Почему вы не теряете вес, несмотря на изнурительные тренировки: научное объяснение
Существует широко распространенное мнение, что эпидемия ожирения в современном мире является прямым следствием нашего малоподвижного образа жизни. Мы привыкли думать, что, в отличие от наших активных предков, мы тратим слишком мало энергии, сидя в офисах и машинах. Однако научные исследования среди племён, которые до сих пор живут по законам каменного века, разрушают этот миф. Результаты заставляют нас радикально переосмыслить наше понимание человеческого метаболизма, механизмов эволюции и истинного влияния физической активности на массу тела.
Другая жизнь, одинаковое потребление энергии
Энергия — фундаментальный фактор во всей биологии. В течение двух миллионов лет эволюции человек и его предки жили и развивались, используя охоту и собирательство в качестве пищи. Сельское хозяйство появилось относительно недавно — всего 10 000 лет назад, а индустриальное общество и городская инфраструктура — в целом только в последние несколько поколений людей.
Популяция хадза, племя на севере Танзании, — одна из последних в мире групп людей, живущих таким образом жизни, как наши предки десятки тысяч лет назад.
Жизнь племени хадза трудна и требует хорошей физической формы членов. Люди ежедневно проходят несколько километров в поисках диких животных, охотясь на них из луков и стрел. При отсутствии добычи они лазят по деревьям и открывают ульи на высоте около 15 метров над землёй, собирая мёд. Каждое утро женщины племени покидают свои дома и отправляются на поиски ягод, корней и всего, что можно найти и использовать в качестве пищи. Даже дети участвуют в экономической жизни племени, неся ведра с водой из источников, расположенных более чем в километре от поселения.
Учитывая образ жизни этого народа, учёные были убеждены, что наши предки — охотники-собиратели — сжигали гораздо больше калорий каждый день по сравнению с современными жителями городов и мегаполисов. Они даже не могли представить иначе. Это малоподвижный образ жизни, который до сих пор считается причиной избыточного веса у современного мужчины.
Однако использование современных методов — двойной маркировка воды радиоактивными изотопами дейтерия и кислорода-18 — показало, что мужчины хадза расходуют 2600 калорий в день, а женщины — 1900 калорий, что столько же, сколько сжигают жители США и Европы. Различий в энергозатратах африканских охотников-собирателей и европейских чиновников не было обнаружено, даже после корректировки по размеру тела, проценту жира, возрасту и полу.
Исследование, опубликованное в 2008 году Эми Люк из Университета Лойолы в Чикаго, сравнивало расходы энергии и физическую активность женщин из сельской Нигерии и афроамериканок из города Чикаго. Как и в исследовании Хадза, различий в ежедневных расходах энергии между популяциями не выявлено, несмотря на значительные различия в уровне физической активности.
Затем Лара Дуглас, также из Университета Лойолы, вместе с Люком и другими исследователями проанализировали данные 98 исследований по всему миру и обнаружили, что Homo sapiens, «избалованные» жизнью в современном комфорте развитых стран, расходуют энергию, аналогичные людям, живущим в гораздо менее благоприятных условиях, где требуется постоянная физическая активность.
Режим энергосбережения
Люди — не единственный биологический вид с фиксированными энергозатратами. Было установлено, что приматы, содержащиеся в лабораториях и зоопарках, расходуют столько же калорий, сколько их родственники в дикой природе, несмотря на резкие различия в уровне моторной активности. Аналогичные результаты были получены австралийскими учёными в 2013 году на кенгуру, а в 2015 году — группой китайских исследователей на пандах, живущих в зоопарках и в дикой природе.
Чтобы уточнить и подтвердить такие, на первый взгляд, парадоксальные данные, Герман Понцер, Эми Люк и Лара Дуглас изучали физическую активность и энергозатраты не между группами населения, а у конкретных людей. Это было проведено в рамках масштабного многолетнего анализа, известного как «Исследование эпидемиологической модели перехода».
Более 300 волонтёров носили фитнес-браслеты круглосуточно в течение недели, и их энергопотребление оценивалось с помощью метода двойной маркировки воды. Было установлено, что физическая активность, определяемая браслетом, очень слабо связана с реальными энергозатратами. В среднем малоподвижный человек тратил всего на 200 килорий меньше, чем человек с умеренной физической активностью (который занимается спортом неделю и использует лестницу вместо лифтов).
Но самое интересное — когда уровень физической активности достиг определённого высокого уровня, расход энергии стабилизировался — люди с высокой физической активностью сжигали столько же калорий, сколько и те, у кого умеренные. То же явление, обнаруженное среди охотничьего-собирательского племени хадза из северной Танзании и жителей развитых стран, было подтверждено в отдельных наблюдениях.
Энергосбережение
Как человеческий организм адаптируется к расходу одних и тех же калорий при разном уровне ежедневной физической активности? Почему племя хадза потребляет столько энергии, сколько малоподвижные люди в США и Европе?
Известно, например, что охотники на хадза сжигают столько же калорий, сколько европеец, пройдя одну милю. Возможно, люди с высокой физической активностью тратят энергию более сбалансированно. Например, они предпочитают сидеть, а не стоять, или спать глубже. Также возможно, что организм оставляет определённый энергетический резерв, снижая затраты энергии на задачи, которые органы и клетки выполняют для поддержания жизненно важных функций организма. Экономия энергии в этих процессах, возможно, позволяет нам тратить больше на физическую активность без общего увеличения ежедневного потребления энергии. Например, физические упражнения часто снижают воспалительную активность иммунной системы и уровень половых гормонов, особенно эстрогена.
У лабораторных животных увеличение ежедневной физической активности не меняло общий суточный расход энергии, а сокращало продолжительность репродуктивных циклов и снижало интенсивность процессов восстановления. Homo sapiens и другие биологические виды, очевидно, имеют стратегии, разработанные в ходе эволюции, чтобы поддерживать ежедневные расходы энергии на постоянном уровне.
Роль физической активности
Всё это говорит о том, что ожирение — это не заболевание, развивающееся из-за лени, а следствие переедания. Люди набирают вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество их потраченных. Если ежедневные расходы энергии не менялись на протяжении всей истории человечества, то главным виновником современной пандемии ожирения должно быть избыток калорий. Учёные объясняют, почему упражнения для похудения не всегда приносят желаемый результат. Это не потому, что физической активности недостаточно, проблема в том, что наш организм устроен так, чтобы сначала саботировать её.
Однако физическая активность не просто необходима — она жизненно важна. Физические упражнения имеют множество документированных доказательств их пользы — от укрепления сердечно-сосудистой и иммунной систем до улучшения работы мозга и поддержания здоровья в старости. Понцер считает, что адаптация метаболизма к физической активности — одна из причин поддержания здоровья, снижая энергоснабжение хронических воспалительных процессов, когда они становятся неконтролируемыми и разрушительными.
Пища, которую мы потребляем, несомненно влияет на наше здоровье, а физические упражнения вместе с изменениями в питании могут не дать нам набрать лишние килограммы, когда оптимальный вес уже достигнут. Однако данные показывают, что питание и физические упражнения следует рассматривать как разные инструменты, приводящие к разным эффектам: физические упражнения необходимы для здоровья и активности, а диета служит инструментом для похудения.
Установлено, что люди сжигают больше калорий каждый день, чем приматы. Даже учитывая размер тела, физическую активность и другие факторы, люди потребляют и расходуют на 400 килокалорий больше, чем шимпанзе или бонобо, а разница между гориллами и орангутангами ещё больше. Эти избыточные калории используются в нашем организме для поддержания большего объёма мозга, чем у приматов, большей репродуктивной способности и увеличения продолжительности жизни.
Наши тела на клеточном уровне эволюционировали, чтобы быстрее набирать и сжигать калории, демонстрируя большую физическую активность, чем у приматов. Однако опасность заключается в чрезмерном потреблении калорий, которые организм не может переработать, в результате чего они откладываются в виде жира в организме. Со всеми соответствующими последствиями.
Так что в долгосрочной перспективе нельзя «тренироваться» с перееданием в спортзале в долгосрочной перспективе. Для похудения ключом является контроль калорий, получаемых из пищи (дефицит калорий), а физическая активность необходима для здоровья сердца, мозга, костей и гормональной системы.
