Такую динамику может выдержать не каждый. Иногда мы начинаем ощущать потерю энергии и мотивации. Один из экологических способов поддержать себя – изменить питание. О том, какие продукты следует добавить в свой рацион расскажем в статье.
Ягоды – топливо для мозга и гормонов радости
Черника, малина, клубника, смородина, ежевика, шелковица, облепиха содержат мощные антиоксиданты - антоцианы, защищающие мозг от окислительного стресса и положительно влияющие на когнитивные способности. Они также поддерживают здоровье сосудов, улучшая кровоснабжение головного мозга, обеспечение кислородом, что напрямую связано с концентрацией и ясностью мышления и стойкостью к стрессу.
Авокадо и орехи – энергетические батарейки и защитники мозга
Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и питают нервную ткань. Эти жиры участвуют в синтезе нейромедиаторов и являются отличным топливом для наших митохондрий, придавая энергии в 2 раза больше, чем молекулы глюкозы. В результате вы можете сохранить высокий уровень энергии без резких спадов и усталости в середине дня. Ну а кроме того, авокадо содержит витамин В6, который необходим для синтеза серотонина – главного гормона радости.
Регулярное употребление орехов – отличная профилактика старения и мозга, и тела. Они содержат альфалиноленовую кислоту, цинк, витамин E и белок.
Листовая зелень – природный адаптоген и витаминно-минеральный комплекс
Шпинат, руккола, мангольд, капуста кейл, петрушка, укроп, кориандр и другая зелень – это кладезь магния, фолиевой кислоты, витамина К, витаминов группы В и железа. "Магний особенно важен для устойчивости к стрессу и предотвращению хронической усталости. Он помогает мышцам и нервной системе расслабиться, регулирует уровень кортизола — главного гормона стресса. А Витамин В9 непосредственно участвует в синтезе серотонина и дофамина!. Налегайте на шпинат1 продукта. А суточная норма потребления для взрослого - 400 мкг.
Цельнозерновые продукты - стабильная энергия и спокойствие
Овсянка, киноа, гречка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб богаты сложными медленно усваивающимися углеводами, обеспечивая длительную и устойчивую энергию, сохраняя ощущение сытости. Они также содержат витамины группы B и аминокислоту триптофан – предшественник серотонина. В овсянке содержится примерно 147 мг этой аминокислоты на одну стандартную порцию.
Темный шоколад – коктейль из эндорфинов
Качественный темный шоколад (не менее 70 процентов) содержит флавонолы, магний и теобромин – вещества, улучшающие настроение, кровообращение и работу мозга. Он стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости, а также усиливает чувствительность к дофамину. Если вы следите за весом, со сладким десертом следует быть осторожнее. Но 20 г шоколада в день не повредят вашей фигуре.
Ферментированные продукты – связь микробиому и настроения
Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, кефир – это продукты, богатые пробиотиками. Они поддерживают баланс кишечной микрофлоры, а потому влияют не только на пищеварение, но и на наше самочувствие.
Известно, что около 90% серотонина в организме человека производится в желудочно-кишечном тракте, но это происходит в специализированных клетках слизистой, а не непосредственно бактериями. Этот «периферический» серотонин не попадает в мозг, ведь гематоэнцефалический барьер не пропускает его туда. Серотонин, который влияет на настроение и когнитивные функции, синтезируется в самом мозгу из аминокислоты триптофана.
Несмотря на это, микробиота играет важную косвенную роль в связи «кишечник-мозг». Полезные бактерии могут влиять на метаболизм триптофана, уровень воспалительных процессов, а также передавать сигналы в мозг через блуждающий нерв и другие механизмы. Поэтому регулярное употребление ферментированных продуктов ассоциируется с лучшим настроением и снижением уровня тревожности.
Жирная рыба – источник омега-3 и ясности ума
Лосось, сардины, скумбрия и сельдь – это природные источники омега-3 жирных кислот (особенно ДГК), необходимых для продуктивного функционирования мозга. Они улучшают синаптическую передачу и снижают уровень воспаления, в том числе в нейронах, тем самым снижая тревожность и депрессию.
Смело добавляйте продукты из приведенного списка по отдельности или в комбинациях и заряжайтесь энергией. Бодрого дня!
