние 150 лет. В XIX веке учёные считали белки главным топливом для мышц. Затем почти на 75 лет белок отошел на второй план, а все внимание исследователей было сосредоточено на углеводах и жирах как главных источниках энергии. И только с 70-х годов стало понятно: физические нагрузки действительно увеличивают потребность организма в белке.
Сколько белка нужно спортсмену?
Современная наука дает четкие рекомендации, зависящие от вида спорта:
- Для спортсменов тренирующих выносливость (бег, плавание, велоспорт): 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела;
- Для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, бодибилдинг): 1,6–1,8 г на килограмм веса;
- Максимальная полезная дозировка: до 2,5 г на килограмм веса.
Исследования показали, что при увеличении количества белка до 2,4 г/кг, дальнейший рост мышц не наблюдается. Другие исследования (например, Antonio et al., 2015-2016) показывают, что даже 3-4 г/кг могут быть полезны при дефиците калорий (например, на сушке). Но для большинства спортсменов 2.5 г/кг – это верхний предел эффективности.
Практический пример
Представим, вы весите 80 кг и занимаетесь силовыми тренировками. Ваша норма белка составит:
- 80 кг×1,7 г = 136 г белка в день.
Это примерно 600-650 г куриной грудки, или 5-6 яиц плюс порция кисломолочного сыра или другие комбинации белковых продуктов.
Развенчиваем популярные мифы
Миф 1: Высокобелковая диета вредна для почек
В действительности: У здорового человека не наблюдается проблем с почками даже при потреблении до 3 г белка на килограмм веса. Краткосрочные исследования не подтвердили связь между высоким потреблением белка и развитием почечной недостаточности. Проблемы могут возникнуть у людей, уже имеющих нарушение функции почек. Однако долгосрочные данные ограничены.
Миф 2: Белок вызывает атеросклероз
На самом деле: прямой связи между потреблением белка и атеросклерозом нет. Проблема не в самом белке, а в том, с какими продуктами он поступает. Например, большое количество красного мяса может повышать уровень «плохого» холестерина из-за содержащихся в нем насыщенных жиров. В то же время, белок из птицы, рыбы или растительных источников такого риска не несет. К тому же у физически активных людей жиры из пищи используются совсем иначе, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, поэтому риск отложения жира на стенках сосудов у спортсменов значительно ниже.
Миф 3: Белок вымывает кальций из костей
На самом деле: Хотя высокое потребление белка может несколько увеличивать выведение кальция с мочой, этот эффект не опасен для здоровья костей. Современные исследования показывают, что при достаточном потреблении кальция высокобелковая диета, напротив, может способствовать укреплению костной ткани. Проблемы могут возникнуть только при значительном дефиците кальция в рационе.
Когда нужно особенно следить за белком?
Есть ситуации, когда потребность в белке растет особенно сильно:
- При снижении калорийности рациона (в период «сушки», похудения);
- У детей и подростков, активно растущих и тренирующихся;
- при вегетарианском питании;
- Во время беременности у спортсменок;
Высокобелковая диета без достаточного количества углеводов может помешать! Исследования показали, что спортсмены, тренирующие выносливость и увеличившие потребление белка, уменьшив долю углеводов, продемонстрировали худшие результаты уже через неделю. Углеводы – это главное топливо для интенсивных тренировок.
Практические советы
- Пейте больше воды – высокобелковая диета увеличивает потребность в жидкости;
- Не злоупотребляйте белковыми добавками – обычная пища легко покрывает потребности;
- Будьте осторожны с отдельными аминокислотами – их безопасность и эффективность не всегда доказаны;
- Следите за весом – резкие изменения могут свидетельствовать о нехватке жидкости.
Главное – баланс
Современная спортивная наука утверждает, что организм удивительно хорошо адаптируется к разному количеству белка в рационе. Главное – не впадать в крайности и помнить о балансе всех макронутриентов.
Рационально построенный рацион из обычных продуктов легко обеспечит вас нужным количеством белка. Специальные добавки требуются только в особых случаях.
Помните: больше белка – не всегда означает больше мышц. После определённого порога организм просто перестает использовать дополнительный белок для роста. Ищите свою золотую середину.
